Техника выполнения классических лыжных ходов. Учимся кататься на беговых лыжах: уроки и советы для начинающих. Работа ног в попеременном двухшажном классическом ходе

Всегда приятно смотреть по телевизору, как красиво и быстро катят — буквально летят — по трассе лыжники. Возможно, в какой-то момент вам тоже захочется достать свои старые лыжи (или даже купить новые), чтобы присоединиться к армии лыжников-любителей, направляющихся каждые выходные в ближайший парк или в лес.

Если вы только решили освоить беговые лыжи, то начинать надо с изучения классического хода, при котором лыжи всегда идут параллельно друг другу: либо по готовой лыжне, либо по целине. Часто лыжню для классического хода нарезают при помощи специального резака, буксируемого снегоходом, после которого в снегу остается трапециевидный профиль.

При ходьбе на лыжах интенсивно работают и ноги, и руки. Тем лыжи и хороши — комплексной нагрузкой на весь организм.

Есть несколько видов классического хода. Для того чтобы кататься и получать удовольствие, достаточно овладеть самыми распространенными.

Просто гуляем. Ступающий ход

Иллюстрация: Марина Лаба

Можно просто идти на лыжах по лыжне, почти так же, как мы ходим без лыж. Мы ведь практически не задумываемся, как и куда у нас при этом переносится центр тяжести. Так же и на лыжах — можно просто передвигать попеременно ноги, помогая себе палками. Колени должны быть чуть-чуть согнуты, корпус расслаблен и выпрямлен. Рука с палкой выносится вперед, наконечник палки при этом направлен назад. Только при движении правой ноги вперед идет левая рука и наоборот. Смотреть надо вперед, а не под ноги. Можно неторопливо идти по лесу, наслаждаясь окружающей природой.

Начинаем скользить. Попеременный двухшажный ход

Иллюстрация: Марина Лаба

Самый распространенный лыжный ход, который используют как на равнине, так и на пологих подъемах, — попеременный двухшажный ход, при котором в каждом цикле лыжник делает два скользящих шага с поочередным отталкиванием палками. Смотрим вперед, а не под ноги. Чуть сгибаем в колене одну ногу и во время толчка выпрямляем ее, начиная скользить на другой ноге. Переносим центр тяжести на ту ногу, на которой скользим, иначе легко потерять равновесие и завалиться вбок. При этом вперед идет рука, противоположная ноге, на которой мы в данный момент скользим.

Кисть руки поднимается примерно до уровня плеча, направленный назад наконечник палки упирается в снег. Толчок палкой помогает катиться вперед, рука при толчке уходит назад, при этом на какое-то время она остается позади распрямленной. Продолжаем скользить на одной ноге, в это время другая нога, оставшаяся сзади, постепенно переносится вперед. Как только она выходит вперед, делается толчок лыжей, которая завершает фазу скольжения, и начинается скольжение уже на другой ноге — второй шаг. Потом цикл повторяется.

Быстро скользим на спуске. Одновременный бесшажный ход

Иллюстрация: Марина Лаба

На спусках и даже на равнинных участках, когда набрана хорошая скорость и лыжи отлично катят, можно вообще обойтись без шагов, работая только палками. При этом толчок обоими палками происходит одновременно. После толчка, пока лыжник скользит, тело какое-то время остается наклоненным вперед. Можно даже расслабиться и отдохнуть. Когда скорость скольжения начинает снижаться, лыжник выпрямляется, одновременно вынося палки вперед для следующего толчка. Таким способом можно хорошо разогнаться.

Еще есть чему поучиться

Иллюстрация: Марина Лаба

Существует еще несколько способов лыжного хода, являющихся разновидностями попеременного и одновременного хода, с разным количеством шагов в цикле. Те, кого заинтересуют эти техники, смогут найти их в специальных книжках или в сети. Есть даже видеоуроки с разбором основных техник катания и упражнениями, помогающими получить основные навыки бега на лыжах.

Поведение на лыжне

Иллюстрация: Марина Лаба

Конечно, можно неспешно идти по лыжне, глядя по сторонам. Но тогда вы будете постоянно тормозить тех, кто вас нагоняет. Если дорога, по которой проложена лыжня, достаточно широка, чтобы вас обойти, то вас не побеспокоят. Но если лыжня одна, то вам придется постоянно останавливаться, чтобы пропустить тех, кто бежит быстрее вас. Так что, услышав сзади шумное дыхание и возглас «лыжню!», следует сразу сделать шаг в сторону, чтобы пропустить более быстрых лыжников. Со встречными разъезжаются так: на ровном участке вы равноправны и уступает тот, кто вежливее. Часто более опытному лыжнику сделать шаг в сторону и пропустить встречного проще, чем начинающему, он может даже не потерять при этом в скорости. Если вы идете на подъем, то следует уступить лыжню тому, кто спускается навстречу вам, — зачастую остановиться на спуске не только сложно, но и опасно.

А как же бег коньком?

Иллюстрация: Марина Лаба

Сейчас мы не рассматриваем коньковый ход, который лыжники стали использовать на международных соревнованиях с середины 80-х годов. Очень быстро эти два хода разделили, поскольку коньковый ход оказался существенно быстрее классического. Например, все биатлонисты сейчас бегут только коньковым ходом. Для бега коньком нужна правильно подготовленная широкая трасса, чтобы два встречных лыжника могли на ней спокойно разъехаться и чтобы при обгоне более медленному лыжнику не приходилось останавливаться, пропуская более быстрого. Для конькового хода нужны другие лыжи, ботинки и палки. Те, кто решит освоить этот красивый способ бега на лыжах, смогут найти специальную литературу или обучающие фильмы, а лучше всего — взять несколько уроков у тренера.

Классический ход – основа лыжных гонок и базовая техника любого лыжника. Классикой встают первый раз в жизни на лыжи, занимаются оздоровительной физкультурой, тренируются на любой неподготовленной трассе. Даже биатлонисты на тренировках подключают классический ход. Как говорят лыжники: «классика – всему голова». Коньковый ход появился значительно позже классического – сначала появился полуконьковый ход, а потом современный коньковый.

В статье мы собрали лучшие видеоуроки по классическим ходам, рассказали о видах и технике классических лыжных ходов.

Виды классических ходов

Существует 3 вида классических лыжных ходов:

• Попеременный двухшажный
• Одновременный одношажный
• Одновременный бесшажный (даблполинг)

В истории лыжных гонок их было больше, но с развитием технологий они ушли в прошлое. Лыжи стали более легкие и быстрые, поэтому современный классический ход развивается в сторону даблполинга – одновременного бесшажного хода. Технологии скольжения позволяют спортсменам пробегать даблполингом даже 50 и 70 км марафоны.

Что нужно для обучения классическим лыжным ходам?

• классические лыжи – на коньковых лыжах научиться классическим ходам не получится
• классические ботинки – низкие лыжные ботинки с мягкой областью голеностопа и гибкой подошвой
• крепления для классического хода – имеют более мягкий флексор
• палки – классические палки короче коньковых

Если с мазью держания возиться не хочется, приобретите лыжи с насечкой или камусом. Насечка не доставит удовольствия своим жужжанием и плохим скольжением, а вот максимально приближены к обычным классическим лыжам.

Классический ход более естественный для организма, чем коньковый. Поэтому требования к физподготовке меньше – с классики можно начинать заниматься лыжами и просто оздоровительной физкультурой.

Источник: glacier3000.ch

Техника классических ходов на лыжах: видео с пояснениями

Примеры техники классических ходов мы взяли от лыжной школы Симона Фуркада. Технику демонстрирует лыжник сборной Франции Ришар Жув – бронзовый призер ОИ 2018.

Попеременный двухшажный классический ход

Двухшажный классический ход – азбука лыжника, один из самых старых лыжных ходов. Используется в лыжных гонках для преодоления равнинных участков и подъемов.

Основные моменты:

• руки и ноги работают попеременно как при ходьбе – левая рука, правая нога
• скольжение происходит только на одной лыже
• корпус не раскачивается, находится в одном положении, меняются только ноги под центром тяжести

Одновременный одношажный классический ход

Более быстрый и энергозатратный ход, чем попеременный. Применяется при стартовом разгоне, движении по равнине и в небольшие тягуны. Основная нагрузка ложится на плечевой пояс, нога дает дополнительный импульс в промежутке между толчками рук.

Основные моменты:

• присутствует одноопорное и двухопорное скольжение
• толчковая нога не просто ставится рядом с опорной, а слегка выбрасывается мятниковым движением и придает дополнительный импульс
• при отталкивании руками обязательна работа спиной

Одновременный бесшажный ход или даблполинг

Бесшажный классический ход – самый быстрый классический ход, но требует хорошей физической подготовки и идеального скольжения. Даблполинг набирает популярность в лыжных гонках и вытесняет классический попеременный ход, поэтому международная федерация вводит на него ограничения.

Основные моменты:

• в отталкивании участвует все тело, а не только руки
• вес тела выносится вперед и наваливается на палки, затем происходит отталкивание палками с одновременным проталкиванием лыж вперед
• палки ставятся строго вертикально (при фронтальном обзоре) примерно на ширине плеч

Классический подъемный ход елочкой

Применяется на крутых подъемах, когда мазь перестает держать и попеременный ход невозможен.

Упражнения для обучения технике классического хода

Методика обучения классическим лыжным ходам основывается на развитии равновесия и правильных векторов отталкивания. Мы подобрали упражнения, которые помогут научиться классическим ходам.

Попеременный ход без палок

Тренировка равновесия, одноопорного скольжения и правильного отталкивания.

Попеременный бесшажный ход

Постановка правильного отталкивания руками и укрепление плечевого пояса.

Попеременный ход с одной палкой

Упражнение на баланс и укрепление торса.

Работа ног в попеременном двухшажном классическом ходе

Подробный разбор движений ног в классическом ходе и подводящие упражнения. Видео от канала Skate&Classic.

Работа рук в попеременном двухшажном ходе

Подробный разбор движений рук в классическом ходе. Видео от канала Skate&Classic.

Классический ход в подъем

Особенности движения попеременным двухшажным ходом в подъем. Видео от канала Skate&Classic.

Советское видео о технике классических ходов. Видео старое, но техника с тех времен изменилась незначительно. Подробный разбор техники великих советских лыжников.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Существуют способы, как провести свое время с радостью и пользой. Лыжи как раз включают себя и то, и другое, позволяя укрепить свою физическую форму, вдоволь насладиться морозным зимним днем, ведь еще, будучи детьми, многие любили это занятие. А кто не умеет или просто не пробовал себя, узнает побольше, как правильно кататься на лыжах классическим . Это базовая техника, как только ознакомляются с ней, приступают к изучению новой.

Внимание! Перед тем как кататься, необходимо выбрать удобные лыжи. Нужно подбирать хорошего качества, которые соответствуют определенной ситуации, и обязательно проконсультироваться с продавцом или другим специалистом, так легко избежать неудобства и даже случайных травм, и при этом получиться испытать максимальное удовольствие.

Чтобы прогулка принесла только удовольствие и пользу, необходимо освоить несколько основных навыков. Техника ходьбы на лыжах классическим ходом − базовый способ, которым стоит овладеть, если только начинаешь учиться. Она зародилась еще во времена, когда лыжный спорт только-только начал развиваться, так что она считается основным способом передвижения на лыжах.

Техника классического хода не едина, а включает в себя несколько типов, которые немного отличаются друг от друга. Их главное отличие − последовательное движение рук и ног за данный промежуток времени. Часто спортсмены и любители сами подбирают себе то, что подходит. Так что можно попробовать каждую технику, а затем выбрать то, что нравится.

Классическая ходьба на лыжах включает в себя техники:

• попеременного двухшажного;
• бесшажного одновременного;
• основной вид одновременного одношажного;
• скоростную вариацию одновременного одношажного;
• переменного одношажного;
• попеременный четырехшажный;
• одновременного двухшажного шагов.

В случае, когда при движении руки сменяют друг друга, шаг называется попеременным. Одношажный, двухшажный, бесшажный − названия ходов, которые часто используются при передвижении. А теперь стоит рассмотреть каждый из них по-отдельности, выделить нюансы.

Попеременный бесшажный ход − тип, при котором лыжник отталкивается от земли с помощью обеих рук. Как правило, такая методика применяется на покатом спуске или ровной поверхности дороги. Даже профессиональные лыжники считают данный вид самым сложным из всех. Это все из-за того, что необходимо поддерживать постоянный темп во время езды, снова и снова отталкиваясь руками от земной поверхности. Если вовремя это не сделать, скорость спортсмена будет замедляться, что прерывает ритм.

Одновременный − один из самых распространенных способов классической техники. Во время езды при данном способе необходимо чередовать руки и ноги, сохраняя равновесие. После толчка от земли человек нагибается вперед, туда же идут руки. После сделанного шага нужно отвести лыжные палки в противоположном направлении концами от себя. Чаще всего данный вид используют при езде по пути, который заметен снегом.

Попеременный − тоже распространенный вид езды. Его техника заключается в том, чтобы скользить по местности, сделав 2 шага ногами, отталкиваясь от земли двумя руками поочередно. Часто катаются по заснеженной местности, на подъеме.

Попеременный четырехшажный ход очень похож на . Только вместо того, чтобы оттолкнуться от земли ногами два раза, тут этот процесс увеличивается вдвое. Для того чтобы освоить четырехшажный бег, необходимо делать 4 толчка от трассы ногами, а на последние два раза добавлять попеременно сменяющие друг друга руки, которые придают скорости, не дают остановиться лыжнику.
Попеременный одношажный ход включает в себя , который сопровождается отталкиванием от земли палкой. Один цикл включает в себя два шага и два попеременных толчка лыжной палкой.

Скоростная вариация одновременного одношажного хода

Нужно подобрать тот тип местности, на котором проявляется наилучшее скольжение. Лучше всего подойдет ровный участок трассы либо покатый подъем.

Система включает в себя отталкивание одной ногой и единого толчка руками. После этого производится свободное лыжное скольжение.

Способы передвижения на лыжах

Стоит упомянуть, что, помимо обыкновенного классического , есть совершенно другой способ движения. Существует всего два способа езды на лыжах − это уже рассмотренный нами классический и . В основном выбор хода при езде зависит от параметров пути, по которому едут лыжники. Спортсмены-профессионалы этого дела должны владеть обоими способами, чтобы всегда соответствовать обстоятельствам, которые придумывают основатели соревнований.

Техника классического хода на лыжах подходит для начинающих. Однако ею пользуются не только новички, но и профессионалы. А получила она свое распространение и популярность из-за простоты действий, не особо напряженного цикла. Однако коньковый ход заметно превосходит предыдущий по скорости. Ноги при нем двигаются более плавно и скользяще. Передвижение таким способом оказывается, правда, быстрым и менее энергозатратным, чем, если бы спортсмен ехал с той же скоростью, но по классическому методу.

Еще одна сложность конькового хода заключается в необходимости гладкой поверхности. Этого не скажешь о классическом, ведь эта техника необязательно применяется на плотной, гладкой снежной трассе. Тем, кто только осваивает катание, рекомендуют выбирать способ ходьбы классическим ходом.

Техника поворота на лыжах

Умение правильно поворачивать очень важно в передвижении. Ведь поворот делают так, чтобы не слететь с трассы, обойти препятствия, не утратив скорость езды. Бывает несколько видов поворота:

1. Лыжники при гонке пользуются поворотом с переступанием. Данный вид изменения пути может применяться не только при спуске, но и при прямой езде. Подобный вид передвижения дается многим новичкам с легкостью, если они хорошо освоили подготовительные упражнения.
2. Для сохранения, даже увеличения скорости пользуются переступанием с внутренней лыжей.
3. Если спускаться со склона умеренной крутизны, при этом поверхностный слой снега не чересчур глубокий, можно воспользоваться поворотом с упором.
4. Способом движения «плуг» можно пользоваться для снижения скорости на повороте, чтобы не свернуть с дистанции от ее избытка. Важно помнить, что покров снега в этом случае не должен уходить глубоко, а выполнять эту технику необходимо медленно и плавно.

Техника спуска на лыжах

Если хочется красиво и быстро преодолевать склоны, вместе с поворотами нужно обучиться технике съезда. Тут тоже есть несколько видов, которые следует рассмотреть:

1. Те, кто катается на лыжах, увеличивают скорость за счет лобового сопротивления без помощи рук, легко можно воспользоваться низкой стойкой.
2. Иногда нужно не увеличивать скорость, а просто сохранить ее. Это практично на затянутых переворотах. Для сохранения скорости в таком случае используется основная стойка.
3. Лыжники используют высокую стойку, чтобы снизить свою скорость и преодолеть негладкую поверхность.

Техники торможения

Спортсменам приходится тормозить, чтобы удачно пройти поворот и для своей же безопасности. Чтобы из-за нелепой случайности не валиться с какого-нибудь склона и не получить серьезную травму, обязательно обучаться торможению. Осуществить остановку можно несколькими способами:

1. Торможение, при котором запятник отводится в сторону, а лыжа ставится на ребро, называется «полуплуг».
2. Техника «плуг» может подойти, когда скатываются со склона маленькой или умеренной крутизны. Эффективность повысится, если запятники будут разведены сильнее, а ребра установятся еще глубже.
3. Существует техника замедленного торможения, это выходит за счет постепенного снижения скорости. По процессу съезда сложенные вместе палки втыкаются в снег. При таком торможении травмировать себя проще, чем при предыдущих, присутствует риск поломки палок.

Лыжи − захватывающий вид спорта для взрослых и детей. Нужно как следует подготовиться перед тем, как кататься. Важно запомнить все правила в целях собственной безопасности, но не переусердствовать. Если постараться, получится добиться больших успехов в катании или просто развлечься, повеселиться, получить удовольствие.

Обучение классическим лыжным ходам проводится в такой последовательности:

Рис. 1. Попеременный двухшажный ход

Задача 1. Освоение стойки лыжника

Средство: многократное выполнение стойки лыжника на месте.

Методические указания
Выполняя упражнение, обучаемые должны освоить правильную стойку лыжника при предельной раскрепощенности: ноги слегка согнуты, тяжесть тела передана больше к передней границе опоры, плечи поданы вперед, голова держится в естественном положении по отношению к туловищу, спина округлена. При работе руками следует избегать вертикальных покачиваний.

Задача 2. Изучение работы ног и рук

Средства:

1. Ходьба на лыжах ступающим шагом.
2. Передвижение на лыжах скользящим шагом.

Методические указания
Ходьба на лыжах ступающим шагом чаще применяется в обучении для привития элементарных навыков в передвижении на лыжах.
Ступающий шаг — основное подготовительное упражнение для ощущения сцепления лыж со снегом, овладения перекрестной координацией движений рук и ног, специфичным равновесием. Его выполняют в различных постепенно усложняющихся условиях:

• по накатанной лыжне;
• по целине с неглубоким и более глубоким снежным покровом;
• по целине с частым изменением направления движения, зигзагом, обходя кусты, деревья, пеньки и другие ориентиры.

Передвижение ступающим шагом не вызывает особых затруднений.
Важно овладеть следующими элементами:

• спецификой сцепления лыж со снегом при изменении длины ступающего шага;
• перекрестной (разноименной) координацией движений в работе рук и ног, как и в обычной ходьбе;
• полным переносом при каждом шаге массы тела с одной ноги на другую;
• большим по сравнению с обычной ходьбой наклоном туловища;
• специфичными маховыми и толчковыми движениями рук, когда мах вперед слегка согнутой в локтевом суставе рукой выполняется до уровня глаз, а толчок заканчивается за бедром.

При целостном освоении ступающего шага необходимо достичь свободных размашистых, ритмичных, скоординированных движений рук и ног при небольшом наклоне туловища и полном, доведенном до автоматизма, контроле положения лыж, не допуская их скрещивания.
На занятиях с подготовленными обучаемыми изучение работы ног можно начинать сразу с выполнения передвижения на лыжах скользящим шагом. Выполняя это упражнение, обучаемые должны научиться сильно отталкиваться ногами, выпрямляя их полностью в момент окончания толчка, переносить тяжесть тела с одной ноги на другую и скользить на одной лыже, уверенно сохраняя равновесие.
Основу техники лыжника составляет скользящий шаг, движения в котором объединены в два характерных действия - отталкивание и скольжение. Для ощущения скольжения лыж по снегу, особенностей сохранения равновесия на скользящей лыже, для овладения одноопорным (свободным) скольжением, согласованными толчками и махами руками и ногами применяются простейшие упражнения (исходным положением для всех упражнений является стойка лыжника):

• короткие скользящие шаги без работы руками (без палок, руки свободно опущены);
• махи руками на месте и затем скользящие шаги с махами руками (без палок);
• то же упражнение, но с удлиненным прокатом на каждой лыже и полным переносом массы тела во время скольжения с одной ноги на другую;
• удлиненные скользящие шаги с палками, взятыми за середину, и махами руками вдоль лыжни (палки держать кольцами назад);
• скольжение на двух лыжах за счет поочередного отталкивания только руками — попеременный бесшажный ход с акцентом на постановку палки ударом и небольшой навал туловища на палку;
• лыжный «самокат» — продолжительное скольжение на одной и той же лыже за счет многократного отталкивания другой (руки опущены, повторить на другой лыже);
• передвижение полушагом с наклоном туловища почти до горизонтального положения (палки поперек);
• скользящие шаги руки за спиной с акцентом на подседание и отталкивание ногой;
• длительное скольжение то на одной, то на другой лыже с поочередным отталкиванием руками, (палки при удлиненном одноопорном скольжении держать навису);
• попеременный двухшажный классический ход в полной координации движений с естественным ритмом толчков и махов руками и ногами.

При выполнении указанных упражнений необходимо добиваться правильного сочетания работы рук и ног. Вынос руки вперед должен совпадать по времени с выдвижением противоположной ноги. Нижний конец палки не обгоняет кисть одноименной руки. Толчки палками производятся с постепенно нарастающим усилием до полного выпрямления рук. Эти упражнения лучше выполнять, скользя под небольшой уклон и при хорошей опоре для палок.

Задача 3. Совершенствование в передвижении попеременным двухшажным ходом

Средства:

1. Передвижение попеременным двухшажным ходом с различной скоростью на учебной лыжне.
2. Передвижение попеременным двухшажным ходом по пересеченной местности.

Методические указания
При дальнейшем совершенствовании техники передвижения попеременным двухшажным ходом устанавливается оптимальное соотношение длины и частоты шагов, прививается умение видоизменять технику, сообразуясь с условиями скольжения. Приобретается опыт в наиболее рациональном применении попеременного двухшажного хода в зависимости от рельефа местности, состояния лыжни и других условий.

Типичные ошибки:

• слишком высокая или низкая стойка;
• чрезмерное выдвижение стопы вперед;
• скольжение на двух лыжах одновременно (двухопорное скольжение);
• незаконченность толчка ногой и рукой;
• большие вертикальные и боковые колебания;
• неправильное сочетание движений работы рук и ног (иноходь);
• напряженность (скованность) движений.

Способы устранения ошибок:

1. Перечисленные ошибки необходимо тщательно устранять, не допуская их автоматизации. Необходимо придерживаться последовательности работы над ошибками: сначала обращать внимание на толчок ногой, затем на мах ногой; зафиксировав ошибки в работе ног, переключить внимание на махи и отталкивания руками; с учетом эффективности маховых и толчковых движений руками и ногами исправлять ошибки в работе туловища.
2. Исправлять ошибки следует путем многократного повторения (выполнения) подготовительных упражнений (стойка лыжника, работа рук стоя на месте, работа ног при передвижении скользящим шагом и др.). При пассивной работе рук в попеременном двухшажном ходе полезно применять передвижение на лыжах за счет толчков палками без движения ног. Для выработки равновесия, толчка ногой и устранения двухопорного скольжения целесообразно применять «коньковый» ход.
3. В целях устранения иноходи рекомендуется применять передвижение попеременным двухшажным ходом с повышенной скоростью (бегом) или выполнять его в отлогий подъем.

Рис. 2. Одновременный бесшажный ход

на месте.

Средство: имитация бесшажного хода на месте.

Методические указания
Обучаемые должны усвоить правильные позы лыжника, характерные для отдельных фаз бесшажного хода, и правильную последовательность в работе туловища и рук.

1. Вначале упражнение выполняется по разделениям.
   • На счет «раз» — туловище выпрямляется, руки с палками выносятся вперед, тяжесть тела передается к передней границе опоры, палки на снег не ставятся.
   • На счет «два» обозначается толчок палками. Толчок начинается с наклона туловища. После окончания наклона, толчок продолжается руками до полного их выпрямления.
2. Затем упражнение выполняется слитно.

.

Средство: передвижение бесшажным ходом.

Методические указания
Первоначальное изучение бесшажного хода проводится в облегченных условиях при концентрации внимания на последовательном овладении отдельными элементами техники.
Вначале акцентировать внимание на правильном выносе палок и постановке их на снег, затем - на выполнении толчка до полного выпрямления рук и при активном участии туловища.

Задача 3. Совершенствование в передвижении бесшажным ходом.

Средство: передвижение бесшажным ходом в различных условиях (ровные отрезки лыжни, движение под уклон, преодоление обледенелых участков и др.) и с различной скоростью.

Методические указания
Совершенствование должно иметь рациональное применение хода в зависимости от условий. Важно научиться применять бесшажный ход в комбинации с другими ходами, не нарушая при этом ритма и не снижая
скорости движения.

Типичные ошибки:

• недостаточный наклон туловища при толчке палками;
• прямые и напряженные руки при выносе палок вперед;
• глубокое приседание, как в начале, так и в конце толчка палками;
• недостаточное отведение рук назад;
• недостаточное разгибание спины в момент окончания толчка палками.

Способы устранения ошибок:

1. Многократная имитация бесшажного хода, стоя на месте.
2. Передвижение бесшажным ходом под счет по разделениям, акцентируя внимание на наклоне туловища и законченности толчка палками.

Рис. 3. Одновременный двухшажный ход

1. После окончания одновременного толчка руками лыжник скользит на двух лыжах в согнутом положении и, медленно выпрямляясь, начинает выносить палки вперед.
2-3. Сосредоточив массу тела на левой ноге, после предварительного небольшого подседания лыжник делает шаг правой вперед, продолжая вынос палок. После окончания толчка левой ногой начинается скольжение на правой.
4-5. Предварительно перенеся массу тела на правую лыжу и выполнив подседание, лыжник отталкивается правой ногой; палки в это время выводятся кольцами вперед-и ставятся на снег.
6. В момент окончания толчка ногой палки приходят в рабочее положение (под острым углом вперед) и начинается отталкивание руками.
7. Продолжается отталкивание руками и скольжение на левой лыже. В это время правая нога непрерывным маховым движением выносится вперед.
8. С окончанием толчка руками правая нога приставляется к опорной и начинается скольжение на двух лыжах. Некоторое время лыжник пассивно скользит на двух лыжах, используя набранную скорость.

Затем цикл движений повторяется.

Задача 1. Изучение сочетания движений

Средство: имитация двухшажного хода.

Методические указания
Упражнение выполняется для того, чтобы научить занимающихся правильному сочетанию движений в двухшажном ходе. Разучивается оно по разделениям.
Исходное положение — законченный толчок палками.

1. На счет «раз» - шаг с выносом рук до положения вперед-вниз, палки — кольцами назад.
2. На счет «два» — второй шаг с полным выносом рук вперед и постановкой палок в снег около носка выдвинутой вперед лыжи.
3. На счет «три» — толчок палками с одновременным приставлением ноги.

В зависимости от условий скольжения толчок палками может выполняться или только обозначаться (пронося их над снегом).

Задача 2. Изучение техники движений рук, ног и туловища при выполнении хода в целом

Средства:

1. Выполнение двухшажного хода под счет.
2. Выполнение двухшажного хода без счета.

Методические указания
Главное в передвижении двухшажным ходом под счет — научить обучаемых правильному сочетанию двух скользящих шагов с отталкиванием палками. Когда они усвоили это, переходят к выполнению хода в целом без
счета. При этом внимание последовательно акцентируется на:

• правильном выносе и постановке палок на снег;
• законченности толчка палками при активном участии туловища;
• правильном ритме движений.

Следует обращать внимание на широкие накатистые шаги и законченность отталкивания ногами.

Задача 3. Совершенствование в передвижении двухшажным ходом

Средство: передвижение двухшажным ходом на разнохарактерной местности при различных условиях снежного покрова и скольжения.

Методические указания
Обучаемые приобретают навыки целесообразного применения хода в зависимости от рельефа местности и условий скольжения. При этом важно научиться переходить с двухшажного хода на попеременный двухшажный и,
наоборот, без снижения скорости и без нарушения ритма движения.

Типичные ошибки:

• неправильное сочетание работы рук и ног;
• незаконченный толчок палками;
• преждевременный вынос палок прямыми и напряженными руками;
• глубокое приседание при толчке палками.

Способы устранения ошибок:

1. Выполнение двухшажного хода по разделениям и под счет с указанием на правильное выполнение движений и устранение допущенных ошибок.
2. Многократное выполнение двухшажного хода на небольшом отлогом склоне.

Рис. 4. Одновременный одношажный ход (основной вариант)

1. После окончания толчка руками лыжник скользит на лыжах.
2. Медленно выпрямляясь, выводит палки вперед.
3. Предварительно перенеся вес тела на левую ногу, лыжник выполняет толчок левой ногой одновременно с постановкой палок на снег.
4. В момент окончания толчка ногой начинается отталкивание руками, которое выполняется так же, как и в других одновременных ходах.
5-6. Лыжник скользит на правой лыже, продолжая толчок руками. Левая нога активным маховым движением выносится вперед и приставляется к опорной в момент окончания толчка руками.
7. Толчок руками закончен, лыжник скользит на двух лыжах.

Задача 1. Изучение сочетания движений

Средство: имитация одношажного хода.

Методические указания
При разучивании этого хода главным является овладение правильным сочетанием движений. С этой целью и применяется имитация одношажного хода на месте. Упражнение выполняется вначале по разделениям, затем слитно.
Исходное положение — законченный толчок палками.

1. На счет «раз» — руки с палками вынести вперед.
2. На счет «два» — выдвинуть ногу вперед (сделать шаг), перенести тяжесть тела на выдвинутую вперед ногу, пятку задней лыжи приподнять и поставить палки на снег впереди крепления выдвинутой вперед лыжи.
3. На счет «три» — обозначить толчок палками, пронося их над снегом с одновременным приставлением ноги.

Задача 2. Изучение техники движений рук, ног и туловища при выполнении хода в целом

Средства:

Методические указания
Для облегчения выполнения упражнений их следует изучать вначале на лыжне, идущей под небольшой уклон и при хорошей опоре для палок, затем на ровном месте. Главное при выполнении одношажного хода под счет — научить правильному сочетанию одного скользящего шага с отталкиванием палками, после чего переходить к выполнению хода без счета.
При выполнении хода в целом внимание обучаемых концентрируется на правильном выносе и постановке палок на снег, на законченности толчков палками при активном участии туловища, на правильном ритме движений.

Задача 3. Совершенствование в передвижении одношажным ходом

Средство: передвижение одношажным ходом на разнохарактерной местности при различных условиях снежного покрова.

Методические указания

1. Обращать внимание на более рациональное его применение в зависимости от условий (рельеф местности, скольжение и др.), на умение применять этот ход в комбинации с попеременным двухшажным ходом.
2. Научить обучаемых выполнять одношажный ход с чередованием шагов с левой и правой ноги.

Типичные ошибки:

• те же ошибки, что при бесшажном ходе;
• преждевременное приставление ноги;
• приседание в конце толчка палками;
• недостаточный наклон туловища;
• преждевременное окончание толчка руками.

Способы устранения ошибок:

1. Выполнение одношажного хода по разделениям под счет.
2. Многократное выполнение хода в целом под небольшой уклон.

Рис. 5. Одновременный одношажный ход (скоростной вариант)

Цикл движения начинается с отталкивания ногой и одновременного выноса палок вперед, затем следует прокат на опорной ноге. После небольшой паузы (проката) выполняется толчок руками с одновременным приставлением маховой ноги, далее следует более длительный второй прокат. Этот вариант позволяет быстро набрать скорость, он часто применяется при старте, поэтому его иногда называют еще стартовым. Скоростной вариант одновременного одношажного хода последние годы все шире применяется в соревнованиях по лыжным гонкам. Лыжники, перейдя при необходимости на этот ход, могут значительно повысить частоту движений и на коротком отрезке сразу заметно увеличить скорость по сравнению с основным вариантом.

Задача 1. Изучение сочетания движений

Средство: Имитация хода на месте.

Методические указания

Исходное положение — законченный толчок.

1. На счет «раз» — отвести и поднять ногу назад и вынести руки с палками вперед.
2. На счет «два» — имитировать отталкивание палками и приставить маховую ногу к опорной.

Задача 2. Изучение техники движений рук, ног и туловища при выполнении хода в целом

Средства:

1. Выполнение одношажного хода под счет.
2. Выполнение одношажного хода без счета.

Задача 3. Совершенствование в передвижении одношажным ходом (скоростной вариант)

Средство: передвижение одношажным ходом на различной местности при хороших условиях скольжения.

Типичные ошибки: те же, что и при одношажном ходе (основной вариант).

Способы устранения ошибок: выполнение одношажного хода по разделениям под счет и при хорошем скольжении.

Рис. 6. Попеременный четырехшажный ход

1. На первый шаг правой ногой левая закончила отталкивание, вперед выносится левая рука с палкой (кольцами назад). Лыжник переходит к скольжению на правой лыже.
2-3. На второй шаг (левой ногой) вперед выносится правая рука с палкой кольцом назад, а левая выводится кольцом вперед. Характерным для этого хода является скоростное положение палок в данный момент.
4. В момент скольжения на левой лыже правая палка выводится кольцом вперед.
5-6. С третьим шагом цикла (правой ногой) на снег для отталкивания ставится левая палка.
7. Начало шага левой ногой и окончание толчка левой рукой.
8-9. С последним шагом левой ногой правая палка ставится на снег и правая рука выполняет отталкивание.
10. Закончен толчок правой рукой, начинаются шаг правой ногой и вынос левой руки с палкой.

Задача 1. Изучение работы рук на месте

Средства:

1. Маятникообразные движения палками.
2. Имитация работы рук с палками на месте.

Методические указания
Оба упражнения выполняются стоя на месте.

1. Первое упражнение: руки, слегка согнутые в локтевых суставах, выносятся вперед, палки на снег не ставятся. Усилием кистей рук палкам придается маятникообразное встречное движение.
2. Второе упражнение: на первые два счета руки поочередно выносятся вперед, на последующие два счета имитируются толчки руками.

Задача 2. Изучение сочетания работы рук и ног при выполнении хода в целом

Средства:

1. Выполнение попеременного четырехшажного хода скользящим шагом по разделениям под счет.
2. Выполнение хода в целом.

Методические указания
Упражнения выполняются вначале по разделениям, затем — слитно. Исходное положение — основная стойка, руки опущены, нижние концы палок лежат около пяток лыж.

1. На счет «раз» — с шагом левой ногой правая рука, сгибаясь в локтевом суставе, выносится вперед: кисть руки находится против средней линии тела лыжника: нижний конец палки не должен опережать кисть руки.
2. На счет «два» — с шагом правой ногой правая рука продолжает движение вперед, и кисть руки занимает положение против правого плеча, нижний конец палки выносится вперед за носок правой лыжи. Одновременно с этим левая рука выносится вперед точно так же, как это делалось правой рукой на счет «раз».
3. На счет «три» — с шагом левой ногой правая палка ставится на снег, а левая рука повторяет движение правой в предыдущем счете.
4. На счет «четыре» — с шагом правой ногой левая палка ставится на снег.

После этого цикл движений повторяется.
В данном упражнении не следует требовать выполнения толчков палками, достаточно палки ставить на снег и обозначать толчки движением рук назад. При слитном выполнении упражнения обязательно включается отталкивание палками.

Задача 3. Совершенствование в передвижений попеременным четырехшажным ходом

Средство: передвижение попеременным четырехшажным ходом на разнохарактерной местности и в различных условиях.

Методические указания
В процессе совершенствования, обучаемые должны приобрести навыки более целесообразного и рационального применения хода в зависимости от условий (рельеф, снежный покров, условия скольжения, передвижение в кустарнике и др.). Важно уметь применять этот ход в сочетании с другими ранее изученными ходами.

Типичные ошибки:

• слишком высокий вынос палок вперед и далекая их постановка в снег;
• излишние повороты (закручивание) туловища; вертикальные и боковые колебания; неритмичные движения рук и ног; слишком короткий скользящий шаг.

Способы устранения ошибок:

1. Многократное выполнение работы с палками стоя на месте, как при передвижении попеременным четырехшажным ходом.
2. Передвижение попеременным четырехшажным ходом в отлогий подъем.

7. Переходы с хода на ход

Задача 1. Овладение согласованным движением рук и ног при выполнении способов переходов

Средства:

1. Выполнение имитационных упражнений.
2. Многократное выполнение различных переходов с попеременного хода на одновременный и обратно.

Методические указания
Изучать способы переходов следует вначале на месте, используя имитационные упражнения, затем — в облегченных условиях и в замедленном темпе. Важно научить обучаемых переходить с одного хода на другой без потери скорости, не нарушая дыхания и ритма движений.
Способы переходов полезны как средство, способствующее совершенствованию координации и накапливанию двигательного опыта. Они состоят из ранее изученных способов передвижения, поэтому разучиваются
сразу в целом после показа и пояснений. Внимание обучаемых акцентируется на экономичности, плавности и ритмичности движений.

Типичные ошибки:

• переход начинается из положений, когда туловище выпрямлено;
• отталкивание руками на первый промежуточный скользящий шаг;
• резкое выпрямление туловища в начале перехода;
• переход на двигательные действия одноименной рукой и ногой;
• отсутствие задержки руки, находящейся впереди;
• ранняя постановка на опору передней палки (до ее соединения впереди с другой палкой);
• вялый, слишком затянутый мах рукой вперед и позднее соединение рук для одновременного толчка;
• выполнение первого цикла одновременного хода до завершения при переходе одновременного отталкивания руками с наклоном туловища до горизонтального положения.

Способы устранения ошибок: ошибки при выполнении способов переходов устраняются путем дополнительного показа приема, выполнения способа в медленном темпе (иногда по разделениям и под счет) под небольшой уклон.

Беговые лыжи - это популярный зимний вид спорта и рекреационная деятельность. Отличаясь от горных лыж как по своей технике, так и снаряжению, беговые лыжи позволяют покрывать большие просторы по плоскому снегу или пологим склонам. Они могут использоваться как для тренировки верхней часть тела, так и нижней, как средство передвижения или как возможность наслаждаться зимним пейзажем. Большинство людей начинают с традиционного, классического способа катания на беговых лыжах, но будет легче скользить на лыжах, если у вас уже есть опыт катания на коньках или роликах.

Шаги

Классическое катание на беговых лыжах

Потренируйтесь на проложенной трассе. Любые места для катания на беговых лыжах должны иметь гладкие, ухоженные тропы, часто с двумя дорожками для пары лыж. Это лучший способ научиться кататься на беговых лыжах. Для катания на лыжах не на трассе или в "глуши" требуется значительно больше усилий, и они рекомендованы только после того, как вы почувствуете себя комфортно на трассе и у вас мощная пара лыж.

• Если вы находитесь не в подготовленной лыжной зоне, выберите плоскую площадку с порошкообразным снегом без каких-либо препятствий.

1. Займите правильное положение. Встаньте на ровной площадке, расставив лыжи параллельно. Наклонитесь вперед в лодыжках и слегка в коленях. Держите туловище прямо, не сгибаясь в бедрах. Такое положение помогает правильно распределять вес на обе ноги.

   Поскользите ногами по полу, пока не сможете комфортно двигаться. Передвигайте резко вперед по одной лыжне за раз, чтобы почувствовать, какую силу необходимо для этого прикладывать, не теряя равновесие и не сгибаясь выше бедер.

   Научитесь подниматься и падать. Каждый лыжник падает, так что научитесь правильно подниматься в начале тренировок. Отложите палки после падения. Отрегулируйте свои лыжи, чтобы они были параллельны друг другу, перекатываясь на спине, если необходимо их распутать. Положите лыжи на снег с одной стороны тела и ползите вперед, пока ноги не окажутся позади вас. Встаньте на колени на верхнюю часть лыж и поднимитесь, опираясь на палки.

   • Если вы упали на склоне холма, поднимите лыжи в воздух и опустите их на склоне ниже себя, чтобы получить более устойчивое положение. Ползите по ровной местности, прежде чем поднимитесь. Держите лыжи по одну сторону, когда ползете, а не прямо под собой, иначе вы своим весом можете толкнуть их вниз по холму.

2. Потренируйте движение толчок-скольжения без лыжных палок. Отложите свои лыжные палки в сторону на данном этапе, чтобы потренировать это новое движение, не полагаясь на силу рук. Чтобы начать двигаться, толкните правую ногу вниз в снег, размахивая руками так, чтобы правая рука была впереди, а левая позади. Сразу перенесите вес на левую лыжу и поднимите правую лыжу слегка выше трассы, скользя вперед, оставляя правую лыжу позади. Верните правую ногу под себя, затем оттолкнитесь левой ногой и скользите на правой лыже. Чередуйте ноги, чтобы продолжать движение. Попробуйте найти ритм, при котором ноги чередуются в широких шагах, а бедра перемещаются из стороны в сторону.

   Отталкивайтесь лыжными палками. После того как движение "толчок и скольжение" будет более или менее доведено до автоматизма, возьмите лыжные палки. Сразу после того как вы толкнете вперед правую ногу, перенеся вес на левую ногу, воткните левую палку под углом назад и оттолкнитесь ей, чтобы придать вашему скольжению дополнительную скорость. Используйте правую палку, чтобы ускориться после отталкивания левой ногой.

   Воспользуйтесь способом "елочка", взбираясь на гору. Направляйте стопы наружу, чтобы за вами получилась V-образная форма лыж, затем подверните лодыжки немного внутрь, чтобы толкнуть край лыж в снег для более жесткого захвата. Поднимите одну лыжу полностью от земли и шагайте дальше. Поддерживайте равновесие лыжной палкой с той же стороны, что и лыжа, с которой вы идете. Чередуйте лыжи и палки с разных сторон.

   Соскользите или шагните вниз со склона. Как начинающий, соскальзывайте вниз только с пологих склонов, на которых есть дорожки для лыж. Наклонитесь чуть вперед над лыжами, когда будете скользить, чтобы не упасть на спину. Если не уверены, что съедите по определенному участку холма, направьте кончики своих лыж внутрь перед собой и наклоните их так, чтобы ближний к вам край втыкался в снег.[ Спуститесь маленькими шагами, сохраняя равновесие.

   • Если вам нужно внезапно остановится на полпути вниз по склону, присядьте низко к земле и отклонитесь назад, давая лыжам выскользнуть из под вас. Держите палки все время позади себя, чтобы вы о них не поранились и не упали на них сверху.

3. Катайтесь на лыжах на подходящей поверхности и в снаряжении. Коньковый ход состоит из мощных, угловых движений лыжи для увеличения скорости. Это редко возможно вдали от трасс, где твердая снежная поверхность. Также для получения дополнительной прочности и управляемости могут пригодиться специализированные лыжи, хотя коньковый ход можно выполнять и на обычных беговых лыжах.

   • Примечание: в то время как большинство лыжников, использующих коньковый ход, катаются по лыжным трассам, вы не можете кататься по лыжным дорожкам, разрезая трассу. Катайтесь на поверхности самой трассы, рядом с лыжными дорожками.

4. Займите положение. Согнитесь в лодыжках и коленях, но держите верхнюю часть тела прямой и расслабленной. Согните локти и держите руки перед собой.

   Отложите свои лыжные палки. При первом знакомстве с техникой стоит попрактиковаться без лыжных палок, чтобы вы могли сосредоточиться на движениях ног. Лыжные палки добавят дополнительную скорость позже, но не должны заменять сильные движения ног.

   Направьте носки лыж наружу и отработайте правильное движение ног. Лыжи должны быть направлены наружу перед вами в положении V. Поверните правую ногу на мизинец, поставив внешний край лыжи на снег. Поверните лодыжки, как если бы слегка надавливали на снег, чтобы лыжи возвращались в горизонтальное положение, готовые скользить вперед. Верните правую ногу в исходное положение, а затем потренируйте это движение несколько раз каждой ногой

5. Последовательность движений V-1: "подъем 1-ой ноги, 1-ая нога и палки на земле, тройное отталкивание, подъем 2-ой ноги, опускание 2-ой ноги".
6. Вы можете засечь время, когда палка совпадает с левой ногой или правой ногой, в зависимости от того, как вам удобнее всего.

7. Узнайте о других методах катания, если хотите участвовать в гонках или двигаться быстрее. Техника "V-1", описанная выше, вам позволит двигаться быстрее, чем при использовании классического стиля катания на беговых лыжах. Однако с приобретением опыта, особенно, если у вас появится интерес к гонкам, вы можете научиться еще нескольким методам. Возможно, наиболее распространенным из них является стиль "V-2", при котором вы втыкаете обе палки и отталкиваетесь непосредственно перед опусканием каждой ноги на снег. Опытные лыжники чаще используют его на ровной местности, чтобы развить более высокую скорость и прибегают к технике "V-1", описанной выше, только когда взбираются на холмы.

   • Последовательность движений V-2: "подъем левой ноги, втыкание обеих палок, толчок, опускание левой ноги, подъем правой ноги, втыкание обеих палок, толчок, опускание правой ноги".

• Начните кататься на беговых лыжах на подготовленном снеге, который позволит плавно скользить по поверхности, не будучи слишком жесткой. В общем, вы должны пробовать кататься на лыжах по порошкообразному снегу без льда, избегая районов с камнями, корнями или другими препятствиями.

• В отличие от горных лыж, на беговых лыжах закрепляют только переднюю часть ботинка, оставляя пятку свободно болтаться. Это дает большую свободу передвижения для ваших ног.