Возрастной бодибилдинг. Тренировки после сорока Упражнение для мужчин за 40

Долго ли умеючи?

Умеючи как раз долго.

Ничто хорошее, как и ничто плохое, не длится вечно. Это всеобщий закон существований.

Если бы мы с вами могли вечно оставаться молодыми и красивыми, то, благодаря постоянным тренировкам, давно бы перешли в пантеон греческих богов. Как вам, к примеру, бог Динамит - могучий покровитель передвижений самолетов и поездов вручную? Смешно, все это не более чем забавные фантазии. Реалии жизни намного мрачнее. Хотим мы того или нет, но стареют все. Даже те, кто о своем здоровье заботится буквально с пеленок. И не учитывая этот скорбный факт, можно свое, годами оберегаемое здоровье, потерять в самое неподходящее время - в момент зрелости, переходящей в пожилой возраст. А потому, мои друзья, соратники, и особенно сверстники, необходимо нам с вами вовремя пересматривать свои взгляды на заботу о здоровье, иначе не избежать бед.

А потому хочу я коснуться темы тренировок после перехода пресловутого сорокалетнего рубежа. Важно это. Веде даже если человек занимался физической культурой до этого грустного момента всю свою жизнь, ему в любом случае необходимо изменить свой стиль тренировок. Дабы не навредить едва заметно стареющему организму.

Пишу по пунктам, роняя на клавиатуру скупую мужскую слезу.

снижайте интенсивность занятий

Об этом первым пунктом, потому как сделать это, пожалуй, сложнее всего. Говорю так, потому что сам столкнулся с этой проблемой. Большой проблемой! Я два года, с тех пор как мне исполнилось сорок, пытался это сделать. И только после двухлетних поисков смог нащупать тот путь, следуя которому надо было заниматься.

Момент снижения интенсивности одновременно и самый важный, и самый тяжелый психологически. Ты за долгие годы привык тренироваться для того, чтобы быть тяжелее, сильнее, мощнее. А тут тебе вдруг нужно остановиться и снизить интенсивность? Что за ерунда?! Да, это нужно сделать! Оставьте ненужное тщеславие, вы уже все и всем доказали. Ломаться для того, чтобы зеленым юнцам что-то доказывать, глупо, по-мальчишески как-то.

Будьте мудрее, на то вам и сорок лет.

Как понизить интенсивность? Пробуйте снизить величину рабочего отягощения. При этом сохранить прежние кондиции - можно! Вы можете либо немного увеличить свои тренировочные обьемы, либо как раньше делать три подхода по десять повторов. Но пусть это будут не предельные для вас веса, которые вы можете одолеть на десять раз. Можете добавить количество повторов во всех упражнениях - тоже неплохой метод.

Если говорить конкретно, то делать надо не меньше десяти повторений. Желаемый диапазон - 10–15 повторов.

откажитесь от силовых периодов

Я считаю, что силовой режим тренировок абсолютно не нужен после сорока. Их если и можно использовать, то совсем для других целей. Силовые периоды в большей степени должны носить психологический характер - почесал свою психику и успокоился. Потому что в этом возрасте суставно-связочный аппарат, к сожалению, не столько подвержен травмам, сколько банально изношен. Я, например, с этим столкнулся. Когда у меня заболело колено, я подумал, что это просто травма. Пошел к доктору, а он мне и говорит: "Ты не травмировался. У тебя связка стерлась!" Стерлась! Поэтому тренируйтесь легче и найдите для себя другие методы повышения интенсивности занятий, помимо увеличения рабочих весов. Можете, к примеру, комбинировать упражнения или постоянно пользоваться таким приемом, как предварительное утомление. Вариантов множество!

откажитесь от форсированных методов тренировок

Этот пункт - продолжение двух предыдущих. Первое, о чем вы должны думать после сорока, - это необходимость по максимуму убрать негативную нагрузку на суставы и соединительную ткань. Поэтому не пытайтесь простимулировать свой организм негативными и форсированными повторениями. Как раз они и приводят к изнашиванию указанных компонентов в наибольшей степени.

попрощайтесь с отказом

Забудете также и о мышечном отказе. Этот метод тоже уже не для вас. Отказные подходы так же изнашивают соединительную ткань, как и форсированные повторы или "негативы".

Кроме того, поскольку вопрос правильной техники теперь приобретает для вас главенствующее значение, работать до отказа вам просто опасно. Любой перекос в рабочем суставе на последнем повторе отказного подхода может привести к серьезной травме. А в вашем возрасте реабилитация занимает очень много времени. Иногда непозволительно много.

уделяйте больше внимания разминке

Это в прежние времена вы могли позволить себе пропустить кардиоразминку или сразу выставить себе любимый рабочий вес. Теперь такие выкрутасы не для вас. Разминка, как и заминка, должна теперь стать обязательной и очень тщательной. После того как вы разогрелись на кардио, не поленитесь и сделайте суставную разминку всего тела. После чего растяните мышцы, окружающие рабочий сустав в предстоящем упражнении, и сделайте нужное количество разминочных упражнений и подходов. По окончании тренировки отправляйтесь вновь на дорожку и походите на ней еще минут десять, дабы дать успокоиться своему сердцу и просто остыть. После чего вновь можно немного потянуться.

увеличьте периоды отдыха между тренировками

Каждый прожитый год отнимает у скорости обмена веществ примерно один процент. Например, к пятидесяти годам скорость вашего обмена будет почти в два раза медленнее исходной. А потому отдыхать вашему организму от нагрузок придется значительно больше, чем раньше. Хотите оставаться здоровым и тренироваться результативно, сделайте над собой усилие - увеличьте количество дней отдыха между тренировками. Тем самым вы предоставите своему организму больше времени на отдых и сбалансируете восстановление соответственно теперешнему возрасту.

сбалансируйте питание

После сорока значительно большее значение приобретает вопрос питания. Снижая интенсивность тренировок, необходимо снижать и калорийность рациона. Ведь почему некоторым спортсменам так тяжело отказаться от жестких тренировок? Они разъедаются. Резко снижая интенсивность нагрузок, они потребляют столько же калорий, сколько и раньше. Что и вызывает проблемы с весом. А потому вам, после снижения интенсивности занятий, необходим четкий баланс между питанием и объемом тренировочных часов. Ешьте меньше. Учитывайте еще и тот факт, что способность к усвоению питательных веществ с возрастом значительно ухудшается, а жировая ткань образуется намного охотней, чем в молодости.

Даже в тренированных мышцах начинают происходить неприятные процессы - мышечные волокна постепенно замещаются жировой и соединительной тканью. А потому регулировать свою форму в зрелом возрасте следует не только с помощью штанги и гантелей, но и с помощью вилки и ножа. Все ненужное безжалостно отрезайте!

откажитесь от приседаний

К сожалению, от приседаний придется отказаться раз и навсегда. Лишняя нагрузка на позвоночник вам ни к чему. За форму ваших ног не переживайте. Если вы достаточно долго работали в жестком силовом режиме, то сохранить свою мышечную массу почти на том же уровне вполне реально. Я не приседаю уже года два, и не могу сказать, чго у меня существенно «опали» ноги. Да, безусловно, они потеряли те обьемы, которые были в «приседательный» период. Но они все равно продолжают оставаться большими и мускулистыми. Что делать вместо приседаний? Я делаю либо жим двумя ногами, либо жим одной ногой. Все.

Притом не на одной тренировке. Я эти упражнения чередую от раза к разу. Рабочих подходов получается не так много: порядка шести на переднюю поверхность бедра и не менее четырех на заднюю. Бывает, в конце тренировки я еще делаю два-три подхода на голень. Но голень я качаю редко, она у меня подарочная.

От мамы с папой! Вы только, пожалуйста, не думайте, что с этого момента тренировки на ноги совсем не будут похожи на нормальные.

Ничего подобного, все будет более чем ощутимо. У меня сейчас на ноги получается два подхода жима по тридцать раз, затем два по двадцать и два по десять. Правда, от такого режима повторов болят бедра, чего никогда не происходило от приседаний. Никогда! Но все-таки после сорока лучше не приседать, если вы хотите быть здоровым и сильным.

наймите персонального тренера

Для большинства людей вопрос смены режима после сорока упирается в тренера. Того, кто подскажет и укажет правильный путь. Рекомендую вам найти себе хорошего персональщика, пользы от этого будет немало. Как минимум, он всегда подстрахует и гантели подаст. Не стоит отказываться от тренера даже тем, кто не одну собаку съел на тренировках с отягощениями. Учиться ведь никогда не поздно. У меня есть хороший товарищ, Дима Гнатюк, который тренировался с железом достаточно серьезно лет двадцать пять кряду. Он еще у Шубова занимался в свое время. И у него, на мой взгляд, очень хорошая фигура. Так вот, помню, он два-три года назад предложил мне потренироваться вместе с ним. Ему хотелось себя так простимулировать, просто ломало его на тренировку идти. Ну, давай, говорю.

Отчего же товарищу не помочь? Так он после тренировки ко мне подошел и сказал, что понял, что двадцать пять лет тренировался неправильно. У него впервые за несколько лет заболела грудь! Большинство людей, тем более зрелого возраста, слишком малоподвижны, что ли. Они застывают в куске янтаря своих убеждений и заблуждений о тренинге. Вот, мол, мы знаем, что на массу нужно шесть-восемь повторов, а на похудение 15–20. Мы так многие годы тренируемся, и не вам, молодым, нас учить. Перестаньте, найдите в себе силы встать на позицию ученика. Именно так вы поступали, когда были молоды!

Смените направленность физических нагрузок

Со временем стоит начать осваивать и другие виды физической нагрузки. Постарайтесь полюбить плавание, бег или ту же йогу. Такая смена режима идеальна для сорокалетнего возраста. К сожалению, сказать это проще, чем сделать. Ведь проблема в голове, а не в тепе. Как понять, что пора думать о здоровье?

К сожалению, большинство из нас начинает думать об этом, только когда жареный петух в ягодицу клюнет, то есть когда что-то начинает болеть. Как у меня. Но у меня был довольно долгий период профессиональных занятий и травм, поэтому я сознательно готовился к моему нынешнему состоянию.

Как только вы найдете компромисс с самим собой, сможете поменять свой тренировочный режим. Я нашел. Мне, например, необходимо было худеть для кинематографа, и я переключился на «худеющий» режим тренировок. Мне в этом вопросе проще, потому что изначально я занимался не железом, а борьбой. Переключаясь на тот или иной вид физической деятельности, я могу получать кайф. Например, я могу снизить свой силовой потенциал, но увеличить потенциал выносливости. Или снизить свой потенциал выносливости и силы, но упереться в функционалку или гибкость. И так далее.

Я могу вообще снизить все и упереться в одну внешность. Вот и вы выберите для себя что-нибудь подходящее.

расширяйте круг своих интересов

После сорока многое меняется в нашей жизни, и не только тренировки. Ты начинаешь с большим пиететом относиться абсолютно ко всему. У кого-то это происходит и не после сорока, может, после пятидесяти или тридцати пяти. У каждого свой срок. Я не могу сказать, что меня перестало что-то интересовать - женщины, железо или еще что-то. Просто сфера интересов расширилась. И пока у меня еще есть и возможность, и желание получать и то, и другое, и третье, я буду это получать. Но теперь у меня есть и другие интересы. Поэтому, советую, перестаньте циклиться на тренировках. Благодаря возрасту у вас появилось, наконец, больше времени на те дела, которые вы всю жизнь откладывали. Поезжайте куда-нибудь, где никогда не были, но всегда мечтали побывать. Навестите старых друзей, заведите новых. Начните интересоваться еще чем-то так же страстно, как когда-то интересовались бодибилдингом. Я, например, увлекся сигарами и трубками. Это не означает, что я просто начал их курить. У меня появились новые знакомые и новые интересы. Я постоянно узнаю новые для себя вещи и в разговоре с собеседником уже не срываюсь на броски через бедро, количество рабочих сетов и собственный вес, как это происходило в молодости.

Я стал мудрее.

Вот такие вот грустные советы. Надеюсь, они принесут вам ощутимую пользу и помогут продлить жизнь в физкультуре. Надолго ли вообще бодибилдинг приходит в нашу жизнь?

Я уверен, что навечно. Владимир Турчинский, к счастью или к сожалению, будет вынужден заниматься до самой смерти. У меня организм не знает другого состояния, кроме тренированного. Серьезно тренироваться я начал с четвертого класса. А до этого у меня был футбол, хоккей и прятки. И состояние моего позвоночника на сегодняшний день таково, что если мышечного корсета не будет, то я просто развалюсь. Осыплюсь. Смерть Ивана Васильевича Поддубного, который боролся до семидесяти одного года, а потом за полтора месяца умер после перелома ноги, очень показательна в этом вопросе. Думаю, в его трагическом конце не последнюю роль сыграли перерывы в тренировках. При том уровне физических нагрузок, который он переживал всю жизнь, он оказался прикованным к пастели и, видимо, могучее сердце борца не выдержало. Конечно, разные версии его смерти существуют, говорят, голодал он. Но я уверен, что не от голода он умер.

Многие люди в свои 40 и после думают, что уже слишком поздно, чтобы нарастить какие-либо мышцы. К счастью для них, они не правы и бодибилдинг после 40 лет возможен!

Как накачаться после 40 лет

Каждую неделю я получаю сообщения по электронной почте как минимум от нескольких ребят, которые спрашивают не поздно ли им нарастить мышцы и можно ли накачаться после 40 лет.

Многие приятно удивляются, когда я объясняю, что для многих однозначно НЕ слишком поздно, и что я постоянно работаю с 50-ти и даже 60-ти летними мужчинами, которые быстро наращивают мышцы и приводят себя в лучшую форму в их жизни.

Как набрать мышечную массу мужчине в свои 40 и после, как подходить к наращиваю мышц? Безусловно бодибилдинг после 40 лет должен быть другим, они не могут тренироваться и питаться как 20-ти летние, правильно?

Да, вы можете быть удивлены узнать, что примерно не так много изменений, как думают люди.

Давайте рассмотрим набор мышечной массы после 40 лет.

Научное доказано, что люди среднего возраста могут нарастить много мышц

Одна из первых вещей которые я говорю людям, переживающим, что их возраст не позволит проводить тренировки после 50 лет, это результаты исследования проводимого университетом Оклахомы.

В этом исследовании, 24 учащихся колледжей (18 – 22 года) и 25 людей среднего возраста (35 – 50 лет) следовали одной и той же программе тренировок в зале со штангой и гантелями на протяжении 8 недель.

Исследователи использовали DEXA сканеры для пред- и пост-тренировочных измерений, и они обнаружили, что люди среднего возраста нарастили столько же мышц, что и их молодые оппоненты!

На самом деле, люди среднего возраста нарастили немного больше в среднем.

Увеличение силы было также сопоставимым:

• Люди среднего возраста увеличили в среднем на 6.5 кг результат в жиме лежа, и на 18 кг в в жиме ногами.
• Молодые люди набрали в среднем на 3 кг результат в жиме лежа, и на 25 кг в жиме ногами

Бодибилдинг для тех кому за 60 и после тоже вполне возможно и не стоит их списывать со счетов.

Данные исследования четко отвечают можно ли накачать мышцы в 50 лет женщине или женщине. Оно показало, что люди в возрасте 40, 50, 60 лет и старше тоже могут нарастить существенные объемы мышц и увеличить силу, и занятие этим на самом деле является отличным способом в борьбе с ухудшением здоровья обычно связанным с возрастом.

Эти исследования соответствуют моему опыту работая с сотнями мужчин и женщин возрастом 40 – 70 лет. Один за одним они в состоянии нарастить заметные мышцы, улучшить форму, и улучшить их здоровье в общем и самочувствие. Во многих случаях, они могут добиться лучшей формы в своей жизни при набор мышечной массы после 40 лет.

Как набрать мышечную массу после 40 - тренировки для людей старшего возраста

Если вы среднего возраста и воодушевлены узнать, можно ли накачаться после 40 лет, что еще не слишком поздно, вы возможно задумывались какой способ лучший, чтобы сделать это.

К счастью, возраст мало что меняет в части тренировочной программы, но существует несколько вопросов, которые вы должны знать.

• Хотя я сторонник больших весов, вам придется быть осторожнее.

Работа с тяжелыми и средними весами - это абсолютно лучший способ, чтобы нарастить мышцы и силу. Но это также зависит и от вашего тела– она вызывает значительные повреждения ваших мышечных волокон и дают огромную нагрузки на суставы.

Вы не должны бояться больших весов при выполнении упражнений, даже если вам 50 или 60 лет, но, если вы не опытный атлет, я советую вам начать тренироваться в диапазоне повторений 8 – 10 и оставаться в нем пока не почувствуете, что упражнения с данным весом даются легко.

Вы можете затем двигаться к диапазону повторений 6 – 8 и работать так пока не будете чувствовать себя полностью стабильно и комфортно. После можете двигаться к диапазону 4 – 6 повторений, который я рекомендую в моей программе по набору силы и мышечной массы, но это не обязательно. Вам нужно следить как ощущает себя тело.

• Не игнорируйте боль в спине, коленях, плечах или любую другую.

Если у вас есть боль в пояснице, не делайте становую тягу, только если ваш терапевт вам не прописал ее. То же самое относится к болям в коленях и приседаниям, и к болям в плечах и жимам (речь про и армейском жиме стоя).

Работайте с такими ограничениями – не пытайтесь прорываться через них, или вы можете травмироваться и покинуть зал на месяцы.

• Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете и успеваете восстановиться.

Восстановление - это огромная часть при наборе мышечной массы и занятиях в тренажерном зале – восстановление мышц и нервной системы. Если вы пренебрегаете этим и пытаетесь выкладываться по полной при выполнении упражнений для набора массы, 7 дней в неделе, вы получите перетренированность.

Хотя возраст на самом деле не ухудшает процесс восстановления на столько насколько некоторые люди думают, исследования показали, что возраст может увеличить время восстановления.

Решение простое: позаботьтесь о том что вы спите минимум 7 часов в сутки, потребляйте достаточно белка, и берите неделю отдыха от тренировок каждые 6 – 8 недель.

Питание для набора мышечной массы для людей среднего возраста

У меня есть хорошая новость для вас: не переживайте о вашем – он в порядке.

(Вы продолжаете тратить деньги на жиросжигатели, которые даже не работают?)

Распространенное беспокойство среди людей среднего возраста что их , снизить вес или мышечный рост почти невозможен. Это неправда.

Это правда, что возраст несколько замедляет метаболизм, но большая часть этого на самом деле вызвана потерей сухой массы (мышц).

Мышцы сжигают калории, и мы естественным образом теряем мышцы с возрастом, так наше тело сжигает меньше и меньше калорий со временем. Хорошие новости в том, что вы можете полностью обратить вспять этот процесс постоянными упорными тренировками – это НИ неизбежно, ни “непоправимо.”

Поэтому, если вы ищете способ сбросить вес, и у вас нету серьезного нарушения обмена веществ (такого как метаболический синдром), вы будете просто делать то что мы все делаем, чтобы сбросить вес:

• Держать себя в легком дефиците калорий
• Правильно тренироваться
• Быть терпеливым

Если у вас остались вопросы о наборе мышечной массы после 40 лет, задавайте их в комментариях ниже!

Если вам понравилось, то что я рассказал про бодибилдинг после 50 лет, подписывайтесь на мою бесплатную рассылку и каждую неделю я буду отправлять вам удивительные, научно-обоснованные оздоровительные и спортивные советы, вкусные рецепты, мотивационные материалы, и многое другое.

Топ-5 самых полезных упражнений для мужчин за 40

Оказывается, возврат может подарить вам тело вашей мечты. Чтобы накачаться, выполняйте комплекс тренировок представленный, представленный ниже.

• Длительность - 45
• Упражнений - 5
• Оборудование - штанга и гантели

Приведение тела в тонус (или поддержание формы) после 40 ставит перед собой одну первостепенную задачу: улучшить базовый объем движений и механику тела. Другими словами, возвращение вашему телу ощущения комфорта и силы при движениях, которые оно должно выполнять от природы, это ключ – и то, чему множество мужчин старше 40 так и не научились. В молодости это может вас не беспокоить, но к 40 годам ваши связки и ткани уже не такие эластичные, что приводит к различным нарушениям.

Вам нужно освоить несколько базовых упражнений, позволяющих вашему телу быть всегда готовым к выполнению любого движения. (Здесь имеются в виду тренировки, помогающие носить покупки или внуков, подпрыгивать во время активных игр на воздухе или водружать чемодан на верхнюю полку). Пятью универсальными упражнениями, способными подготовить вас к активным тренировкам или просто подкачаться, являются:

• приседания на ящик - это разновидность приседаний в вынужденном положении, и здесь вам придется тщательно контролировать базовое движения сгибания-разгибания тазобедренного сустава;
• фронтальные приседания - требуют сохранения прямого положения корпуса и нормального объема движения, здесь вы нарабатываете атлетические навыки, которые пригодятся вам в других видах спорта;
• становая тяга - позволяет прокачать сгибатели и разгибатели тазобедренного сустава при одновременном сохранении стабильности позвоночника в наклоне;
• армейский жим - развивает способность делать что-то, держа руки над головой, заставляет нас группировать туловище под действием тяжестей, вдобавок толчковые движения над головой задействуют мышцы всего тела;
• жим лежа - тренирует разгибание плеч, которое представляет собой конечную точку амплитуды при толкательных движениях, плавании, гребле и множестве других видов активности.

И пускай все эти упражнения довольно прозаичны, с их помощью вы гарантированно разовьете силу до необходимого уровня. В каждом из этих движений вы можете прогрессировать бесконечно. Что еще важнее, овладение ими поможет снизить риск получения травм, потери мышечной массы и отрастания пресловутого «пивного живота».

Вы можете выполнять этот комплекс в тренажерном зале или в домашних условиях, главный секрет получения максимальных результатов - в регулярности.

И не забывайте разбавлять тренинг кардио-упражнениями, другими видами активности и своими любимыми хобби. Гоняйте на велосипеде, отправляйтесь на прогулку с друзьями, плавайте на байдарках, плескайтесь в бассейне, занимайтесь чем угодно – а потом приходите домой и приступайте к тренингу. Вы быстро осознаете, что после приседаний ваши бедра стали работать лучше.

Программа тренировок

Выполнять три раза в неделю. Начинайте с пустого грифа, 10-килограммовой гири и 10-килограммовых гантелей. Каждый раз во время тренинга добавляйте по 2 кг в каждом упражнении.

Разминка

Чередуйте бег трусцой, джампинг джеки, гребную тягу и занятия на велотренажере, пока не вспотеете.

План занятий

Упражнение 1. Приседания на ящик Вам понадобится: гантели		5 подходов		5 повторений		---
		Более безопасно чем классика
Упражнение 2. Фронтальные приседания Вам понадобится: штанга		5 подходов		5 повторений		---
		Прокачаете ноги и спину
Упражнение 3. Становая тяга Вам понадобится: штанга		5 подходов

Человек может оставаться в форме даже в 60 лет, ведь главное — это постоянно работать над собой. Однако после 40 лет в человеческом организме происходят серьезные изменения, поэтому тем, кто занимается спортом, нужно немного изменить нагрузку, упражнения и программу тренировок.

Бодибилдинг после 40 лет для мужчин и для женщин не запрещен, но нужно правильно составить программу тренировок и питания.

Какие изменения происходят в женском и мужском организме после 40 лет?

После 40 лет организм женщины и мужчины претерпевает серьезные изменения. Изменения затрагивают:

1. Психологию человека. Многие люди после 40 лет страдают от кризиса среднего возраста. Но это затрагивает не всех. Но каждый человек меняется в плане отношения к внешнему миру, он становится более серьезным, уравновешенным.
2. Внешние изменения. После 40, на лице человека сказываются внешние факторы, эмоции, привычки. Также изменения затрагивают и фигуру человека, если занятия спортом будут заброшены, то фигура сильно измениться, и не в лучшую сторону. Так как после 40 лет метаболизм замедляется и мужчин, и женщин, а избавиться от лишнего веса намного сложнее. Поэтому после 40 лет, надо уделять больше внимания внешности и фигуре.
3. Изменения общего физического здоровья. Именно после 40 начинают сказываться на здоровье вредные привычки (алкоголь, сигареты), отрицательные эмоции и будет неправильный образ жизни. Также после 40 ослабевает иммунная защита, кости теряют свою прочность. Однако если человек будет следить за своим здоровьем и заниматься спортом, таких проблем у него не возникнет. Занятия бодибилдингом после 40 лет полезны для здоровья: кости и мышцы, из-за постоянной нагрузки, становятся сильнее и прочнее, силовые упражнения помогают разогнать кровь и нормализовать давление. Благодаря постоянным тренировкам повышается сопротивляемость организма к различным заболеваниям.

Изменения, происходящие в организме человека после 40 лет, преображают его. В этом возрасте женщина становится более женственной, а мужчина – мужественней. Люди после 40 лет обладают особой привлекательностью, но некоторые изменения носят отрицательный характер. Поэтому никогда нельзя забрасывать себя.

Особенности тренировок для людей за 40

Как уже было сказано, после 40 лет и мужской и женский организм слабеет, и не выдерживает большой нагрузки.

Занятия спортом, без учета возрастных изменений, могут негативно сказаться на физическом здоровье. Однако женский организм в отличие от организма мужчин является более выносливым.

Однако и мужчинам и женщинам, составляя программу тренировок для бодибилдинга, нужно учитывать возраст и состояние здоровья. После 40 лет следует придерживаться следующих принципов:

• Следует увеличить время разминки и хорошенько прорабатывать каждую группу мышц. Также в разминку обязательно нужно включить аэробные упражнения. При отсутствии болей в суставах можно использовать бег. Если чувствуется боль в суставах, то для разминки следует выполнять аэробные упражнения на тренажерах.
• Следует уделять особое внимание основным упражнениям (отжиманиям, приседаниям и т.д.). Так как такие упражнения направлены на выработку анаболических гормонов. Мужчинам рекомендуется уделить особое внимание именно силовым упражнения, женщинам следует акцентировать внимание на аэробных упражнениях.
• Нельзя перегружать организм. Слишком большая нагрузка не поможет добиться желаемого результата, а только навредит здоровью и выбьет из режима. Каждое упражнение нужно выполнять по 15 повторов в 2 подхода. Часто мужчины не могут вовремя остановиться, и сильно перегружают организм, из-за чего после слишком восстанавливаются. Чтобы не тратить время и силы зря, нужно правильно рассчитывать возможности.
• Между подходами нужно чаще делать перерывы.
• Заниматься нужно не больше 3 раз в неделю.
• Нельзя игнорировать болевые ощущения. Если во время тренировок постоянно ощущается боль в суставах или спине, нужно сменить программу тренировок и выбрать другие упражнения.

Занятия бодибилдингом полезны, однако после 40 лет, бодибилдинг может навредить. Поэтому важно соблюдать эти принципы. Нельзя ждать быстрого результата и перегружать тело.

К цели нужно идти медленно, так как тело человека после 40 лет может не выдержать большой нагрузки.

Питание для бодибилдинга после 40 лет

Метаболизм после 40 лет замедляется, и поэтому даже постоянные занятия спортом не помогут избавиться от жира и накачать мышцы. Поэтому уделять внимание нужно не только занятиям, но и питанию. Чтобы занятия спортом не были напрасны, нужно и в питании соблюдать некоторые правила:

1. Количество употребляемых калорий в день необходимо снизить. Так как метаболизм замедляется, а занятия спортом быстро выматывают. Поэтому организм просто не сможет использовать полностью все поступившие калории. У мужчин метаболизм даже в этом возрасте работает лучше, чем у женщин.
2. В ежедневный рацион нужно включить как можно больше продуктов, содержащих белок и мононенасыщенных жиры. Так как именно эти продукты являются основными в бодибилдинге. Однако составляя рацион питания важно учесть и другие факторы: влияние продуктов на печень, на уровень холестерина и т.д.
3. В рацион обязательно нужно включить добавки. Для бодибилдинга после 40 лет подойдут: протеин, глутамин, бустер тестерона, креатин и мультивитамины. Благодаря таким добавкам занятия спортом будут более эффективные. И организм будет намного быстрее восстанавливаться.
4. И конечно нужно не забывать про воду, нужно пить не меньше 1,5-2 литров в день.

Эти простые правила помогут заниматься бодибилдингом без затруднений даже после 40 лет.

Заниматься бодибилдингом можно и после 40 лет, однако перед тем как составлять программу тренировок и питания, нужно пройти медицинское обследование. Так как именно в этом возрасте начинают выявляться проблемы со здоровьем. И в некоторых случаях выполнение силовых упражнений может навредить здоровью. В остальном же бодибилдинг наоборот полезен для человека.

Бодибилдинг положительно сказывается на здоровье: улучшает обмен веществ, укрепляет кости, нормализует давление. Главное не перегружать себя и давать мышцам больше времени на восстановление. И тогда от занятий бодибилдингом будет только одна польза.

Набор мышечной массы - цель не только молодых людей, бодибилдинг после 40 лет для мужчин не только возможен, но даже необходим. Зачастую, это является целью мужчин и женщин более зрелого возраста. Причин такому желанию много.

Иногда вы, когда вам за 50, неожиданно слышите о преимуществах здоровой жизни и решаете исправить ошибки молодости.

Другим просто хочется в этом возрасте иметь прекрасную фигуру, но можно ли в 40 лет накачать мышцы и выполнять физические упражнения после 50 лет? Все это возможно.

Набирать мышечный объем в таком возрасте труднее, чем раньше, по той причине, что организм не способен быстро восстанавливаться после нагрузок. Но это не означает, что нельзя начать наращивать мышцы после пятидесяти лет.

На самом деле совсем нетрудно и культуризм после 40 лет возможет, но кое-что следует сначала узнать некоторые особенности.

К счастью, в этой статье все описано, и мы надеемся, что она поможет вам обрести рельефную фигуру в этом прекрасном возрасте.

Прежде чем углубиться в тему упражнений, надо сначала понять, как мышечная масса начинает уменьшаться после пятидесяти и как набирать вес в пожилом возрасте.

По мере того как вы становитесь старше, вы можете заметить постепенное снижение мышечной массы. Мышцы со временем теряют и объем, и упругость.

Для потери с возрастом мышечной массы есть две главные причины.

Первая - организм не может восстанавливать мышцы с такой скоростью как раньше. Поэтому и раны заживают медленней, чем в двадцать лет.

Вторая причина - вы не так много времени проводите в спортзале, у вас есть другие дела, из-за которых просто не остается времени на тренировки.

Эти две причины связаны друг с другом: тело медленнее восстанавливается как раз потому, что вы не занимаетесь спортом.

У вас есть работа, имеются дети и внуки, не говоря уже о том, что кроме этого у вас есть много других дел и вам некогда посещать зал и качаться.

Так как вы не занимаетесь ни спортом, ни другой физической активностью, ваш пульс начинает замедляться. Когда пульс замедляется, кровь движется медленнее, что затрудняет доставку питательных веществ и кислорода к клеткам организма.

А если вы вернетесь к активному образу жизни, то вы буквально повернете ход времени назад, станете сильнее и заметите, что организм быстрее заживляет раны.

Помимо всего этого, вы будете чувствовать себя намного лучше и моложе.

Диета и рост мышц в зрелом возрасте

Чтобы нарастить мышцы, вы, как и раньше, должны потреблять достаточное количество . Мускулы состоят почти полностью из протеинов, так что вы должны получать больше белка с продуктами питания. Здесь нет ничего нового.

Но по мере старения состав рациона становится еще важнее, ведь он затрагивает не только рост мышц, но и всеобщее здоровье организма. Мышечный рост без потребления белка невозможен, как после 50 лет, так и в любом другом возрасте.

Если раньше вы полагались на красное мясо для прироста мышц, то теперь, в таком возрасте, рацион нужно поменять.

Вы должны есть пищу, содержащую мало жиров.

Скорее всего, ваша сердечная мышца не обладает такой же силой как раньше, а потому вены и артерии могли сузиться от времени и жировых отложений.

Если ритм сердца ускорится, то это хорошо повлияет на организм в целом, но если вместе с белком вы будете потреблять еще и жир, то это нанесет вред вашей сердечно-сосудистой системе.

Если вы хотите и нарастить мышцы, и остаться здоровым вместо жирного мяса вы должны потреблять низкокалорийные продукты, содержащие много белка.

Как говорят специалисты из CNN, вы должны съедать даже больше белка, чем раньше, потому что мышцы начинают разрушаться с возрастом, и вы должны обеспечить их белком, чтобы это предотвратить.

К источникам белка, актуальным для вашего возраста относятся курица, индейка, молочные продукты и другие низкокалорийные продукты.

Прекрасным вариантом будут также и добавки. Но при выборе добавки вам следует обратить внимание на содержание в ней холестерина и соли.

Если принять сразу 60 граммов белка, то организм просто не сможет усвоить весь этот белок, и часть его вы потеряете.

Чтобы этого не произошло, следует разделить необходимое ежедневное количество белка между несколькими приемами пищи. Это позволит и обеспечить мышцы достаточным количеством белка, и поддерживать нормальный .

Также попробуйте другие добавки, например, креатин, он поможет задержать больше воды в мышцах и увеличит их силу. На сайте описано для роста мышц.

Силовые тренировки

Чтобы увеличить мышечную массу в возрасте старше пятидесяти лет, сконцентрируйтесь на силовых упражнениях.

Силовые упражнения являются единственным способом накачать мышцы после 40 лет, а также улучшают их качество и силу.

Тем не менее, силовые нагрузки, которые нужно выполнять в этом возрасте, немного отличаются от тех, что нужны молодым людям в 30.

Сами упражнения будут такими же, но следует по-другому их группировать: сегодня вы накачиваете бицепс, завтра грудь, а ноги на следующий день.

Это позволит мышцам, которые вы проработали, восстановиться после упражнений, ведь у них на отдых имеется целая неделя.

В зрелом возрасте мышцам следует давать достаточное время на восстановление после нагрузок. Так как теперь мышцы, как и весь организм, восстанавливаются медленнее, вам следует избегать интенсивных нагрузок.

Следует выполнять от десяти до пятнадцати повторов за подход, а подходов должно быть три в день.

Как видно, число повторов увеличилось по сравнению с тем, что вы выполняли раньше.

Все гиды по фитнесу советуют выполнять восемь или двенадцать повторов. Тем не менее, в вашем возрасте начните с подъема менее тяжелого веса большее число раз.

А когда ваши суставы и связки окрепнут благодаря тренировкам, тогда вы и сможете приступить к работе с более тяжелыми весами.

Самое важное - убедиться, что ваши кости, связки и суставы достаточно крепки и здоровы, чтобы выдержать эти упражнения. Самое плохое, что могло бы сейчас произойти - травма вследствие интенсивных упражнений, которая может на несколько месяцев оградить вас от физической активности.

Найдите персонального тренера

Если вы не занимались спортом какое-то время, но собираетесь вернуть былую фигуру, то вам может помочь персональный тренер.

Он будет не только мотивировать и подгонять вас во время упражнений, но составит программу тренировок и объяснит, как правильно выполнять упражнения.

Чем вы старше, тем выше вероятность какой-либо травмы во время нагрузок. А если вы еще и не занимались спортом какое-то время, то вы можете очень легко навредить себе во время упражнений.

А тренер поможет вам избежать этого.

Он объяснит и покажет вам, как правильно выполнять упражнения, сориентирует, как правильно прокачать мышцу и каких ошибок следует избегать.

Также вам могут помочь тренажеры, которые необходимо использовать хотя бы на первых двух занятиях.

Тренажер позволяет вашим мышцам вновь привыкнуть к работе, а поэтому, когда вы возьметесь за свободные веса, они уже будут в подготовленном состоянии.

Также тренажер обладает стабильностью, отсутствие которой при работе со свободными весами и приводит к травмам.

Как говорит Касси Уайт в статье для журнала Australia Health & Wellbeing, что главное вернуть мышцы в режим тренировок.

Но если вы долгое время не тренировались, то у вас не получится с первого раза вернуться туда, где вы когда-то остановились.

Тело привыкает к тому, что оно делает чаще всего, следовательно, если вы несколько лет не упражнялись, то организм уже отвык от работы, а попытка сделать больше, чем вы способны на данный момент, неминуемо приведет к травме.

Прирост мышечной массы требует времени, но все достижимо.

Как накачаться в 45 лет 50 лет мужчине без вреда здоровью?

В этом разделе мы рассмотрим упражнения со штангой, которые вам необходимо выполнять, а также альтернативы, на случай если ваши суставы не справятся с выполнением некоторых упражнений.

Если вы долгое время не тренировались со штангой, начните с других силовых упражнений, выполняя их, по крайней мере, два дня. Между этими двумя днями оставьте один день без упражнений, чтобы мышцы смогли отдохнуть и восстановиться.

Делайте упражнения медленно и не жертвуйте правильной техникой, чтобы поднять больше веса.

У многих людей даже до достижения ими пятидесяти лет начинаются проблемы с суставами плеч и коленей, а поэтому некоторые упражнения из этого списка вы можете не выполнять.

Очень важное упражнение, полезное для всей верхней части тела.

Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги.

Также можно поработать с тяжелой штангой в тренажере, после чего выполнить несколько повторов с легкой, но уже без тренажера.

Жим лежа не увеличивает объем мышц, а тренирует все тело и стабилизирует его реакцию на нагрузки.

Таким образом, когда вы перейдете на работу со свободными весами, у вашего организма уже будет опыт, и вам будет легче начать.

Жим гантелей

Жим гантелей для плеч - еще одно необходимое упражнение для верхней части тела.

Оно улучшает всеобщее функционирование организма и даже может повернуть вспять возрастные изменения, которые пережил ваш организм, и потерю мышечной массы.

Это упражнение является прекрасным вариантом, потому что оно прокачивает все три пучка дельтовидной мышцы.

Тяга верхнего блока

Это упражнение полезно для мышц спины.

Тягу вертикального блока проводят на специальном тренажере. Упражнение также затрагивает мышцы рук.

Тренажер хорош тем, что упражнения на нем можно проводить совершенно безопасно для мышц и связок.

Руки во время упражнения надо держать по возможности вертикально.

Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук позволяют нарастить бицепс и укрепить трицепс.

Но если у вас болят суставы локтей, то упражнений со свободными весами следует избегать. Вместо них используйте тренажер.

Тренажер позволяет зафиксировать руку на подставке, которая и обеспечит правильную технику и снизит нагрузку на суставы.

Также тренажер не позволит спинным мышцам выполнять часть работы, что также предотвратит боль в спине. Также прокачайте и трицепс.

Упражнение для трицепса работает так же, как и для бицепса, только наоборот. Подставка под руку минимизирует нагрузку на локоть и предотвратит растяжение.

Ноги труднее будет накачать, потому что у многих людей старше пятидесяти уже болят колени или тазобедренные суставы.

Если вам посчастливилось, и вы не имеете проблем с суставами, то можете выполнять традиционные приседания. Чтобы стабилизировать движение во время приседаний, используйте тренажер Смита.

Тренажер Смита просто фиксирует штангу с весом, чтобы она не ходила в стороны, когда вы выполняете приседания.

Но если у вас болят ноги, то вы не должны использовать вес вообще. Попробуйте приседания без штанги.

Жим ногами

Тренажер для жима ногами убирает нагрузку с коленей и бедер.

Вместо этого вы сидите, ваша спина расположена под углом 45 градусов. Вы толкаете плоскую поверхность ногами. Это упражнение полезно для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Если вы хотите прицельно накачать какие-либо специфические группы мышц, поговорите с тренером.

Он подберет для вас специальные упражнения, которые помогут достигнуть нужных вам результатов.

Вывод

Накачаться после пятидесяти лет вполне возможно.

Кроме того, если заняться этим как следует, получится не только поддержать фигуру в прежнем состоянии, но и улучшить ее.

Но для этого нужно быть мотивированным, придерживаться правильного , и, как всегда, ходить в спортзал. Если вы все это выполните, то заметите рост мышечной массы и улучшение не только фигуры, но и всеобщего состояния здоровья.

Человеку свойственно думать о будущем. Хотя лично мне ещё далеко до 40, но иногда в голову приходит вопрос: смогу ли я заниматься в зале, разменяв пятый десяток? И если да, то какие корректировки необходимо внести в свою программу тренировок, чтобы постепенно, но неизбежно изнашивающийся организм не перегорел? Эндрю Рид - человек, который успешно занимается спортом вопреки всем тем ужасам, которые пророчат не отказавшимся вовремя от спорта людям. У него есть несколько советов.

Можно сохранять интенсивность занятий, увеличивая время между тренировками

Распространённое мнение о том, что после 40 нужно бросать спорт, сформировалось не просто так. Начиная со второй половины прошлого века медики твердили о том, что на пятом десятке со спортом дружить опасно. Слишком высокая нагрузка на сердце. Говоря проще, после достижения этого возраста вам остаётся лишь смиренно ждать старость и смерть.

Действительно, на свете не так много профессиональных спортсменов за 40, но среди этой возрастной группы есть множество примеров людей, успешно поддерживающих должную физическую активность. Есть те, кто начинает применять гормональные средства, но далеко не каждый захочет идти по такому пути.

Важным осознанием для вас может стать факт того, что в душе вы по-прежнему молоды и проблема только в вашем теле. Вы просыпаетесь на следующий день после тренировки, но теперь последствия активности проявляются сильнее и дольше. В таком состоянии усиленно позаниматься уже не выйдет, и лучшим решением будет сократить количество интенсивных тренировок до двух-трёх в неделю. Причём сами тренировки должны стать более щадящими. Вы просто не сможете поддерживать прежний режим, потому что ваше тело восстанавливается всё дольше.

Восстановление

После каждой жёсткой тренировки, независимо от возраста, телу требуется привести себя в норму, восстановиться. Основные механизмы здесь - еда и сон. Большинство людей тренируются либо ранним утром до работы, либо вечером после работы. В обоих случаях важно дать организму материал (пищу) для восстановления после занятия. Вы не умрёте, если не будете этого делать, но с течением времени качественная дозаправка тела после тренировок даст свои бонусы.

Существуют тысячи исследований, подтверждающие пользу приёма пищи после тренировок. Старайтесь поесть в течение 30 минут после окончания занятия. Не бойтесь включать углеводы в эти приёмы пищи, так как вашему телу требуется восстановить запасы энергии.

С возрастом с вами случится одно из двух: либо вы поймёте, что неверные решения не приводят вас ни к чему хорошему, а съеденный гамбургер из фастфуда вызывает неприятные ощущения на протяжении нескольких дней, либо придёте к мнению, что кубики на животе уже не так важны, как бокал вина и вкусный ужин. Только вы можете решить, что правильнее для вас, но для успешных занятий спортом после 40 вам придётся куда чаще делать выбор в пользу первого варианта.

Время, еда и контроль сна

Еда - это бензин для нашего тела. Чем выше качество топлива, тем лучше работает двигатель. Сон - это техническое обслуживание. Отказ от достаточного времени для сна в пользу телевизора или посиделок допоздна воздействует на вас сильнее, чем вы можете предположить. Одной из проблем тут является работа. Зачастую у людей постарше довольно серьёзные должности, требующие в том числе и вкалывать сверхурочно. А ещё дети. Либо работа и дети.

Большинство людей совершенно не умеют управлять своим временем. Они тратят его на что-то несущественное и уделяют слишком много времени ТВ вместо того, чтобы лечь спать пораньше.

Жизнь не бывает идеальной, и очень часто нам приходится менять свои планы буквально на ходу (особенно тем, у кого есть дети), но заставить окружающих считаться с вашим ежедневным расписанием - критически важно.

К примеру, все друзья и знакомые Эндрю точно знают, что не получат ответ на свои сообщения от него после 20:30. В эти часы уже идёт подготовка к следующему дню. Может это и отдаёт чем-то свойственным старикам, но без нормального сна у вас не будет сил на интенсивную тренировку завтра. Для того, чтобы сил хватало не только на тренировку, но и на работу, нужно спать как минимум 8 часов.

Ещё один важный момент: вздремнуть в течение дня. Хотя это звучит ещё более «по-старчески», но для человека, продолжающего заниматься два раза в день, этот перерыв важен. Суммарно Эндрю спит 8 часов ночью и 1 час в течение дня.

Баланс в тренировках

После того, как питание и сон приведены в норму, необходимо сбалансировать интенсивные и щадящие периоды в своей тренировочной программе.

Жёсткий день Эндрю включает в себя утренний 70-минутный бег по пересечённой местности, а также вечернюю тренировку (силовое взятие штанги на грудь и приседания со штангой на груди), за которой следует 60-минутная интервальная тренировка.

На следующее утро вы будете ощущать сильную усталость, а значит, этот день будет лёгким. В данном случае «лёгкий» означает лишь то, что нагрузка в этот день меньше, чем в тяжёлый.

Программа лёгкого дня включает в себя 40-минутный лёгкий бег, сразу после которого следуют перекус и отдых. Далее идёт силовая тренировка с акцентом на верхнюю часть тела. Вечернее занятие представляет собой спокойное плавание.

Теперь разделение на тяжёлые и лёгкие дни более понятно. Лёгкий спокойный бег освежит тело после изнурительного бега по пересечёнке. Тренировка с акцентом на верхнюю часть не так тяжела и явно легче интервальной. Плавание даёт телу более лёгкую аэробную нагрузку, а прохладная вода смягчит последствия интенсивных занятий.

Итог

Возраст - это не причина бросать интенсивные тренировки. Необходимо лишь подходить к физической активности более вдумчиво. Уделяйте повышенное внимание еде и сну для более эффективного восстановления. Замените ежедневные интенсивные тренировки на чередование жёстких и лёгких дней. Заниматься после 40 можно, если делать это с умом.