Шведская стенка для похудения. Лучшие упражнения на шведской стенке. Пресс на шведской стенке

Лишний вес, вялость мышц, быстрая усталость - все это ежедневно угнетает миллионы женщин. Многие из них нашли идеальное решение для себя - занятия в тренажерном зале, которые способствуют тонусу мышц, помогают убрать лишний вес и привести себя в форму. Но как быть тем, чей ежедневный график не позволяет включить в себя каждодневные занятия в тренажерном зале? Выход однозначно есть - упражнения на шведской стенке.

Немного истории

Как ни удивительно, шведская стенка была придумана в Швеции шведом - Пером Хенриком еще в 18 веке. Этот человек был преподавателем гимнастики, потому не понаслышке знал о пользе регулярных физических упражнений. Уже тогда считалось, что человеку обязательно нужна ежедневная зарядка на протяжении всей жизни.

Потому со временем упражнения на шведской стенке совершенствовались, придумывались новые, усложнялись или, наоборот упрощались для того, чтобы сегодня мы могли составить целый комплекс занятий для достижения различных целей. Какими они могут быть?

Для чего нужна шведская стенка?

Данный тренажер действительно можно назвать универсальным. Во-первых, он не занимает много места в доме и практически незаметен. Его вообще можно спрятать за шторкой или же поместить в дальнюю часть комнаты, где вам никто не помешает заниматься.

Во-вторых, шведская стенка помогает достигнуть самых разнообразных результатов:

1. Тонус мышц. При ежедневных занятиях по 10-15 минут вы навсегда забудете, что такое вялость мышц по утрам. Ваше тело всегда будет в тонусе, намного проще будет справляться с различными нагрузками, будь то подъем по лестнице или регулярные домашние заботы. Стоит ли говорить о том, что такие занятия улучшают и моральный настрой, поднимая настроение.
2. Похудение. Наверняка большинство женщин именно за тем и желают приобрести шведскую стенку. Стоит сказать, что это оправданно. Такой тренажер действительно помогает в похудении, благодаря немаленьким нагрузкам, которые образуются за счет веса вашего тела.
3. Воздействие на все группы мышц. Уникальность упражнений на шведской стенке для женщин заключается в том, что занятия помогают воздействовать абсолютно на все группы мышц: спина, пресс, живот, бедра, ягодицы, плечи и руки в целом.

Поэтому неудивительно, что шведская стенка обладает огромной популярностью в качестве домашнего тренажера - она поможет полностью привести себя в порядок.

Как еще можно использовать этот тренажер?

Кроме упражнений на шведской стенке для похудения, существует еще не один способ применения данного тренажера. Один из вариантов - тренировка растяжки. Благодаря расположению планок стенки вы постепенно сможете улучшить свою растяжку и усовершенствовать гибкость.

Также шведскую стенку используют для начальных тренировок по скалолазанию. Что, кстати, является не только отличным хобби, но и прекрасным вариантом активного отдыха и способом улучшить свое самочувствие.

Тренажер используется для детских занятий, а также при различных заболеваниях спины, к примеру, сколиозе или других проблемах с позвоночником.

Преимущества шведской стенки

Ну, и осталось отметить многообразие преимуществ данного тренажера:

• Как говорилось выше, шведская стенка занимает очень мало места, благодаря чему вы можете добавить в свое спортивный уголок дополнительные приспособления для расширения спектра занятий.
• Тренажер является универсальным - на нем могут заниматься, как взрослые, так и дети и даже люди в пожилом возрасте. Шведская стенка безопасна и при правильной технике выполнения упражнений исключает возможности возникновения травмоопасных ситуаций.
• Вам не потребуется каждый день уделять время походу в тренажерный зал - он будет располагаться у вас дома.

Ну вот, казалось бы, и все, что можно сказать о данном тренажере. Перейдем непосредственно к упражнениям на шведской стенке.

Упражнения для похудения

Многие женщины, приступая к упражнениям на шведской стенке для похудения, совершают множество ошибок.

Одной из них является выполнение лишь 1-2 упражнений. Помните, что этого недостаточно. Кроме того, важно правильно соблюдать технику выполнения гимнастики. Вы должны прорабатывать именно заданную группу мышц и работать над ней не до тех пор, пока устанут руки, а столько, сколько нужно.

С чего начать?

Первое, что вы должны сделать - это осуществлять каждый день небольшие кардионагрузки. Пусть это будет небольшая пробежка или прогулка, занятие танцами и т. д. Достаточно около 30 минут для того, чтобы ваше тело уже было готово к более активным физическим нагрузкам. Прекрасно, если у вас имеется велосипед - это замечательный способ для укрепления сердца.

Следующее, что вы должны сделать - это не приступать сразу же к комплексу упражнений на шведской стенке. Для начала вы должны научиться свободно висеть на стенке по 4-5 минут без особой физической усталости. Только когда вы овладеете этим навыком, можно идти дальше. Также не забывайте о том, что вы должны каждый день увеличивать свою нагрузку. Пусть вы провисите на 2-3 секунды дольше - но это уже будет прогрессом.

Спина

А теперь рассмотрим сами упражнения:

1. Виснем на перекладине лицом к стенке, слегка напрягаем все мышцы тела и отводим лопатки к тазу, сохраняя сведенное состояние. Висите в таком положении столько, сколько вы сможете. Смысл упражнения заключен в том, чтобы сохранять идеальную осанку в висе. Живот не забываем втягивать.
2. Следующее упражнение выполняется с дополнительным турником, но также можно выполнить задание и без него. В положении виса лицом к стенке отводим правую ногу вперед и фиксируемся на удобной высоте для того, чтобы опереться на перекладину и подтянуться. Причем следим за тем, чтобы лопатки были сведены.
3. Повторяем то же самое упражнение, но ногой отталкиваемся резче. Каждой ногой необходимо выполнить упражнение равное количество раз.
4. Теперь используем обе ноги - отталкиваемся и замираем в положении с согнутыми руками, стараясь удержаться так максимальное количество времени. Затем медленно опускаемся, стараясь игнорировать силу притяжения.

Каждое упражнение необходимо выполнить 5-10 раз в зависимости от самочувствия.

Пресс

Стоит понимать, что упражнения для пресса на шведской стенке не так легко выполнять. Потому начинаем с самых простых:

• Висим на перекладине вперед лицом, втягиваем живот, ноги полностью выпрямляем, затем начинаем сгибать их и подтягивать к животу. Самое главное - медленно опускать ноги в исходное положение.
• Усложняем задачу, и теперь не сгибая ног, стараемся привести их в параллельное положение к полу, пытаясь на максимальное количество времени задержаться в таком положении.
• Если вам сложно выполнять предыдущее упражнение, то можно упростить его, поднимая ноги только на 45 градусов и выполняя упражнение "ножницы".

Вдобавок к этому вы можете самостоятельно выполнять скручивания на полу, без шведской стенки. Это поможет закрепить результат.

Поясница, бедра, ягодицы

Ну, а теперь обратим внимание на бедра и ягодицы. Важно отметить, что все предыдущие упражнения, которые вы выполняли, также влияют на эти группы мышц и помогают им быть более укрепленными:

• Висим лицом к стенке. Втягиваем живот, медленно подводим пятку одной ноги до уровня ягодиц и касаемся их. Затем выполняем упражнение следующей ногой.
• В том же положении напрягаем мышцы ягодиц и только с их помощью попеременно отводим ноги назад. Такое упражнение помогает укрепить ягодицы и поясницу.
• Вися лицом к стенке, стараемся максимально отвести ногу в бок и зафиксировать в таком положении на несколько секунд, после чего медленно вернуть в исходное положение.

Самое главное, что вы должны помнить - результат достичь поможет только регулярность. Конечно, вы можете делать перерывы в занятиях, но не более чем на 1-2 дня, иначе толку от таких занятий будет мало. Старайтесь уделять гимнастике хотя бы 15 минут в день утром или вечером. Также по возможности выполняйте упражнение растяжка на шведской стенке - оно также влияет на уменьшение веса.

Ну и, конечно, не забывайте - подобные упражнения не только помогают похудеть, но улучшают ваше самочувствие и здоровье. Не забывайте про правильное питание, и тогда вы обязательно достигните желаемых результатов.

Какие упражнения ты можешь выполнять в домашних условиях? Самый простой вариант - купить шведскую стенку, которая совмещает в себе сразу несколько полезных тренажеров. Даже самый недорогой классический вариант можно использовать как минимум для прокачки пресса, рук, плеч, а также для растяжки. В этой статье мы расскажем о том, какие упражнения ты можешь выполнять на шведской стенке.

Растяжка

Первый блок упражнений, которые нужно выполнять перед силовыми нагрузками. Шведская стенка хороша тем, что на ней ты можешь растягивать разные группы мышц. Например, для того, чтобы разогреть мышцы спины перед тренировкой, можно повиснуть на турнике, зафиксировать ступни между лестницами и выгибать тело полумесяцем так, чтобы оно тянулось в направлении от стенки. Но помни, такие упражнения нужно выполнять аккуратно, постепенно увеличивая угол растяжки.

Ты можешь растягивать мышцы ног и бедер, плеч, спины и рук одновременно. Для этого существует простое упражнение, когда нужно поставить ногу на лестницу и тянуться к носку ладонями. При этом спина должна быть прямой, чтобы обеспечивалась максимальная эффективность растяжки.

Руки, плечи и грудь

Упражнения на руки и плечи - то, ради чего многие парни посещают тренажерные залы, тратя на это немалые деньги. А ведь для того, чтобы накачать рельефные мышцы (заметь, именно рельефные, а не объемные), нужна всего лишь шведская стенка с турником и брусьями. Подтягиваясь на турнике классическим хватом, когда ладони смотрят на тебя, ты прокачиваешь бицепсы, а также трицепсы, плечи и спину.

Брусья – узконаправленный тренажер. Отжимания на них задействуют трицепсы, и для неподготовленного парня даже один подход будет очень сложен, не говоря уже о тренировке с дополнительным весом. Помни: чем острее угол на сгибе руки при отжиманиях, тем эффективнее прорабатываются трицепсы. Не спеши, начни с небольшого угла сгиба, а потом, когда почувствуешь в себе силы, наращивай эффективность. Отжимаясь на брусьях, ты задействуешь дельтовидные (плечи), плечевые (на сгибе локтя) и плечелучевые мышцы (ниже локтя). Также при отжиманиях на брусьях работает большая грудная мышца.

Спина

Спина прокачивается с помощью подтягиваний широким хватом. Для этого тебе нужно повиснуть на турнике так, чтобы руки в сгибе локтя образовали угол 90 градусов. В таком подтягивании работают трапециевидные, большие круглые, а также широчайшие мышцы спины. Кроме того, в этом упражнении работают дельтовидные и плечелучевые мышцы, бицепсы и трицепсы рук.

Пресс

Самый простой способ накачать прямые мышцы живота - качать пресс в классическом упражнении «скручивание», когда спортсмен ложится на пол, ступни фиксируются между лестницами и осуществляется подъем корпуса тела так, чтобы максимально приблизиться к ступням головой. Чем выше находятся ступни, тем сложнее выполнять упражнение.

Для проработки внешних косых мышц живота ты можешь выполнять косые скручивания. Принцип тот же, что и у обычных, но задача не в том, чтобы как можно выше поднять корпус, а в максимальном наклоне в сторону.

Верхние прямые мышцы живота ты можешь прокачивать в упражнении на брусьях. Для этого положи руки на брусья так, чтобы спина и локти уперлись в шведскую стенку, а затем поднимай ноги так, чтобы образовался угол в 90 градусов либо более острый. Помни, что спина должна быть плотно прислонена к стенке и не задействована в этом упражнении.

Ноги и ягодицы

Чтобы прокачать мышцы ног на шведской стенке, тебе нужно привязать к ступням дополнительный груз, встать на лестницу и осуществлять подъем одной ноги с как можно более острым углом. В таком упражнении работают двуглавые и четырехглавые мышцы бедер (внутренние и внешние верхние мышцы ног), а также ягодичные мышцы.

Чтобы проработать трехглавые мышцы бедер (икры), тебе нужно привязать к ступням дополнительный груз, повиснуть на лестнице так, чтобы корпус плотно прилегал к шведской стенке, и сгибать ноги. В этом упражнении будут задействованы двуглавые и ягодичные мышцы.

Какую шведскую стенку стоит установить у себя дома

Ты помнишь про неудобные шведские стенки на уроках физкультуры в школе. Они были далеко не безопасные, да и некомфортные, и от упражнений на них мало кто получал удовольствие.

Данный тренажер действительно можно на звать универсальным. Во-первых, он не занимает много места в доме и практически незаметен. Его вообще можно спрятать за шторкой или же поместить в дальнюю часть комнаты, где вам никто не помешает заниматься. Во-вторых, шведская стенка помогает достигнуть самых разнообразных результатов:

• Тонус мышц. При ежедневных занятиях по 10-15 минут вы навсегда забудете, что такое вялость мышц по утрам. Ваше тело всегда будет в тонусе, намного проще будет справляться с различными нагрузками, будь то подъем по лестнице или регулярные домашние заботы. Стоит ли говорить о том, что такие занятия улучшают и моральный настрой, поднимая настроение.

• Похудение. Наверняка большинство женщин именно за тем и желают приобрести шведскую стенку. Стоит сказать, что это оправданно. Такой тренажер действительно помогает в похудении, благодаря немаленьким нагрузкам, которые образуются за счет веса вашего тела.

• Воздействие на все группы мышц. Уникальность упражнений на шведской стенке для женщин заключается в том, что занятия помогают воздействовать абсолютно на все группы мышц: спина, пресс, живот, бедра, ягодицы, плечи и руки в целом.

Поэтому неудивительно, что шведская стенка обладает огромной популярностью в качестве домашнего тренажера - она поможет полностью привести себя в порядок.

Упражнения на укрепление пресса

Много людей не имеют возможности посещать тренажерный зал, поэтому есть отличное решение – создать у себя дома отличный спортивный уголок. Все преимущества спортзала он не заменит, но установив шведскую стенку дома, можно быстро привести тело в форму и поддерживать на протяжении многих лет. Упражнения на шведской стенке подходят всем, и взрослым, и детям. Она была специально разработана Пером Хенриком, который преподавал гимнастику. Еще с 18 века считалось, что такие упражнение обязательно должны присутствовать на протяжении всей жизни каждого человека.

Варианты домашних шведских стенок

Как правильно заниматься, чтобы похудеть

Чтобы был результат, следует отнестись к занятиям для похудения серьезно. Если вы только начинаете заниматься, больше времени уделяйте вису, а меньше подъему ног в течение одного-двух месяцев. Постарайтесь либо выполнять кардионагрузки, хотя бы 30 минут в день, можете сделать легкую пробежку, прогуляться по парку, пойти на танцы. Совмещайте также с гимнастикой на все мышцы, предпочтение отдайте пилатесу, йоге или калланетике. Каждую сессию виса нужно заканчивать так, чтобы ладони были на ширине плеч, постарайтесь удерживаться максимальное количество времени.

Упражнения для похудения надо начинать с самых простых

Постоянно старайтесь улучшить свои результаты, пускай на пару секунд, но вы должны заниматься результативно!

Приступать уже к упражнениям на пресс, или на другие группы мышц, можно только после того, когда вы свободно сможете продержаться в висе до 5 минут. Только после этого, можете переходить уже к выполнению упражнений. Запомните, сначала прорабатываем группы мышц на полу, а после переходим к проработке в висе.

Правильная комбинация силовых упражнений и занятия на шведской стенке будут гарантией для достижения результата!

Упражнения на разминку

Упражнения на шведской стенке должны обязательно начинаться с разминки, как и другое занятие спортом. Перед тренировкой нужно разогреть мышцы.

Упражнения на разминку перед тренировкой

Упражнения для укрепления спины

Разминайтесь так, как вам удобно, сделайте повороты головой, плечами в разные стороны. Весь комплекс упражнений основан на поворотах рук. В помощь будет стенка. Обопритесь в положении перпендикулярном к стенке. Туловище нужно будет повернуть влево, до того времени пока не почувствуете растяжку и тепло в правом плече. Кисти разминаются, когда поставить перпендикулярно кисти и постепенно пробовать дотянуться до стенки. Советуем проработать ягодицы способом закидывания ног на перекладины лестницы, а позже наклоняйте туловище к ногам, и тянитесь к носкам.

Варианты упражнений для мышц спины

Комплекс для укрепления спины

С раннего возраста формируется красивая осанка, а позже упражнения помогают снимать напряжения после трудного рабочего дня. Комплекс упражнений для похудения и укрепления состоит из троих основных упражнений.

Отжимания на стенке можно усложнять

• Первое: станьте спиной к стенке, выберите максимально высокую перекладину. Теперь нужно повиснуть, затем согнуть ноги в области коленей, поднимайте к туловищу. Такое положение задержите на несколько секунд. Проработайте руки, пресс и конечно спину, сделав 10 подходов.
• Далее поменяйте положение, аналогично предыдущему, но теперь встаньте лицом к стенке. Тело прижимается плотнее к стенке, а ноги должны оторвать от стенки и максимально отвести назад. Следите, чтобы голова с животом были в прямой линии.
• Завершением тренировки спины будут движения, которые напоминают движение маятника. Туловище, голова и руки будут опорой, а ноги будут в движении (с одной стороны в другую).

Плоский живот

Добиться похудения в области живота труднее всего, поэтому следует обратить внимание на дополнительные снаряжения.

Упражнения для живота - подъемы ног

Комплекс упражнений со скамьей разнообразит занятия и поможет скорее добиться похудения. Если же она отсутствует, не беспокойтесь, проработать хорошо брюшные мышцы можно и без нее. Поднимайте ноги в висячем положении, но делайте упор на локти, если ваша стенка оборудованная дополнительными аксессуарами. Сделайте три подхода по десять повторений, но перерыв между подходами небольшой. Чтобы прокачать средний и верхний пресс, скамью нужно поставить под углом по отношению к стенке. Зафиксируйте ноги, и подымайте туловище из положения лежа. На выдохе туловище подымайте до того момента пока не коснетесь мышцами бедра живота. Следите, чтобы спина округлялась. Эти упражнения подходят для прокачки пресса и похудения в области живота.

Растяжка на шведской стенке

Детские тренировки

Врачи-физиологи убедили родителей в том, что если ребенок будет заниматься спортом с раннего возраста, это даст хороший стимул для роста организма. Заманить ребенка в спортзал трудно, поэтому шведская стенка отличная замена.

Первые занятия можно начинать с 1 года

• Обустройте спортивный уголок в доме и запоминайте упражнения на шведской стенке и выполняйте вместе с детьми:
• Лицом нужно стать к стенке, руками постарайтесь обхватить наивысшую ступеньку, так чтобы ноги свисали. Такое упражнение прорабатывает связки на руках, ровняется позвоночник, а скелет будет расти и правильно формироваться. Постепенно увеличивайте время виса. Чередуйте вис на одной руке попеременно и на обеих.
• Станьте на самую первую перекладину, а также обхватите ту, что ближе уровня груди. Теперь просто приседайте, данное упражнение растягивает связки и бедренные мышцы.
• Оставайтесь в таком же положении, только отводите ногу назад. Она должна быть прямой, чтобы в работу включались все мышцы бедра и спинки ребенка.
• Спиной повернитесь к стенке, руки на последней перекладине сверху, а ноги на нижней. Необходимо выгибать тело вперед и задерживаться в таком положении на несколько секунд.
• Чтобы проработать мышцы бедра, выполните глубокие приседания.
• Простые упражнения сможет выполнять ребенок любого возраста, поэтому приучайте детей к спорту еще с малого возраста.

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога. Упражнения на шведской стенке – это отличный способ проработать все группы мышц, улучшить осанку, а заодно похудеть.

Какие же из них самые эффективные и как вообще начать заниматься новичку? Сегодня мы все узнаем, друзья.

Шведский след

Шведская стенка, как можно понять по названию, появилась в Швеции, и произошло это уже как двести лет назад.

В начале XIX века терапевт, преподаватель языков, гимнастики и фехтования, ученый, а по совместительству и поэт Пер Хенрик Линг придумал собственную спортивную систему, которая в его родной стране известна, как ribbstol (рибстул), (то есть «рама с перекладинами»).

Что это такое?

Этот гимнастический снаряд был очень хорошо известен в СССР – его можно было встретить в школьных спортзалах, лечебных учреждениях.

Сегодня он немного уменьшился в размерах – уже не занимает место по всему периметру зала, зато стал более функциональным.

Обычно это лестница, прикрепленная к стене. К ней по вашему желанию прилагаются всевозможные дополнительные снаряды – брусья, турник, наклонная скамья.

И все это занимает мало места и может быть размещено прямо в квартире. Большинство моделей стенок легко выдерживают вес в 100-150 кг, а некоторые — до 250 кг.

Зачем это нужно?

Изначально Линг позиционировал свое изобретение исключительно для поправки телесного здоровья. Постепенно же его снаряд стал многофункциональным тренажером, который подходит для всех — для мужчин, женщин и детей и позволяет:

• Развить силу и гибкость
• Прокачать пресс
• Улучшить координацию
• Укрепить мышцы позвоночника

А в целом укрепить здоровье, ну и конечно похудеть.

Кстати говоря, на современных стенках можно делать многие их тех упражнений, что и в тренажерных залах. Например, укрепляя поясничный отдел.

Секреты правильных тренировок

Новичкам важно помнить самое простое.

Первые шаги

Не стоит сразу же «вешаться» на перекладину, если у вас нулевая или почти приближенная к такой физическая подготовка.

Потому что так вы только приобретете травмы и заработаете негативный опыт, который отпугнет вас от дальнейших тренировок.

Простые правила

• Прежде, чем приступить к тренировке, не забудьте про разминку. Элементы в нее могут входить самые обычные – просто небольшой комплекс с приседаниями, наклонами, махами руками. Разогревайте мышцы, разминайте суставы.
• До того, как начать делать комплексы упражнений на самом снаряде, потренируйтесь просто выдерживать в висе хотя бы 3-5 минут. Учтите, что из-за недостаточно сильных рук, плечей, мышц спины вы можете получить травму. На первых порах введите простое правило – просто висеть на перекладине столько, на сколько вас хватит.
• Сначала тренируйтесь без стенки — стоя, сидя, на полу – в зависимости от самого элемента.

Для растяжки

Способствует растягиванию разных групп мышц. Такой комплекс на растяжку может быть как отдельным видом тренировки, так и входить в общий комплекс упражнений. В этом случае он используется как своего рода разминка, разогрев.

Зачем это нужно?

Стрейчинг не только развивает гибкость, но и улучшает обмен веществ, способствует формированию красивой фигуры. Это, кстати говоря, один из самых полезных видов .

Правила тут те же, что и при растяжке на полу:

• Не спешить, движения плавные, четкий контроль болевых ощущений.
• В каждом из выполняемых элементов нужно фиксировать позу на протяжении 5-60 секунд.

Продолжительность – зависит от тех целей, которые вы ставите перед собой.

Если вы и без того в хорошей форме и просто хотите поддерживать ее, оставаясь гибкой и подтянутой, то достаточно будет 5-10 минут после зарядки.

Если вы хотите как следует развить свою гибкость и в итоге, например, сесть на шпагат, то по времени занятие может быть около 30 минут.

Варианты растяжки

Вис на двух руках – взявшись руками за перекладину, замрите в такой позе на 1-3 минуты. Помогает растяжке мышцы спины и рук.

А тоже самое на одной руке – способствует проработке боковых (косых) мышц спины и живота. Повиснуть нужно боком к снаряду попеременно то на одной, то на другой руке.

Прогиб. Исходное положение – встать на пол или на нижнюю ступеньку лицом к стенке, руками держитесь за перекладину на уровне бедер. Прогибая спину, медленно опускайтесь назад до максимально возможного для вас уровня.

Небольшой комплекс упражнений на растяжку

Общие упражнения

Давайте теперь познакомимся с самыми простыми и популярными из них.

Для позвоночника (спины)

Самое главное и самое основное тут – вис. Держась ладонями за перекладину наверху и расслабьте ноги. Отличная растяжка для спины, кроме того, встают на место позвонки, идет укрепление спины.

Нагрузку увеличивайте постепенно – первые занятия висите по 30 секунд и постепенно доводите время до 5 минут.

Можно выполнять этот элемент в качестве разминки. При этом возможны варианты – при висе вы можете выгибаться дугой, размахивать ногами в бок и т.п.

Для бедер

Самое простое упражнение выглядит так: одна нога закреплена на перекладине (примерно 2-3 от пола), на второй приседайте. При этом подходит не только для ягодиц и бедер, но и развивает координацию движений.

Для пресса

Хорошей и одновременно щадящей тренировкой станет такой элемент:

Обычный вис + подтягивание коленей к туловищу.

Также плоский живот можно формировать так: поднимать прямые ноги под углом в 90 градусов. С первого раза идеально сделать так у вас, конечно, не выйдет. Но постепенно, при регулярных занятиях, все получится.

Еще один вариант для пресса, «напольный». Закрепитесь стопами за перекладину внизу и поднимайте тело к ногам.

Для боков

Обычный вис, во время которого вы делаете повороты туловища в стороны. Этот элемент не только полезен для боков, поскольку вы избавляетесь от складок на боках. Также он помогает поставить на место сместившиеся позвонки и убрать боли в спине.

Для ног

Чтобы растянуть переднюю и заднюю поверхность ног, выполните следующее:

Одну ногу закрепите на перекладине выше уровня талии, вторую оставьте на полу. Колени прямые. Руками, корпусом и головой тянитесь к поднятой ноге. После выпрямитесь и развернитесь боком. При следующем наклоне у вас уже должен растягивать бок.

Осторожность не помешает

В целом занятия на таком снаряде подходят буквально всем.

Самое главное, что нужно помнить, чтобы избежать травм – не переусердствовать. Разогревайте мышцы, делайте сначала обычные упражнения, без стенки, постепенно тренируйте силу и выносливость, и не забывайте давать отдых телу.

Для более эффективного похудения, давайте отдых каждой группе мышц на 1-2 дня. Как утверждают знатоки, это дает возможность подкожному жиру сжигаться быстрее.

Что запомнить

• Шведская стенка – спортивный снаряд, который позволяет хорошо проработать все группы мышц.
• Новичкам спешить не нужно – увеличивайте нагрузку постепенно, первоначально тренируйте все движения на полу.
• Не забывайте, что для настоящего похудения важно не только регулярно заниматься, но и следить за тем, что вы едите, обратившись к принципам .

А вы тренируетесь на таком тренажере? Каковы результаты? Поделитесь в комментариях, друзья. А я прощаюсь с вами, до новых встреч.

Если в ваших планах немного подкачаться, сбросить накопившийся лишний жир или просто поправить здоровье с помощью спорта, но возможностью посещать тренажерку пока не владеете, отведите небольшой уголок квартиры под маленький спортивный комплекс, чтобы регулярно выполнять упражнения на шведской стенке. Гимнастическая лестница – универсальное незамысловатое устройство, способное легко заменить многие специальные тренажеры и другой обязательный для эффективных занятий спортинвентарь.

Какие упражнения можно делать на шведской стенке

Благодаря своей многофункциональности, эта спортивная конструкция представляет возможным выполнять с ее использованием абсолютно разные подходы и тренировать большинство мышечных групп нашего тела. Здесь собственный вес служит прекрасным средством дополнительной нагрузки в упражнениях, а чтобы максимально расширить спектр выполняемых тренировок, можно использовать всевозможные вспомогательные приспособления, например, турник, брусья или скамью для пресса.

Практически каждое упражнение на шведской стенке безопасно, но очень эффективное и многоцелевое, ведь позволяет одновременно качать определенную группу мышц, корректировать рельеф тела и пропорции фигуры, укреплять разные отделы позвоночника (максимальная нагрузка почти всегда приходится на грудной отдел и поясницу), расслабляться после активной физической работы. Поэтому упражнения у шведской стенки становятся доступными абсолютно всем – от маленького ребенка до активного старичка.

Если малыш никак не научиться ходить, занятия на таком интересном тренажере принесут огромную пользу в комплексе с курсом лечебного массажа. Здоровому непоседе элементарные тренировки на лестнице принесут тоже море удовольствия и пользы для физического развития. Люди в возрасте с помощью этого чудо-приспособления смогут разрешить проблемы со спиной. Остальные же возрастные категории населения могут использовать тренажер в своих целях и в свое удовольствие, выполняя специальные упражнения для пресса, рук, спины, ягодиц и даже похудения.

Пресс на шведской стенке

Многие упражнения для шведской стенки знакомы большинству еще со школьных уроков физкультуры. Основная часть из них – упражнения для пресса на шведской стенке: всевозможные скручивания, подтягивания, наклоны, повороты туловища. Если ваш спортуголок оснащен только лестницей, выполнять подходы придется из положения вися на перекладине или стоя лицом к ней. Многоцелевая скамья, разработанная как дополнение к лестнице, облегчает процесс эффективного прорабатывания всех мышц живота (прямых и косых), ведь обеспечивает удобное исходное положение лежа с фиксацией стоп.

Простой домашний тренажер стенка, который можно поставить в любом укромном уголке квартиры, при регулярном использовании чудодейственным образом повлияет на состояние вашей спины. Причем поможет не только укрепить спинные мышцы, но и поспособствует их расслаблению после тяжелого трудового дня, обеспечит возможность немного вытянуть искривленный детским сколиозом позвоночник, поможет усовершенствоваться физически и поднять жизненный тонус. Чтобы добиться этого, следует устраивать для себя ежевечерний ритуал полезных упражнений для спины.

Упражнения на шведской стенке для похудения

Большое количество худеющих дам прибегают к использованию гимнастической чудо-лестницы с благими намерениями похудеть и сделать фигуру стройной. С ее помощью реально можно в краткие сроки избавиться от внушительного числа лишних килограммов, если параллельно немного ограничить калорийность привычного рациона. Однако не всем известно, какие упражнения можно делать на шведской стенке, чтобы согнать вес быстро и безвозвратно.

Идеальным вариантов для начинающих худеть на стенке станет индивидуальная программа занятий, составлена личным тренером, которая будет включать разминку, подходы для прокачки разных групп мышц и растяжку, как одну из обязательных составляющих эффективной тренировки для коррекции фигуры. Если же у вас пока не получается обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, воспользуйтесь многочисленными видео в сети для самостоятельного построения тренировочной программы.

Комплекс упражнений на шведской стенке для женщин

Гимнастическая лестница сильно привлекает представительниц нежного пола – с ней можно уделять себе пару минут всегда, когда есть лишнее время. Однако многие женщины не правильно подходят к такому способу коррекции фигуры, пытаясь с первого раза подтянуть колени к плечам или просто делают легкие движения тазом влево–вправо, либо, ухватившись за перекладину, выгибаются назад–вперед. В таких элементарных занятиях тоже что-то есть, но, чтобы получать от тренировок реальный эффект, нужно заниматься серьезно, разработав собственный действенный комплекс упражнений.