Упражнения для стоп ног. Гимнастика для укрепления мышц стопы. Волнообразные движения стоп

Упражнения для стоп.

Упражнение 1 относится к мобилизационным.

В данном случае используется релиз - феномен - расслабление тка­ней после создания в них пре­дельной нагрузки.

Этот способ релаксации приме­няют часто.

Поставьте стопу на край стула или невысокой скамей­ки, наружный край стопы и 5-й палец должны нахо­диться за краем. Одной рукой прижмите стопу к плоскости, другой - захватите 5-й палец вместе с плюсневой костью, потяните их вперед до предела, затем направьте движение вниз также до предела. Удержите это положение как можно дольше. Через 10-20 секунд вы ощутите расслаб­ление под рукой, что позволит увеличить амплиту­ду движения.

Последуйте за волной расслабления до следующего «предела» и вновь дождитесь ре­лаксации. Обычно достаточно проделать 2-3 цик­ла. Поменяйте направление тяги - вперед и вверх, дождитесь аналогичных результатов.

Переместите стопу так, чтобы за краем опоры находились 4-й и 5-й пальцы.

Проделайте аналогичную ма­нипуляцию, зафиксировав три первых плюсневых кости и смещая 4-ю и 5-ю. Упражне­ние выполняется, таким обра­зом, последовательно на всех суставах - до 1-й плюсневой кости.

Затем установите стопу так, чтобы большой палец на­ходился за краем опоры, и проведите серию таких же растяжек. Упражнение следует выполнять в медленном темпе.

Упражнение 2 .

Захватите стопу двумя руками симметрично со стороны большого пальца и ми­зинца, как показано на рис, 55. Плавно, с нараста­ющим усилием, надавите на стопу с подошвенной части четырьмя пальцами.

Дойдите до предела и удержите положение несколько секунд. Дождитесь релиза, последуйте за расслаблением, углубляя движение.

Проделайте 2-3 цикла,

затем поменяй­те направление давления большими пальцами от тыльной поверхности к подошве.

Проведите 2-3 серии релиза в этом направлении.

После расслабляющих упражнений в стопе появит­ся ощущение тепла, иногда пульсации, значительно утихнут боли, увеличится объем движений. Это помо­жет выполнить последующие укрепляющие упражне­ния.

Занятия лучше проводить 2 раза в день - утром и вечером. По мере улучшения самочувствия можно пе­рейти на занятия только по вечерам.

Обратного развития плоскостопия у взрослого ожи­дать не следует. Процесс можно лишь приостановить, и чем раньше это сделать, тем лучше.

У детей же регулярные занятия на фоне роста костно-мышечной системы способны скорректировать эту патологию.

Если вы «переусердствуете», воз­можно некоторое усиление болей, которое ликвиди­руется горячей ножной ванной или повторными уп­ражнениями меньшей интенсивности. Критерием пра­вильности выполнения комплекса является ваше само­чувствие.

Упражнение 3.

https://pandia.ru/text/78/205/images/image004_148.jpg" align="left" width="213" height="269">

И. п. - лежа или сидя с вытяну­той ногой. На стопу, под пальцами, накидывается полотенце, концы которого удерживаются руками. Надавите наружным краем стопы на по­лотенце, как на стремя, удерживайте напряжение в мышцах 10-15 секунд. Расслабьте стопу и потяни­те наружный конец полотенца на себя, а внутрен­ний - ослабьте. Стопа совершит поворот относи­тельно своей оси.

Проделайте упражнение 3-4 раза. Поменяйте направление своего усилия, давя внутренним кра­ем стопы. Проделайте ПИРМ в этом направлении также 3-4 раза.

https://pandia.ru/text/78/205/images/image006_108.jpg" align="left" width="348" height="188 src=">И. п. - лежа на животе.

С помо­щью полотенца, наброшенного на тыльную сторону пальцев, подтяните пятку к ягодице.

Проделайте ПИРМ по общим правилам, сопротивляясь последо­вательно

наружным и внутренним краем стопы, большим пальцем и всеми паль­цами вместе.

(упр.1-6 даны по книге)

Комплекс упражнений для тренировки стоп

Гимнастика для ног

1. При исходном положении ноги врозь, носки «смот­рят» внутрь, делайте попеременные повороты корпуса вправо и влево с поворотом соответствующей стопы на наружный край.

2. Затем несколько минут походите на носках.

3. Потом такое же время походите на пятках.

4. Немного походите с поджатыми пальцами ног.

5. Потом походите с поднятыми пальцами.

6. Несколько раз в день по 10-15 минут ходите на наружных краях стопы, как «мишка косолапый». Такой избыточный варус (стопа отклонена наружу) компенсирует вальгусное распластывание стопы и как бы собирает стопу «в кулак».

7. Попытайтесь несколько раз поднять с пола паль­цами ног какой-нибудь мелкий предмет: карандаш, пла­ток, костяшки домино.

8. Лягте на пол и крутите стопами ног влево и впра­во, вперед и назад, сгибайте и разгибайте пальцы.

9. С детства приучите вашего ребенка читать, писать и рисовать, поставив стопу на наружный край. Еще луч­ше совместить эту пассивную позу с активной гимнас­тикой: во время сидячей работы и занятий пусть малыш как бы сгребает подошвами в кучку воображаемый пе­сок. Если окажетесь на пляже, пусть сгребает песок ре­альный. Поскольку трудно держать под рабочим столом вашего ребенка песок, положите ему туда круг­лую скалку, мячик из твердой резины - пусть катает эти предметы вдоль сводов стоп.

10. Развороты стоп выполняются сначала сидя на стуле, затем стоя. Стопы следует разворачивать перпендику­лярно друг другу: сначала пятка к пятке, потом носок к носку.

11. Сидя на стуле, поставьте стопы на ширину плеч и поворачивайте параллельно одна другой вправо и влево; то же самое надо выполнять стоя, держась за спинку стула.

12. Сидя на стуле, а затем на полу, поднимитесь на ноги, опираясь на наружные края стоп. При подъеме с пола можно помогать себе руками.

13. Стоя на носках, переминайтесь с ноги на ногу.

14. Сидя на стуле, как можно выше поднимайте по­очередно то одну, то другую выпрямленную ногу.

15. То же самое делайте обеими ногами вместе.

16. Присядьте и, «волоча» ноги по полу, сделайте 30- 50 шагов.

17. Катать ногой овальные и круглые предметы, о чем мы уже писали.

Все упражнения сле­дует выполнять не менее 10 раз.

Каждый из этих комплексов, несомненно, полезен для больных ног, и только от вашего усердия будет зависеть улучшение самочувствия.

Упражнения активно укрепляют поддерживающие своды мышцы стопы и голени.

Самомассаж.

Самомассаж лучше делать после лечебной гимнастики, при полном расслаблении мышц. Основные приемы самомассажа:

Поглаживать, растирать ладонями, раз­минать, поколачивать концами пальцев голень. Массируйте голень от голеностопного сустава к коленному, преимуще­ственно внутреннюю поверхность голени;

Стопу следует поглаживать и растирать тыльной по­верхностью согнутых пальцев. Подошвенную поверх­ность стопы надо массировать от пальцев к пятке;

Для самомассажа полезно использовать специаль­ные резиновые коврики и массажные валики.

ЛЕЧЕБНЫЕ ПОЗЫ-ДВИЖЕИИЯ ПРИ БОЛЯХ В СТОПАХ (по)

ЛЕЧЕБНАЯ ПОЗА-ДВИЖЕНИЕ ПРИ БОЛЯХ В ПАЛЬЦАХ НОГИ

https://pandia.ru/text/78/205/images/image011_55.jpg" align="left" width="176" height="269 src=">Лечебное движение при болях при разгибании стопы и пальцев ноги осуществлять в положении сидя попе­рек кушетки.

Перекинуть больную ногу через колено здоровой ноги, фиксировать сверху большими, а снизу указательными пальцами рук передние отделы стопы и проводить разгибание стопы и пальцев ноги вверх против сопротивления больших пальцев рук.

На фа­зе «вдох» в течение 9-11 секунд давить стопой вверх с минимальной силой против сопротивления больших пальцев рук.

На фазе «выдох» в течение 6-8 секунд расслабление мышц, постараться увеличить амплиту­ду разгибания стопы и пальцев ноги вверх, помогая рукой (при этом мышцы не напрягать).

Лечебное дви­жение повторить еще 2-5 раз, с максимальной силой давя стопой против сопротивления больших пальцев рук.

Каждый раз на фазе «выдох» чуть больше разги­бать стопу и пальцы ноги без напряжения их мышц.

ЛЕЧЕБНАЯ ПОЗА-ДВИЖЕНИЕ ПРИ БОЛЯХ В СЕРЕДИНЕ СТОПЫ

Лечебное движение при болях в середине стопы с использованием приема «ножницы» осуществлять в по­ложении сидя, укладывая больную ногу на бедро здо­ровой ноги.

Наложить сверху большие пальцы друг на друга и на одну из костей стопы, вызывающую боль, а указательные пальцы - снизу друг на друга и на вторую из костей стопы, находящуюся рядом и вы­зывающую боль.

После этого медленными ритмичными движениями осуществлять смещение головок ко­стей навстречу друг другу (внутрь-наружу). Лечебное движение повторить 3-6 раз.

ЛЕЧЕБНАЯ ПОЗА-ДВИЖЕНИЕ ПРИ БОЛЯХ В ПЯТКЕ ПРИ СГИБАНИИ ПАЛЬЦЕВ НОГИ

Лечебное движение при болях в пятке при сгибании пальцев ноги выполнять в положении сидя, устано­вив ногу на колено здоровой ноги. Одной рукой за­хватить в свою кисть пятку, а другой рукой - пальцы ноги и передние отделы стопы (большой палец руки снизу стопы).

На фазе «вдох» в течение 9-11 секунд

давить выпрямленными пальцами стопы вниз, против минимального сопротивления большого пальца руки.

На фазе «выдох» в течение 6-8 секунд расслабле­ние мышц, следовать за естественным сгибанием паль­цев ноги вниз, помогая руками увеличить амплитуду сгибания пальцев ноги (при этом мышцы не напря­гать).

Лечебное движение повторить 3-6 раз, каждый раз на фазе «выдох» еще чуть увеличивая амплитуду сгибания пальцев ноги.

Слабость голеностопного сустава – весьма распространенная проблема. О ее наличии свидетельствуют склонность к подворачиванию ног при ходьбе на каблуках, частые болезненные растяжения связок, боль в среднем и безымянном пальцах ноги даже после небольших нагрузок. Обычно люди с такой патологией снимают неприятные ощущения с помощью обезболивающих растирок и мазей, но это не устраняет проблему полностью. Между тем можно укрепить голеностоп в домашних условиях. Для этого предназначен специально разработанный комплекс упражнений, который мы предлагаем вниманию читателей.

Источник: depositphotos.com

Ходьба на разных участках стоп

Это упражнение известно всем: именно с него начинается разминка на занятиях физкультурой в детском саду и школе. Все очень просто: занимаясь домашними делами, перемещайтесь по квартире, поочередно наступая на разные участки стоп. Например, идите в кухню на цыпочках, а обратно в комнату – на пятках. Затем требуется задействовать внутреннюю и наружную стороны стоп. Выполнять упражнение нужно босиком. Если пол в квартире не очень теплый, стоит надеть толстые носки или вязаные тапочки-следки.

Круговые движения стопами

Сядьте на диван или на стул, вытянув и слегка приподняв ноги. Повращайте стопами, удерживая их на весу, сначала по направлению друг к другу (внутрь), а затем в обратную сторону. Чтобы мышцы и связки получили необходимую нагрузку, нужно сделать по 15-20 движений в каждую сторону. Впрочем, этот норматив индивидуален. Опытные тренеры советуют выполнять упражнение до появления ощущения слабого жжения в суставах.

Ходьба босиком

Ходить босиком полезно не только для укрепления мышц и связок голеностопа. На ступнях ног находится множество точек акупунктуры, воздействие на которые укрепляет защитные силы организма, улучшает состояние внутренних органов, уменьшает отеки и судороги, снимает ощущение усталости. Кроме того, данная процедура помогает улучшить кровообращение в нижних конечностях и существенно снизить риск развития варикозной болезни.

Чтобы получить реальную пользу от этого занятия, необходимо правильно выбирать поверхность для ходьбы босиком. Пол, покрытый линолеумом или плитками, изготовленными из прессованного сырья на основе синтетических смол, для этого вряд ли подойдет. Установлено, что положительно влияет на организм ходьба по следующим видам покрытий:

• травяные или соломенные циновки;
• бамбуковые маты;
• пробковые плиты;
• доски, изготовленные из массива деревьев различных пород;
• песок;
• мелкая галька;
• густая короткая трава.

Может показаться, что у владельцев дач больше возможностей использовать правильные массажные поверхности, но это не так. В любой городской квартире можно организовать тренировочный уголок, оснащенный циновкой или неглубоким лотком, наполненным гладкой некрупной галькой. Очень удобны и готовые массажные коврики, имеющие несколько участков с разными поверхностями. При покупке такого приспособления следует отдать предпочтение коврику, изготовленному из натуральных, экологически чистых материалов.

Подъем предметов пальцами ног

Это еще одно упражнение, знакомое с детства, укрепляющее голеностоп. Для его выполнения потребуются мелкие твердые предметы (галька, стеклянные шарики, пуговицы и т. д.) и невысокая емкость. Сидя на стуле, нужно собирать с пола предметы, захватывая их по одному пальцами ног, и переносить в тазик или коробку.

Упражнение можно выполнять и стоя на одной ноге (ноги следует периодически менять). В таком случае оно послужит не только для улучшения состояния голеностопа, но и для тренировки вестибулярного аппарата и координации движений.

Упражнения с резиновым бинтом

Аптечный резиновый бинт – одно из самых удачных приспособлений для укрепляющих тренировок. С его помощью можно делать упражнения, положительно влияющие на мышцы и связки голеностопа:

• сидя на стуле, поставьте стопы вплотную друг к другу и обвяжите их бинтом, закрепив узел сверху. Теперь поставьте пятки на пол, а носки стоп приподнимите. В таком положении постарайтесь несколько раз развести носки в стороны, растягивая бинт;
• закрепите бинт так же, как в предыдущем упражнении. Скрестите стопы, поставьте пятки на пол и снова растяните бинт несколько раз, стараясь как можно дальше отодвинуть носки друг от друга;
• закрепите узел бинта на опоре (например, на ножке шкафа). В получившуюся петлю проденьте носок стопы (пятка должна находиться на полу) и несколько раз потяните его на себя, преодолевая сопротивление бинта. Движения можно выполнять каждой ногой отдельно или обеими вместе.

Кому не знакомо это чувство?... Боль в ногах после долгого дня на работе или физических упражнений!
Наши стопы «устроены» для бега босиком по естественным поверхностям. Вместо этого, изо дня в день мы фактически сковываем свои ноги обувью, гораздо больше отражающей очередные веяния моды, нежели потребности наших ног.
Всего 15 минут в день достаточно для того, чтобы избавиться от напряжения и стресса и поддерживать Ваши стопы в здоровом состоянии.
Сделайте для своих ног что-то полезное, и они непременно отблагодарят Вас!

Упражнения

«Спираль ступней»

Сядьте удобно на пол так, чтобы ваша правая ступня и голень образовывали прямой угол. Обхватите правой рукой носок, а левой - пятку. Затем начните выполнять движение, как будто Вы выжимаете мокрое полотенце. «Скручивайте» пятку внутрь, а стопу – наружу.
Повторите упражнение 10-20 раз или более.
Внимание: выполняйте движения мягко и не выворачивайте стопу при возникновении сопротивления.
Данное упражнение достаточно сложное для выполнения!
Продолжительность: около 5 минут

«Подъем полотенца»

Сядьте на стул и поставьте одну ногу на полотенце. Затем захватите полотенце пальцами ноги и постарайтесь его поднять. Выполняйте упражнение минимум 30 секунд.
Совет: упражнение также можно выполнять стоя, что увеличивает его сложность.
Данное упражнение достаточно сложное!
Продолжительность: 30 секунд

«Завязывание узла»

Возьмите веревку средней толщины около метра длиной. Положите веревку на пол и сядьте на стул перед веревкой. Зажмите оба конца веревки пальцами ног. Попробуйте завязать узел.
Выполняйте упражнение в течение 5 минут.

Продолжительность: около 2 минут

«Массаж мячом»

Активными движениями катайте теннисный мячик вперед/назад подошвой стопы. Задействуйте всю поверхность стопы: от переднего отдела до пятки. Продолжительность выполнения упражнения – по желанию (пока чувствуете себя комфортно).
Совет: Упражнение также можно выполнять сидя. При использовании специального массажного мячика воздействие на стопу усиливается.
Продолжительность: около 3 минут

«Написание букв»

Положите на пол листок бумаги. Сядьте на стул и поставьте одну ногу на листок бумаги. Зажмите ручку большим и указательным пальцем ноги. Постарайтесь написать любое слово, например, "Мама".
Выполняйте упражнение минимум 3-5 минут.

Продолжительность: 3-5 минут

«Стойка на кончиках пальцев»

Поставьте стопы параллельно друг другу. Встаньте на кончики пальцев и поочередно опускайте левую и правую пятки по 10 раз, не дотрагиваясь при этом пяткой до пола.
Совет: регулярно выполняйте это упражнение несколько раз в течение дня, например, когда чистите зубы. Упражнение является достаточно сложным.
Продолжительность: около 3-5 минут

«Перекатывание мячика»

Сядьте на стул и поднимите стопы. Зажмите шарик среднего размера между стопами. Крепко держите шарик ногами. Начните перемещать шарик от подушечек пальцев к пяткам, не давая ему упасть. По окончании упражнения хорошенько встряхните ноги.
Повторите упражнение 5 раз.
Внимание: это достаточно сложное упражнение!
Продолжительность: 3-5 минут

«Сомните и снова разгладьте бумагу»

Сядьте на стул, положите перед собой лист бумаги. Поставьте ноги на лист бумаги. Затем обеими стопами постарайтесь как можно сильнее смять листок бумаги. Далее разверните листок бумаги ногами и постарайтесь максимально его разгладить.
Повторите упражнение два раза.
Внимание: данное упражнение достаточно сложное!
Продолжительность: 1-2 мин.

Возможно ли укрепить голеностоп? Да. Существуют специальные упражнения для голеностопа, которые укрепляют мышцы и связки и помогают избежать многих характерных для любителей бега проблем.

Для того, чтобы избежать травм, бегунам важно не только скрупулезно выполнять тренировочный план. Необходимо также уделять достаточное внимание укреплению опорно-двигательного аппарата, обеспечению достаточной эластичности мышц, связок, фасций, а также подвижности суставов. Для этого существуют специальные упражнения. В данном материале основной фокус будет на укреплении, а также и профилактике травм голеностопного сустава.

Как показывает статистика, каждый год около 80% бегунов страдают от тех или иных травм. Причём 4 из 7 наиболее распространённых травм как раз связаны с голеностопом :

Строение голеностопного сустава

(лат. articulátio talocrurális) – один из наиболее сложноустроенных суставов человека, состоящий из мобильного соединения костей голени (большеберцовой, малоберцовой и таранной) со стопой. Голеностоп – сустав блоковидной формы, которая обеспечивает возможность сгибательных движений в направлении подошвы стопы, а также разгибательные движения к тыльной поверхности стопы. При этом, подвижность сустава при сгибании/разгибании может достигать прямого угла, причём если у детей он более подвижен в направлении тыльной поверхности стопы, то у взрослых – в сторону подошвенной поверхности стопы.

Голеностоп обеспечивает опору нижних конечностей и принимает на себя вес тела во время движения (ходьба, бег и др.). Благодаря наличию на внутренней и наружной сторонах голеностопа связок обеспечивается удержание, защита и ограничение движений костных структур между собой.

Задний отдел голеностопа укреплен пяточным (ахилловым) сухожилием – самым мощным и крепким сухожилием человека, берет свое начало в месте слияния икроножной и камбаловидной мышц, и присоединяется к пяточному бугру.

Мышцы окружающие голеностоп, обеспечивают как дополнительную фиксацию костей, так и само движение в суставе.

Голеностопный сустав заканчивается стопой, которая непосредственно контактирующий с поверхностью. – сложное соединение из 26 разных по форме и строению костей, 20 суставов, которые обладают 24 степенями подвижности благодаря наличию мышц, сухожилий и связок. Особая сводчатая конструкция стопы и многочисленным сочленениям, обеспечивают её гибкостью и эластичность.

Травмы голеностопа

Одна из основных причин травм голеностопа – нарушение баланса в тренировочном процессе, в результате которого часть мышц получает нагрузку, а другие – практически бездействуют. Среди наиболее распространенных среди бегунов:

• Воспаление подошвенного апоневроза
• Воспаление надкостницы
• Вывихи и перенапряжение в передней части стопы
• Воспаление ахиллова сухожилия

Поскольку каждая травма – это результат индивидуальной беговой истории, особенностей организма бегуна, диеты атлета и т.д. в данном материале мы сосредоточимся не на их лечении, а именно на профилактике. Важно понимать, что вернуть беговую форму даже после растяжения или небольшого вывиха – часто может потребовать намного больше сил, терпения и времени, чем на выполнение упражнений, чтобы их избежать. Поэтому в тренировочном процессе стоит уделять достаточное внимание укреплению опорно-двигательного аппарата, в т.ч. голеностопа, обеспечению эластичности мышц, связок, а также подвижности суставов.

Упражнения для укрепления голеностопа

Как укрепить голеностоп, как укрепить стопу и избежать травм? Ниже приведены наиболее простые и доступные упражнения для голеностопа, а также упражнения для стоп которые можно выполнять в домашних условиях.

Ходьба на носочках

Начинать можно с небольших отрезков. Ходьбу на носочках полезно дополнять ходьбой на пятках, внутренней и внешней сторонами стопы. Кроме того, можно использовать бег на носочках во время или же бегать небольшие отрезки во время восстановительных пробежек.

Прыжки на скакалке

Начинать прыгать лучше на не слишком жёстком покрытии. При этом прыжки не должны быть высокими, а приземление не должно приходится на пятку. Упражнение помогает разработать подъем стопы, и прокачать мышцы свода стопы. Во время прыжков на скакалке также хорошо будет развиваться координация, баланс и чувство равновесия.

Поднимания на носочках на возвышении

В качестве возвышения можно использовать порожек, ступеньку и т.д. Начальное положение – стоя на носочках так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже носков. Упражнение начинается медленным подниманием на носочках с последующим опусканием. Упражнение выполняется 30-40 раз.

Кроме того, можно использовать несложные упражнения для укрепления голеностопа и упражнения для связок голеностопа.

Видео

Интервью с Сергеем Былым

Какие же еще упражнения стоит использовать бегунам для укрепления голеностопа? Подходами к подготовке атлетов и опытом работы с любителями бега поделился Сергей Былым, тренер фитнес студии «Фактура», трейлранер, магистр физического воспитания и спорта, сертифицированный персональный тренер и тренер групповых программ, сертифицированный тренер TRX FTC, участник и призёр PRO FIT Convention, сертифицированный специалист по кинезиотейпингу.

– Все бегуны очень внимательно следят за недельным километражу, а вот растяжка и различные укрепляющие упражнениях – то на чём пытаются время сэкономить. Скажи Сергей, есть ли какой-то минимум, который нужно делать, если человек бегает регулярно 3-6 раз в неделю?

– Это правда, что касается укрепляющих упражнений, то они далеко не в приоритете при подготовке. Потому что бег для большинства – это просто бег. Но все же на форму и экономичность вашего бега всегда будет влиять ваша физическая форма.

– Относительно регулярности, все зависит от периода и цикла тренировок. Собственно в межсезонье и нужно максимальное внимание уделить упражнениям на укрепление слабых сторон и улучшить силовой аспект. Здесь можно выделять 2-3 тренировки. Что касается тренировок в сезоне то стоит хотя бы одну тренировку в неделю посвятить для укрепления мышц спины, корпуса и ног.

– Какие основные проблемные «зоны» у бегунов и как с ними работать, чтобы минимизировать появление травм?

– Из своего опыта скажу что у бегунов основная проблема – недостаточно эластичная задняя поверхность бедра. Это влияет на работу суставов, а те в свою очередь на подвижность и экономичность бега. Также частые проблемы возникают с ахилловым сухожилием и икроножными мышцами, которые имеют свойство за счет постоянного напряжения спазмировать, что тоже негативно влияет на технику бега, поскольку стопа становится недостаточно подвижной.

– Для того, чтобы обеспечить достаточную подвижность суставам, а также эластичность связкам и мышцам, необходимо регулярно их прорабатывать. Часто, достаточно выполнять упражнения на и . Но при больших тренировочных объемах, стоит отдельно прорабатывать свои «слабые» места. Такая «профилактика» часто помогает избежать многих проблем.

– Насколько отличаются требования для, скажем, любителей бегать «для себя» и тех, кто бегает на результат?

– Их отличает уровень нагрузки и уровень стресса который приходит на связки и суставы. Поэтому для тех, кто бегает на результат, явно требуется больше уделять внимание восстановлению своего организма, так как прогресс зависит только от того насколько мы качественно восстановимся.

– Какие дополнительные требования накладывает трейловый и горный бег на опорно-двигательный аппарат?

– Для этих видов бега характерны постоянные изменения поверхности с которой контактирует стопа.

– Здесь я советую (и практикую сам:) проприоцептивные тренировки. Это тренировки которые включают в себя работу на нестабильных опорах. За счет такой тренировки не только укрепляется голеностоп, но и наш мозг учит нас лучше чувствовать контакт стопы с различными поверхностями и быстрее реагировать на их изменение.

– Какие упражнения посоветуешь практиковать?

Упражнений с резинками

Укрепляют основные группы мышц ног (ягодичные, приводящие мышцы бедра, широкой фасции бедра, а также голеностопа). Время исполнения: по 30 -45 секунд на каждую сторону.

Видео

Латеральные прыжки на баланс

Это проприоцептивное упражнение, которое учит контролировать положение тела на различных поверхностях. Исполнение советую усложнять постепенно. Сначала прыжки стоит исполнять на ровной поверхности, затем усложнить прыжками на невысокие возвышения и аж после этого можно добавить и нестабильность опорной поверхности.

Выполнять упражнение по ощущению. Для тех, кто имеет достаточный уровень подготовки, советую делать упражнения уже на «уставших ногах», что будет хорошо имитировать условие гонки.

Видео

– Большое спасибо, Сергей!

– На здоровье 🙂 Если хотите усовершенствовать свой бег, совершенствуйте свои движения. Силовые и функциональные упражнения – это инструменты, который помогут стать эффективнее! Тренируйтесь с умом!

Для правильного выполнения ходьбы, бега, прыжков необходимо укреплять мышцы, обеспечивающие подошвенное сгибание стопы.

Существуют специальные упражнения, способствующие развитию и укреплению мышц голени, стопы и пальцев ног.

Наибольший эффект оказывают движения, проводимые босиком несколько раз в день: утром и после дневного сна, когда мышцы стопы не устали.

Упражнения хороши тем, что не только укрепляют мышцы стопы, но и помогают стимулировать рефлекторные точки.

Выполнять эту гимнастику желательно хотя бы 2–3 раза в неделю.

Комплекс № 1

1. Снимите обувь. Возьмите стеклянную бутылку, положите ее на пол и катайте средней частью ступни в течение 30 секунд.
2. В течение 1 минуты ходите по комнате на носках.
3. Катайте бутылку внешним краем ступни в течение 30 секунд.
4. Катайте бутылку внутренним краем ступни в течение 30 секунд.
5. В течение 1 минуты ходите по комнате, ступая всей ступней, пальцы держите наружу.
6. В течение 1 минуты ходите, ступая всей ступней, держа пальцы внутрь.
7. В течение 30 секунд походите по комнате на пятках, направив пальцы стопы наружу.
8. В течение 30 секунд ходите на пятках, направив пальцы внутрь.
9. Стоя на всей ступне, совершайте приседания в течение 1 минуты.
10. Стоя на внешних краях ступней, приседайте 30 секунд.
11. Стоя на внутренних краях ступней, приседайте 30 секунд.
12. Встаньте на пятки, оторвите пальцы от пола и походите так по комнате в течение 30 секунд.
13. Поднимитесь на носки и попрыгайте так в течение 1 минуты.

Комплекс № 2

Сядьте на краешек стула, стопы поставьте на пол. Спину держите прямой.

1. Согните пальцы стопы, затем выпрямите их. Повторите упражнение 10 раз.
2. Пятку прижмите к полу, носок приподнимите. Опустите носок на пол, пятку приподнимите, а затем опустите. Повторите упражнение 10 раз.
3. Выполняйте круговые движения носками, пятка не отрывается от пола. Повторите упражнение 10 раз.
4. Поставьте ноги на носки, пятку оторвите от пола. Выполните 10 круговых движений пятками.
5. Выпрямите правую ногу в коленном суставе. Вытягивайте носок стопы от себя, затем тяните на себя. Выполняйте упражнение то левой, то правой ногой попеременно по 10 раз.
6. Возьмите небольшой резиновый мячик, гимнастическую палку или стеклянную бутылку и катайте стопой в течение 5-10 минут. Это упражнение можно делать, сидя за компьютером или перед телевизором.

Комплекс № 3

Выполняйте каждое упражнение 5-10 раз.

1. Встаньте прямо, поставьте стопы крест-накрест, перенесите вес своего тела на внешние края стоп.
2. Считая про себя, согните пальцы ног. На счет 10 распрямите пальцы, снова сосчитайте до 10, затем опять согните пальцы.
3. Приподнимитесь на носках, оторвите пятки от пола, после чего резко поставьте пятки на пол.
4. Для выполнения этого упражнения вам потребуется доска, покрытая лаком. Зафиксируйте ее под углом 45°, например, с помощью петли, закрепленной на шведской стенке. Медленно переступайте по доске, поднимаясь вверх. Постепенно увеличивайте угол наклона.
5. Положите на пол доску высотой от 5 до 10 см, поставьте ноги так, чтобы пальца лежали на доске, а пятки остались на полу. Совершайте медленные движения сначала вправо, потом влево.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СНЯТИЯ УСТАЛОСТИ И НАПРЯЖЕНИЯ В НОГАХ

1. Сядьте на стул, приподнимите ноги и проделайте ступнями круговые движения.
2. Согните пальцы ног по направлению вниз, затем резким движением разогните их вверх и энергично пошевелите ими.
3. Встаньте на ноги. Переступайте сначала на внутренних, затем на внешних краях стоп.
4. Переступайте медленно на одном месте, вытягивая стопы пальцами вниз так, как это делают актеры пантомимы. Сделайте не менее 10 шагов.