С какой скоростью может бегать человек. Как увеличить скорость бега. Техника бега трусцой

Правильная техника бега трусцой сводит к минимуму возможность получения травмы , а польза от занятий несомненна: они повышают защитные силы организма, тренируют суставно-связочный аппарат, уменьшают воздействие стресса.

Но для эффективной тренировки во время бега важно поддерживать правильную скорость.

Что такое бег трусцой

Бег трусцой или джоггинг — движение со скоростью 7—9 км/час , чуть-чуть быстрее, чем во время ходьбы. От темпового бега этот отличается техникой: фаза полёта здесь немного короче . В то время как одна нога отталкивается от земли, вторая уже опускается на землю. Шаг бегуна при этом маленький, не развёрнутый.

Фото 1. Схема движений при беге: фазы полета и приземления постоянно чередуются.

Благодаря невысокому темпу нагрузка на суставы нижних конечностей уменьшается, а значит снижается и риск травм : воспаления надкостницы и боли в коленных суставах. Во время такой тренировки задействованы все мышцы тела , включая сердечную.

Важно! Беговой тренинг требует больше усилий по сравнению с джоггингом. Бегуны, занимающиеся темповыми тренировками, постоянно поднимают себе планку , измеряют время, увеличивают расстояния, бьют собственные рекорды, а также выступают в соревнованиях и марафонах. Скорость такого спортсмена может значительно превышать 10 км/ч.

Эффект, который мы получаем, практикуя джоггинг — стройный силуэт и укрепление иммунной системы. Во время тренировки сжигается в среднем 400—500 ккал.

Эффекты, которые даёт бег — сильное, мускулистое тело и укрепление сердечно-нервной системы. Но это уже следующий этап тренировок.

Сколько км в час средняя скорость?

Чтобы вычислить среднюю скорость бега трусцой, учёные из американского университета Айовы , наблюдали многочисленную группу людей, занимающихся бегом. Скорость бега была различна, как и интенсивность занятий.

Обнаружилось, что скорость пробежки не оказывала большого влияния на пользу от бега для человека. Положительный эффект получили все. Таким образом, правильный ответ на вопрос какой должна быть скорость при джоггинге — для каждого своя.

На это влияет множество факторов:

• степень физической подготовки человека;
• величина пульса во время бега;
• дыхание;
• эмоциональное состояние.

Скорость и время тренировок по мере увеличения количества занятий также будет расти.

Справка. Новичкам (особенно тем, кто не привык к регулярным физическим нагрузкам) следует для начала приучить организм начиная с 15—20-минутной пробежки. Её также можно чередовать с быстрой ходьбой.

Каждую неделю дистанцию и время тренировки увеличивают на 10% . Если вы можете бежать полчаса, не выбиваясь из сил и не теряя дыхания, то значит, вы вошли в форму. На этом этапе можно уже придерживаться постоянного графика: 30 минут через день. Подготовленные бегуны занимаются джоггингом не менее 40 минут , но с обязательным интервалом в 1—2 дня , чтобы избежать чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы.

Как контролировать темп

Занятия джоггингом подразумевают тренировку низкой интенсивности, но все же для получения положительного эффекта.

Слишком низкая нагрузка не позволит сердечной мышце полноценно перекачивать кровь , насыщая организм кислородом и полезными веществами. Ускорения обменных процессов, чего добиваются многие бегуны, также не будет. На что же ориентироваться?

Пульс . Попробуйте контролировать бег, ориентируясь на частоту своего пульса.

Так как бег трусцой относится к оздоровительным тренировкам, то рекомендуемым пульсом является диапазон 120—140 ударов в минуту. У неподготовленного человека такую частоту пульса вызывает даже медленный бег, в то время как у спортсмена лёгкий бег разгонит сердце лишь до 105—110 уд/мин. Судя по статистике, в 50 лет 140 ударов в минуту достигается той же нагрузкой, которая у людей 20—25 лет вызывает учащение сердца до 120 ударов в минуту.

145—165 ударов — уже тренировочная частота. Такой ритм подойдёт для тех, кто стремится развить выносливость, и только после подготовки организма более низкими нагрузками. На этой частоте уже начинается адаптация организма, так как превышается аэробный порог.

Дыхание . Понять, правильная ли подобрана скорость, можно и по дыханию. Считается, что если во время бега человек может поддерживать разговор без того, чтобы дыхание сбивалось , значит все в порядке. То есть человек проговаривает полноценные предложения, а не коротко отвечает на вопросы «да»/ «нет». С другой стороны, при беге в таком темпе должно быть трудно петь, вытягивая ноты. Если человек легко может петь — пора увеличивать темп.

Для определения превышенной скорости можно попробовать бежать на пределе своих сил в течение нескольких минут. Очень скоро дыхание участится, а его ритм собьётся. Важно стараться поддерживать среднюю скорость бега таким образом, чтобы дыхание было ровным.

Какие факторы влияют на скорость

То, как проходят тренировки во многом зависит и от психоэмоционального состояния. Многим знакомо это чувство, когда хочется пропустить пробежку. Скорее всего, средняя скорость бега человека трусцой в этом случае будет низкой.

Но все же стоит постараться не отказываться от тренировок. А для увеличения скорости можно попробовать использовать самый легальный спортивный допинг — музыку. Учёные установили, что при занятиях на беговой дорожке под музыку повышается удовольствие от занятий и увеличивается скорость пробежки. При этом не рекомендуется во время занятия отвлекаться на переписку или разговоры.

Узнайте как увеличить скоростные показатели, примеры упражнений и методики тренировок.

Всем известно, что скорость бега зависит от генетической предрасположенности и в этом есть доля правды, к примеру посмотрите на одних людей которые спортом не увлекаются, но у них мощные ноги при этом не полные, а именно с большой долей мышечной массы, а есть наоборот худые как спички и быстро устающие от физических нагрузок.

Но даже если и генетика сыграла Вам на руку, ничего не получится, если не развивать свой потенциал, ведь не зря говорят успех это 1% таланта и 99% труда, только после этого можно достичь максимальной взрывной силы и бешеного ускорения.

Помните, чтобы стать быстрее нужно набраться терпения и тренироваться из месяца в месяц, каждый год прибавляя и совершенствуясь, хотите стать к примеру молниеносным футболистом, и взрывным спринтером, тогда пашите и сделайте тренировки своим образом жизни. Кстати у кого есть проблемы с набором мышечной массы на ногах, бег на коротких спринтерских дистанциях поможет разбудить спящие мышцы и заставит их расти за счёт включения в работу мышечных волокон, которые при обычной силовой тренировки в спортзале спят.

Как увеличить скорость в беге

Существует 3 самых проверенный и простых способа для увеличения скорости бега:

1) СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА – это специальные упражнений в тренажёрном зале для , единственным исключением будет работа в более быстром темпе на фазе усилия, к примеру выполняя подниматься нужно быстро, пусть подъём будет внешне медленным, но ускорение заданное в начале подъёма мышцы и организм почувствуют, что включит в работу дополнительную стимуляцию для роста силы.

2) БИОМЕХАНИКА – стоит усовершенствовать технику бега, чтобы движения были все слаженнее, скоординированные, всё тело должно работать как единый механизм. Что происходит в большинстве случаев – многие бегают как попало, то руки болтаются, то ноги в разные стороны, то вообще похожи на пьяных.

3) РАСТЯЖКА – это очень важный способ влияющий на силу ног, помните, что в процессе силовых тренировок, мышцы утолщаются и уменьшаются в длине, постоянное выполнение растяжки ног, позволяют сохранить первоначальную длину мышечных волокон, а соответственно поддерживать большую амплитуда движений и силы соответственно.

Ещё со школьной скамьи известна формула:

a = v / t ,

где а – ускорение,

v – скорость

t – время

Чтобы развить скорость - необходимо комплексно использовать все 3 способа для увеличения скорости бега, только бегающий без силовых тренировок всегда проиграет тому кто работает по схеме + .

Упражнения для скорости бега

1) МАХИ РУК – разнообразные движения руками развивают гибкость плечевых суставов, что улучшает координацию движений и способствуют слаженной работе организма во время бега. Во время бега следите, чтобы угол в локтях был 90 0 , если он выше, то частота шагов во время бега уменьшается, что замедляет скорость бега.

2) ТЕХНИКА ДВИЖЕНИЯ – очень важно, чтобы шаги были широкими и частыми, вот поэтому длинноногие спортсмены имею фору перед другими. Ширина шага отлично развивается бегом в лесу или по другой пересечённой местности, где придётся перескакивать через препятствия либо наоборот дальше прыгать чтобы преодолеть преграду. Не забывайте про быстрые забеги вверх по склону на 20-30 метров, это отлично стимулирует организм сделать шаг как можно шире, чтобы быстрее пройти дистанцию.

3) СТУПЕНЬКИ – это упражнение можно выполнять при любой погоде, что делает его очень доступным и простым. Взрывная сила будет выше, чем сильнее будет отталкивание задней ногой, следите чтобы нога полностью распрямлялась в коленом суставе, а руки согнутые в локтях под 90 0 работали в унисон со всем телом.

Пробегайте вверх по лестнице в максимальном темпе 30-35 шагов, а затем спокойно спускайтесь вниз лёгкой трусцой или пешком, это и будет время отдыха, после сразу бежите вверх. Вместо лестницы можно на природе найти холм высотой 10-15 градусов.

Не вздумайте быстро бежать со склона, вероятность пропахать землю носом очень велика.

Перед такими тяжёлыми забегами не забывайте выполнить лёгкую растяжку в начале, чтобы улучшить кровообращение и разогреть мышцы, а после выполнить более комплексную заминку ног, чтобы ускорить восстановление уставших мышц. Так же помните, что играют не маловажную роль в беге.

4) ПАРАШЮТ ИЛИ ПОКРЫШКИ – очень эффективное средство, повышенное сопротивление воздуха заставляет ноги работать на полную мощность, но если нет такой возможности и вы живёте на равнине без возвышенностей не расстраивайтесь – пару автомобильных покрышек прикреплённых тросом к вашем поясу отличное сопротивление и активная нагрузка на мышцы ног.

Тренируйтесь используя 4 упражнения в самом начале на протяжении двух-трёх месяцев выполняя 3 тренировки еженедельно, после увеличьте количество до 5 тренировок в неделю. За интенсивностью работы и количеством повторений следите сами, состояние организма подскажет правильное решение, но с каждым разом вы сможете быстрее бежать, сильнее отталкиваться, а время преодоления дистанции постепенно сокращаться.

Желаю всем удачи в развитии скорости гепарда, главное не ленитесь и результаты превзойдут все ожидания!

Бег - одна из самых простых физических нагрузок. Он улучшает здоровье, повышает выносливость, восстанавливает мышечный тонус и помогает стать счастливее, ведь во время бега у большинства людей выделяются эндорфины и фенилэтиламин. Но, чтобы ощутить «эйфорию бегуна», нужно научиться бегать правильно. Повлиять на эмоциональные ощущения может как скорость бега человека, так и его физическая подготовка. Как же выбрать свой темп, как развить скорость бега начинающему спортсмену и бегать быстро в свое удовольствие? Для начала разберем, что такое средняя скорость бега и каковы пределы возможностей человека.

Быстрым шагом считается передвижение со скоростью 5–8 км/ч. Бег начинается с 9 км/ч. В теории максимальная скорость бега тренированного человека может достигать 64 км/ч, но пока что никому не удавалось приблизиться к этой цифре . Мировой рекорд Усэйна Болта, занесенный в Книгу рекордов Гиннеса в 2009 году, меньше этого показателя на 19,28 км/ч.

На практике скорость бега человека зависит от выносливости организма, веса, роста, поставленной цели и, особенно, преодолеваемого расстояния. У каждого бегового расстояния в легкой атлетике есть свое название и лучшие показатели:

1. - бег на короткие дистанции от 100 до 400 метров. В самом скоростном виде бега спортсменам не нужно распределять силы. Чтобы быстро бежать в экстремальных условиях с недостатком кислорода, им приходится тренироваться по специальной анаэробной методике с задержкой дыхания на определенном отрезке дистанции. Лучшие спринтеры пробегают 100 метров за 10–11 секунд. Мировой рекорд принадлежит ямайскому легкоатлету Усэйну Болту, пробежавшему стометровку за 9,58 секунд, а 200 метров - за 19,19 секунд. Обладатель рекорда на 400-метровке - Вайде ван Никерк с результатом 43,03 секунды. Однако такие показатели выносливые чемпионы демонстрируют на состязаниях, а во время обычных тренировок бегут на 10–30% медленнее.
2. - средние дистанции в пределах 800–3 000 метров. Стайерский бег не сильно отличается от марафонского. Спортсменам приходится применять разную беговую технику: бежать ровно большую часть дистанции, сохраняя силы для разгона у финиша. Средняя скорость взрослого человека с тренировочным опытом - 18–23 км/ч.
3. - длинные дистанции больше пяти километров. На дальних дистанциях спортсмены выходят на свою максимально возможную скорость на последнем участке. Но так как марафонцам приходится распределять энергию на большие расстояния, то они не могут ускоряться как спринтеры. Новички преодолевают марафоны со средней скоростью 9–12 км/ч, а подготовленные спортсмены за час пробегают 16–18 км. Самую большую скорость показал Уилсон Кипсанг на дистанции 42,2 км. Он так разогнался на последних семи километрах, что средний показатель составил 20,5 км/ч.

Спортивные достижения представительниц прекрасного пола меньше на 8–14%, чем показатели мужчин. Результаты дам в беге хуже по нескольким причинам:

• повышенная эластичность мышц;
• доля жировой ткани выше примерно на 10% по сравнению с мужчинами;
• доля мышечной массы ниже на 15–25%;
• объем легких и сердца меньше на 10–15%;
• гемоглобин ниже, чем у мужчин, на 15%, что обуславливает меньшую способность организма транспортировать кислород;
• на 20% меньше митохондрий, генерирующих энергию;
• уровень тестостерона, регулирующего работу опорно-двигательной и эндокринной систем, ниже в 10–15 раз, чем у мужчин.

Биологические возможности и беговые характеристики

Биологический предел максимальной скорости обуславливают:

• травмы и заболевания;
• длина ног;
• вес тела;
• способность противостоять утомлению при кислородном дефиците;
• скорость обмена веществ и восстановления мышц;
• выносливость;
• порог анаэробного обмена - крайняя интенсивность, при которой в мышцах и крови лактат накапливается быстрее, чем организм может его удалять.

На показатель скорости влияют следующие факторы:

• длина шага;
• координация движений;
• фаза полета;
• сила удара стопы о беговую поверхность;
• промежуток времени, за который ступня контактирует с опорой;
• наклон туловища.

Спортсмены регулярно выполняют гимнастическую растяжку и базовые упражнения на ноги, чтобы повысить скорость бега и выносливость: приседания, выпады, прыжки на скакалке, бег с подскоками. Комплекс упражнений настолько прост, что работать над взрывной силой ног можно и дома, и в тренажерном зале. Для увеличения функциональной силы профессионалы проводят спринтерские тренировки с сопротивлением и отягощением: парашютом, упряжкой с весом, груженым жилетом.

Какой скорости в беге может достичь обычный человек?

Дети (до полового созревания) бегут стометровку на уроках физкультуры за 14–17 секунд. Среднестатистический молодой человек, у которого нет противопоказаний к бегу, лишнего веса и вредных привычек, может бежать чуть медленнее. За месяц тренировок непрофессионалы способны улучшить свои результаты на 1–2 секунды. При регулярных занятиях прогресс начнет постепенно замедляется.

Обычный человек, регулярно тренирующийся для здоровья, пробегает стометровку за 13–15 секунд. Женщины отстают от мужчин на 1–1,5 секунды. Что касается средней беговой скорости на других дистанциях, то у тренированных мужчин это значение держится в пределах 15–20 км/ч, а у женщин - 12–15 км/ч.
Высокая скорость нужна для рекордов, а не для здоровья. Самый простой и доступный для нетренированного человека вид активности - . Скорость в таком беге не важна. Начинающим стоит ориентироваться только на внутренний комфорт и периодически фиксировать сердечный ритм и давление. Если показатели будут в норме, можно увеличить темп.

Новички, которые пытались бесцельно бегать или мучили себя сверхскоростями, часто приходят к выводу: «Бег - это не мое занятие!». Но не стоит гнаться за чужими достижениями и стараться превзойти атлетов, которые хвастаются успехами в мотивационных видео. Нужно выбрать удобное для тренировки время, продолжительность, нормальный темп и место. Например, многие предпочитают шоссейному бегу кросс в горах. Тренировка на беговой дорожке не сравнится с пробежкой на свежем воздухе.

Подбирая , учитывайте характер пронации стопы. Для определения типа свода стопы в домашних условиях, необходимо провести «мокрый тест»: намочить босые ноги и встать на лист плотной бумаги. Сойдя с листа, нужно обвести отпечатки карандашом. При гиперпронации (плоскостопии) стопа полностью отпечатывается - практически нет изгиба с внутренней стороны. Слишком большой изгиб говорит о гипопронации. А если описание отпечатка находится между этими двумя случаями, тогда у вас нейтральный (правильный) свод стопы.

Первый этап подготовки к оздоровительному бегу - быстрая ходьба, которая разрабатывает суставы и готовит тело к дальнейшим нагрузкам. После нескольких недель ходьбы (длительность подготовки зависит от возраста и состояния здоровья) можно переходить к бегу трусцой. Начинать лучше с интервального бега, техника выполнения которого заключается в чередовании пробежки с ходьбой. Оптимальная скорость при оздоровительном беге:

• бег трусцой - от 6 до 9 км/ч;
• легкий упругий бег «футинг» - от 10 до 12 км/ч.

Оздоровительный бег должен быть регулярным и начинаться с 10-минутной разминки, а заканчиваться - растяжкой мышц. Желательно заниматься не меньше трех раз в неделю, составлять тренировочную программу и выбирать темп с учетом максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать свой максимальный пульс, нужно от 220 отнять возраст.

Характеристики пульса при беге:

• 80–100% от максимального пульса - развитие скорости;
• 70–80% от показателя (оптимальная частота пульса при беге) - улучшение формы, тренировка сердца, повышение мышечного тонуса;
• 50–60% - улучшение общего состояния здоровья, увеличение выносливости, ускорение восстановительных процессов в организме.

Следить за пульсом во время пробежки помогут , специальные часы и прочие гаджеты, сигнализирующие о превышении заданного порога. Можно и самостоятельно посчитать частоту ударов за 15 секунд и умножить показатель на 4.

Стремитесь получать удовольствие от бега и ставьте перед собой реально достижимые цели. Прекрасное настроение и положительный настрой помогут пройти увлекательный путь от дивана к 10-километровой пробежке и установить собственный рекорд!