Крепатура мышц. Крепатура и мышечная боль после тренировки

Сильно ? Любой человек испытывает боль в мышцах после физических упражнений. Как правило, мышцы сильно болят спустя сутки после тренировки, это может длиться несколько дней. Медики называют такое явление крепатурой, а также синдромом отсроченной мышечной боли - СОМБ. Забитые мышцы могут повлиять на решение новичка тренироваться, но являются обычным делом для профессионала.

Как же бороться с крепатурой? Да и нужно ли это делать вообще? Чтобы понять, как она возникает, нужно обратиться к спортивной физиологии. Современная наука накопила достаточно знаний, чтобы помочь атлету.

Болят мышцы после тренировки: причины и лечение

Болят мышцы после тренировки : причины и лечение:

• • накопление молочной кислоты после тренировки;
  • микротравмы мышц.

Единого взгляда на данный вопрос не существует. Долгое время считалось, что причина мышечных болей - накопление молочной кислоты в теле. Обычно этот продукт метаболизма присутствует в организме в небольшом количестве и легко выводится. При физических упражнениях биохимические процессы происходят иначе. Известно, что для нормальной работы мышцам нужен кислород. Когда его не хватает, глюкоза окисляется не полностью и получается молочная кислота (лактат). Рецепторы раздражаются этим продуктом распада - и мышцы болят. Обычный цикл крепатуры - двое суток, поскольку именно за это время печень выводит токсины.

В последние годы появилось мнение, согласно которому причиной мышечных болей являются микротравмы. Данную мысль подкрепляет такой аргумент - через несколько занятий нагрузки уже не дают сильных болей. При этом молочная кислота вырабатывается в тех же количествах.

Известно, что мышечная ткань состоит из особых стержней – миофибрилл. Они имеют разный размер: одни короче, другие длиннее. При значительных нагрузках короткие компоненты рвутся. В результате тренировок они все должны стать длинными. Физиологи заявляют, что микротравмы необходимы для роста мышц. Можно сказать, что СОМБ – явление нормальное и даже необходимое. Организм чувствует стресс и укрепляет ткани, чтобы в следующий раз избежать боли.Не нужно путать это явление с перетренированностью мышц , когда тело болит очень сильно. Чтобы преодолеть ее, разработаны специальные методики.

Болят мышцы после тренировки: как избавиться от крепатуры мышц

Крепатура мышц и как избавиться от нее, беспокоит всех спортсменов в разной степени. У бодибилдеров чаще всего страдают мышцы плеча, груди и бедер. При этом существует два подхода к тренировкам, которые влияют на состояние атлетов. Во-первых, есть спортсмены, которые хотят нарастить мускулатуру, чтобы эффектно выглядеть. Они используют небольшой вес снаряда, увеличивая количество подходов. Другие хотят повысить свой уровень силовой подготовки, а поэтому стараются поднимать как можно больше. Количество молочной кислоты, а значит забитость мышц после тренировок, при этом будет значительно выше.

Легкоатлетам крепатура мышц тоже хорошо знакома, только у них чаще страдают мышцы голени. Как правило, новички после тренировок чувствуют дискомфорт в икроножной мышце. Кстати, физиологи называют голень самым слабым местом бегуна. Дело в том, что эта часть является передаточным звеном между стопой и остальным телом. На первых порах мышцы могут болеть очень сильно, даже мешая тренировкам. В этих случаях тренер должен подсказать способы, как избавиться от крепатуры. Глубокая забитость мышц может привести к гипертрофии тканей, а это грозит снижением работоспособности и травмами.

Особенностью бега является то, что в нем преобладают аэробные нагрузки. Это значит, что кислород используется как источник для поддержания двигательной деятельности. Именно этот газ помогает лучшему метаболизму и выведению продуктов распада. Неслучайно, что прыгуны и метатели после упражнений по своему профилю выполняют восстановительные кроссы.

Болят мышцы после тренировки: возраст

Считается, что мышечная боль и возраст связаны, т.к. организм юных спортсменов пока не умеет хорошо адаптироваться к нагрузкам. После тренировок происходит повышение силы, но еще не сформирована способность к достаточному расслаблению мышц. Такая особенность снижает амплитуду движений, мешает росту работоспособности. В Пензе и Санкт-Петербурге проводились исследования футболистов 13-14 лет. Выяснилось, что в четырехглавой мышце бедра происходит наибольшее увеличение амплитуды тонуса за счет более выраженного нарастания тонуса напряжения. При этом улучшение показателей расслабления наступало лишь после 16 лет. Хотя в целом у подростков ресурсы организма высокие, поэтому справиться с крепатурой мышц достаточно просто.

Можно добавить, что после сорока лет СОМБ также активно проявляется. Это объясняется изменением гормонального фона, более долгим процессом восстановления.

Болят мышцы после тренировки: комплекс стретчинг упражнений

Опыт показывает, что наиболее часто страдают от мышечных болей те, кто пропускает тренировки. Многие согласятся, что при регулярных занятиях болевой синдром уже не настолько сильный. Есть данные, что чем лучше спортивная форма атлета, тем быстрее расслабляются его мышцы после активности. Выходит, что избавиться от крепатуры не так уж и сложно, если применять комплекс стретчинг упражнений.

Кроме того большинство тренеров призывают соблюдать постепенность увеличения нагрузок. В бодибилдинге существует правило «десяти процентов в неделю». Именно таким образом нужно увеличивать нагрузки. Например, если в понедельник вы толкали штангу весом сто килограммов, то в воскресенье можно поднять на десять килограммов больше.

Другой важный аспект, которому уделяют мало внимания, - упражнения на растяжку. Здесь все очень просто. Напряженные мышцы должны расслабиться, а для этого их нужно тянуть. Подобные тренинги полезны не только для мышечной ткани, но и для центральной нервной системы. Поэтому атлеты, которые попробовали такой вид аэробики как стретчинг, практически избавились от крепатуры.

Помогут забыть про боль в теле восстанавливающие сеты. Во время них напрягаются те же мышцы, которые прорабатывали на тренировке, но нагрузка гораздо ниже. Опытные спортсмены советуют для этого выбрать другой спортивный снаряд. Так после приседаний со штангой можно выбрать тренажер для ног. Главное условие - подобные сеты нужно проводить через двое суток после тренировок.

Болят мышцы после тренировки: как избавиться от крепатуры

Как избавиться от крепатуры: эффективно и просто

1. Восстановиться после физических занятий поможет баня или сауна . Считается, что молочную кислоту из тела можно выпарить.
2. Сон помогает расщеплению вредных веществ, поэтому всегда высыпайтесь.
3. Хатха-йога действует не хуже стретчинга, помогая растянуть и расслабить забитые мышцы. Дыхательные упражнения йогов улучшат кровообращение и поступление кислорода в ткани.
4. Массаж используется многими спортсменами для избавления от крепатуры. Если вы не нашли хорошего специалиста, на помощь придет самомассаж.
5. Очень важно правильное питание . Известно, что белок помогает восстановиться забитым мышцам, поэтому после тренировки необходимо подкрепиться. Старайтесь, чтобы продукты вашего рациона содержали витамины .
6. Английские ученые из Университета LondonSouthBank выяснили, что симптомы крепатуры снижает вишневый сок . Похожим действием обладает зеленый чай , который содержит биофлавоноиды и выводит токсины из организма.
7. Существуют специальные кремы и мази для спортсменов. Если под рукой их нет, то поможет обычный лед .
8. Больше пейте , поскольку обезвоженному организму труднее очиститься от продуктов распада.

Способы избавления от боли в мышцах

Основные способы избавления от боли в мышцах:

• пить больше воды,
• ходить в сауну,
• больше спать,
• делать дыхательные упражнения,
• посещать массаж,
• следить за правильным питанием,
• насыщать себя витаминами,
• использовать кремы и мази.

Витамины для восстановления мышц после тренировки

Эффективность в борьбе с крепатурой доказали витамины для восстановления мышц после тренировки. содержит такой уникальный компонент как . Этот мощный антиоксидант обладает противовоспалительным свойством, восстанавливает соединительную ткань, улучшает микроциркуляцию крови. Важно, что он усиливает действие витаминов С и Е , которые помогут избавиться от забитости мышц. Другой компонент препарата – пчелиная пыльца (обножка). В ней обнаружено множество микроэлементов, которые для организма спортсмена.

Также очень эффективен благодаря содержанию элеутерококка. Добавка к пище обладает антиоксидантным, ранозаживляющим и противовоспалительным действием. Все это способствует излечению микротравм в мышечных тканях. Также компоненты препарата содержат множество витаминов: С, Е, В, D , PP , K . Все это делает препарат отличным средством против забитости мышц.

Витаминный комплекс заслужил признание многих спортсменов, поскольку помогает восстановиться после серьезных нагрузок. Все дело в его составляющих. Например, корень левзеи издавна считается отличным адаптогеном. Пчелиная обножка – источник различных витаминов и микроэлементов. Кроме того в препарат включен трутневый расплод, который помогает восстановиться забитым мышцам. «Леветон Форте» повышает сопротивляемость организма к воздействиям повреждающих факторов.

Несмотря на отрицательное отношение многих к крепатуре можно утверждать, что это явление нормальное. Оно свидетельствует о том, что мышцы растут, а сила и выносливость увеличиваются. Правильно построенный тренировочный процесс, восстановительные занятия и сбалансированное питание могут значительно снизить болевой эффект.

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

ВСЁ О СПОРТЕ

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Знаете ли Вы, что в теле человека действует около 650 мышц? Самые маленькие из них работают в ухе, а самые большие на ягодицах. И не будь их, никто не смог бы смеяться, ходить, разговаривать или плакать. А бодибилдеры вообще лишились бы любимого занятия, являющегося целью их жизни. Но встречается, особенно у спортсменов, такое явление, как крепатура мышц. Мускулатура начинает сильно болеть, вызывая неприятные ощущения длительное время и не дающая заниматься спортом.

Причины происхождения болей

Симптомами крепатуры мышц являются различные растяжения, боли и жжение. Они сигнализируют о том, что вчерашнее упражнение на гибкость стана, поднятие веса в несколько раз больше или чрезмерные нагрузки на тренажере не прошли даром. Мускулам такие действия нередко бывают не по душе. Но почему?

Любое движение связано с сокращением мышц. Это не новость. Вспомним школьный предмет анатомию, когда нам объясняли, что такое мускулы и как они работают. Для нормального функционирования им нужна энергия, которая поступает к мышцам с питанием. В идеале это:

• вода;
• белки;
• минералы;
• жиры и т.д.

Получая эти самые продукты, так называемое топливо, организм начинает вырабатывать энергию. Если пресс или бицепсы хорошо натренированы, энергия вырабатывается быстро. Если же человек только начинает заниматься в тренажерном зале или слишком нагружает себя, клетки мускульной ткани начинают голодать, ведь углекислый газ и вода пока не поступили, и наступает голодание. Кроме того, дыхательная система подавать воздух не успевает, тем самым усугубляя положение мускулатуры.

Это и называется — крепатура мышц. Как избавиться от этого? Существуют ли какие-нибудь эффективные методы? Конечно, они есть. Но для начала выясним глубинную причину забитости этих органов тела. Оказывается, в них в процессе голодания накапливается молочная кислота. При любой интенсивной тренировке кроме молочной кислоты появляются также и различные микротравмы.

Методы профилактики крепатуры

Что же делать? Как не допустить голодания и боли в мышцах? В первую очередь, необходимо соблюдать следующие правила:

• нельзя перегружать их, а работать на тренажерах согласно своим возможностям (количество подходов и вес следует поднимать постепенно);
• следует после каждой длительной тренировки растягивать сухожилия, что приведет к выведению оттуда молочной кислоты и расслаблению.

Важно также знать, что крепатура появляется не сразу, а спустя какое-то время. Обычно это происходит через четыре часа или даже десять после тяжелой нагрузки.

Как избавиться от этого?

Что делать, если крепатура мышц все-таки появилась? Полезно делать расслабляющие пропарки и массаж. Кроме этого, следует как можно скорее избавиться от болевых ощущений. Хорошо поможет снять боль популярное ныне иглоукалывание. Как известно, на теле человека расположены биологически активные точки. Посредством укола можно привлечь поток позитивной энергии «ци» к больному месту, тем самым устранив неприятное ощущение.

Другой не менее эффективный метод называется массажем шиацу. Это японский метод, который подразумевает надавливание подушечками пальцев в течение 5-7 секунд на мышцы в тех местах, где они болят. Подобная техника также налаживает каналы тока позитивной энергии и стимулирует прилив крови к различным частям тела. А кровь вымывает молочную кислоту!

Напоследок, хотелось бы сказать, что недопустимо игнорировать нужду мышц. И боль – это не что иное, как сигнал, подающийся мышцами человеку, который обязан исправить ситуацию. Или есть другие мнения по этому поводу?

Лариса, 27 лет. Занимается фитнесом много лет:
«На начальном этапе занятий фитнесом у меня нередко наблюдался синдром отсроченной мышечной боли, то есть крепатура. Помогли легкий массаж, отдых и мягкая разминка».

Саймон, 30 лет. Бодибилдер, занимается около десяти лет:
«У меня крепатура возникает тогда, когда я сильно нагружаю мышцы. Помогает массаж и сауна».

Антон, 28 лет. Занимается культуризмом:
«Надо соблюдать правильную диету? и все будет хорошо».

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

За последние десять лет, фитнес и бодибилдинг стали популярным занятием среди молодежи. Покупая абонемент в спортзал, девушки и парни, желающие улучшить свою физическую форму, буквально «бросаются на тренажеры». На следующий день, они не в силах даже встать с постели, поскольку испытывают боль, это и есть крепатура мышц.

Физиология мышц

Чтобы разобраться, как избавится от боли в мышцах, необходимо знать, почему они болят. Согласно биологической химии, человеческий организм состоит на 80% из воды. Каждая специализированная клетка нашего организма представлена: мембранной, органеллами, ядром, межклеточной жидкостью. Большинство объема клетки занимает межклеточная жидкость, составляющая 75% общего состава клетки.

Мышечное волокно представлено специальными клетками называющимися миоцитами. Их главное свойство – способность к сокращению и изменению своего объема. Соединяясь воедино, миоциты образуют целые мышечные волокна и собственную .

Этот вид клеток, способен расщеплять энергию в больших количествах. Своеобразным «бензином» для клеток, является аденозинтрифосфатная кислота (АТФ). Еще в школе, нам говорили, что во время химической реакции, выходит точно такая же масса вещества, как и до нее. Когда химическая реакция заканчивается, молекула АТФ превращается в воду, молочную или пировиноградную кислоты.

Читайте другие статьи в блога.

Крепатура мышц – болевые ощущения в мышечных тканях, которые возникают через 1-2 дня после тренировки у тех атлетов, которые начали проводить силовые тренировки после длительного перерыва, у новичков или спортсменов, которые перешли более сложный уровень нагрузок. Интенсивные приемы тренинга в бодибилдинге, такие как супер сеты, дроп-сеты, форсированные повторения, также могут вызывать боль в мышечных тканях. Крепатура возникает из-за микротравм, которые появляются после непривычной тренировки или из-за воспаления в мышцах.

Крепатура мышц характеризуется появлением болей в мышечных тканях спустя 8-48 часов после занятия. Она возникает тогда, когда нагрузка на тренировка на 10% и более превышает обычные объемы. Со временем организм адаптируется к таким нагрузкам, мышечные волокна становятся более укрепленными и уже через несколько занятий боль в мышцах уже не беспокоит спортсмена. Поэтому можно сказать, что крепатура это временное явление.

Как уменьшить боль после тренировки

Крепатура является безопасным явлением и проходит без какого-либо лечения. Уменьшить боли в мышцах помогут разминочные упражнения до и после тренировок, растяжка и массаж. Также очень хорошо действуют обычные пробежки и просто отдых от тренировок. Если же это вам не помогает, то в некоторых случаях применяют противовоспалительные гели и мази.

Что касается спортивного питания, то лучше всего для уменьшения болей в мышцах подходит , который не только устраняет боли, но и активно восстанавливает мышечные ткани. Также восстановить мышцы помогут аминокислотные комплексы. Если боли сильно вас беспокоят, то рекомендуется после тренировки принять горячий душ или сходить на несколько минут в парилку. Помните, что крепатура является сигналом того, что вы очень редко проводите тренировки или слишком сильно нагружаете мышцы. Чтобы боль в мышцах вас не беспокоила, нужно тренироваться регулярно с постепенным увеличением нагрузок.

Некоторые спортсмены думают, что без боли не бывает мышечного роста. Это в корне неверно. Мышцы многих атлетов обладают отличными восстановительными и адаптационными способностями, и поэтому боли могут возникать только после очень длительных перерывов в тренинге. Но если тренировки носят систематический характер, то даже большие нагрузки чаще всего не вызывают никакой боли, однако это не значит, что мышцы не растут.

Существует множество причин, по которым могут возникать боли в мышечных тканях и это не всегда крепатура. Иногда для устранения болей требуется вмешательство медицинских специалистов и квалифицированное лечение. Вот список болевых симптомов, которые не являются крепатурой и при наличии которых нужно обратиться к врачам:

Кроме этого, боль может быть одним из признаков . В таком случае нужно действовать немедленно – существенно уменьшить интенсивность тренинга или отказаться от тренировок вообще на несколько недель.

Лекарственные препараты против боли в мышцах

Существует множество безопасных и не очень препаратов, которые устраняют боль в мышцах. Самыми эффективными, пожалуй, являются препараты системного и местного действия, например диклофинак, но такие лекарства также обладают некоторыми негативными эффектами, которые могут привести к усугублению заболевания. Поэтому если у вас есть подозрения на серьезные проблемы, то стоит немедленно обследоваться. Самыми безопасными препаратами являются противовоспалительные гели и мази, но если боли вас беспокоят регулярно и продолжительное время, то лучше также обратиться к врачам.

Крепатура мышц обычно не вызывает нетерпимой боли и поэтому чаще всего ее никак не лечат, ведь она сама проходит в течение нескольких дней. Но для быстрейшего восстановления мышечных тканей нужно кушать много белковой пищи, принимать BCAA и бета-аланин. Это поможет уменьшить продолжительность крепатуры.

Крепатура это мышечные боли, появляющиеся с «запозданием» — через 24-72 часов после тренировки.

Причины возникновения

Появляющиеся гипотезы о причинах возникновения крепатуры не выдерживают тщательной проверки, поэтому этиологию явления считают неопределенной.

Гипотеза 1. Травмирование мышц.

Опровержение. При классических растяжениях или разрывах волокон мышечной ткани боль возникает незамедлительно. Нет причин для возникновения задержки во времени.

Гипотеза 2. Появление молочной кислоты при непривычно интенсивной нагрузке мышц.

Опровержение этого предположение получили путем исследования группы людей, отличающихся по уровню физической подготовки. Тесты показали – крепатура появляется у спортсменов, выполняющих непривычные движения (бег на дальние дистанции для гимнаста и т.п.). спортсменов привыкли к нагрузкам, но отсроченные боли возникают.
Появление крепатуры объясняют:

• спазмами,
• повреждениями соединительных тканей,
• нарушениями метаболизма.

Гипотеза о происхождении крепатуры, не получившая убедительных опровержений, отчасти объединяет перечисленные варианты. Сторонники утверждают, что при получении непривычных по интенсивности или характеру нагрузок мышцы получают микротравмы. Из-за незначительности повреждений моментальная боль не появляется. Через поврежденные волокна не может свободно проходить тканевая жидкость, появляется отек, нарушается кровообращение. После этого и возникает ограничение подвижности, болевые ощущения.

Когда появляется крепатура?

Отсроченные боли возникают при тренировках силовых и менее интенсивных, включая кардиогимнастику, йогу и т.п.
По наблюдениям, микротравмы вызывают движения мышц «на торможение» — спуск с горы, с лестницы и сходные по механике физические упражнения.
Причина возникновения крепатуры — неверный выбор нагрузки или интенсивности роста. При перерыве в тренировках, достаточном для появления изменений в мышцах (снижение тонуса, силы) нагрузку наращивают с 10% базового объема по 10% за занятие, т.е. выходить на расчетный уровень за 10 тренировок.

Крепатура: польза или вред?

Необходимость крепатуры для наращивания мышц и достижения желаемых результатов – миф. Отсроченные боли свидетельствуют об увеличении мышечной массы – из-за микротравм появляется гипертрофия ткани, но такой рост не полезен для спортсмена. Крепатура негативно влияет на:

• интенсивность физической работы и дальнейшее развитие,
• мышечную силу,
• гормональный баланс,
• обмен веществ.

Об опасности крепатуры, требующей обращения к врачу, свидетельствуют симптомы:

• возвращение болей без причины,
• отеки на больных местах,
• сохранение болевых ощущений дольше 7 дней,
• суставные боли и появление посторонних звуков при движении (сустав «стучит», щелкает»).

Способы предотвращения появления крепатуры

Меры, предотвращающие появление крепатуры:

• Правильное наращивание интенсивности нагрузок.
• Обязательная разминка перед занятием (продолжительность разминки сопоставима с продолжительностью тренировки).
• Выполнение растягивающих и расслабляющих упражнений после тренировки.

Что делать при появлении крепатуры?

Ошибочная мер — прекращение занятий спортом при появлении крепатуры. Профессионалы на опыте убеждаются, что боль исчезает, если продолжать тренировки, но снизить уровень нагрузки.
Из-за двойной этиологии возникновения крепатуры требуется совмещение мер, направленных на восстановление тканей и выведение продуктов, вызывающих болевые ощущения и появляющихся в результате нарушения метаболизма.

• Для восстановления кровообращения применяют местнораздражающие и согревающие кремы, мази, гели.
• Избавиться от отеков, «окаменения» мышц помогают баня и массаж.
• Профессиональные спортсмены прибегают к иглоукалыванию. Такие процедуры восстанавливают подвижность мышц, расслабляют, снимают зажимы зажимов. При занятиях на любительском уровне необходимости в иглоукалывании нет.
• Для выведения веществ, вызывающих боль, нужны витамины A, E. C.
• Расщеплению продуктов нарушенного метаболизма помогают биофлавониды зеленого чая.
• Спортивные добавки, содержащие глютамин и аминокислоты, ускоряют восстановление ткани после получения микротравм, но прием нужен только при условии продолжения занятий. можно считать восстановительной и профилактической мерой.

Лекарственные препараты при появлении крепатуры

Противовоспалительные препараты с обезболивающим действием снимают отеки, уменьшают боль и предотвращают развитие воспалительного процесса, но дают и негативный побочный эффект – нарушение метаболизма в суставном хряще, способное привести к разрушению тканей. Поэтому лекарственные средства рекомендуют применять в крайних случаях, не постоянно.

При сильных болях и появлении спазмов врач назначает миорелаксанты местного действия. Самостоятельно использовать подобные препараты нельзя из-за их индивидуального воздействия (одним помогают, другим – нет) и высокой активности компонентов.