Материал по физкультуре на тему: БЕГ техника, виды и польза. Основные виды ходьбы и их характеристика

Довольно часто по утрам или в вечернее время можно увидеть людей, занимающихся ходьбой. Есть множество разновидностей ходьбы: обычная, спортивная, оздоровительная, а также ходьба с палками. В этой статье мы подробно рассмотрим, какие бывают виды ходьбы, их характеристики, а также пользу и вред, которые они могут принести организму человека.

Влияние на организм человека

Техника человеческой ходьбы называется «двойным маятником». Во время движения вперёд нога, которая покидает землю, делает движение (качается) вперёд от бедра. Это - первое движение «маятника». Затем нога соприкасается пяткой с землёй и перекатывается на носок - это возвратное движение «маятника». Движение обеих ног координируется так, что одна или другая нога всегда находятся в контакте с землёй. Этим ходьба отличается от бега - в беге есть баллистическая фаза, где обе ноги бегуна находятся в воздухе.

Знаете ли вы? По подсчёту учёных, ещё в начале прошлого века обычный человек за жизнь преодолевал пешком путь в 75 тысяч километров. Для наших современников пешеходный «жизненный путь» сократился почти на треть, его длина равна 24 тысячам километров.

Человечество применяет на практике много видов ходьбы (спортивную, оздоровительную, лечебную, скандинавскую и прочее), и все они очень полезны для здоровья.

Занятия ходьбой в течение даже минимального периода от тридцати до шестидесяти минут в день, пять дней в неделю, значительно снижает риски для здоровья и шанс возникновения онкологических заболеваний, диабета типа 2, кардиологических заболеваний, тревожных расстройств и депрессии.

Ожидаемая продолжительность жизни увеличивается даже у людей, страдающих ожирением или высоким кровяным давлением. Ходьба также улучшает здоровье костей, особенно усиливая бедренные кости, а также снижает в организме уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и повышает полезный холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

Важно! Научные исследования показали, что регулярная ходьба может также помочь предотвратить возникновение приобретённого слабоумия и болезни Альцгеймера.

Польза

Регулярные пешеходные занятия снижают риск возникновения таких болезней:

ишемической болезни сердца;
инсультов;
диабета;
высокого кровяного давления;
рака кишечника;
остеопороза.

Общее воздействие ходьбы на организм человека:

повышает силу и выносливость;
тренирует и развивает мышцы тела;
укрепляет суставы нижних конечностей, что является профилактикой артрита;
способствует контролю веса;
снижает артериальное давление;
значительно улучшает состояние сердечно-сосудистой и пищеварительной систем;
увеличивает объём лёгких;
увеличивает продолжительность жизни;
уменьшает стресс;
улучшает память;
концентрирует внимание;
увеличивает способности к обучению;
повышает продолжительность жизни;
улучшает настроение.

Вред

Так как ходить можно по-разному, некоторые разновидности этой физкультуры требуют от спортсменов довольно больших затрат энергии, что может плохо сказаться на состоянии здоровья определённых людей.
К группе риска можно отнести пациентов:

с кардиологическими заболеваниями;
имеющих болезни сосудов;
после перенесённых инфарктов или инсультов;
с высоким артериальным давлением;
при любом обострении хронических болезней;
с офтальмологическими проблемами (глаукомой);
с большим весом;
с болезнью лёгких.

Важно! Людям с вышеперечисленными заболеваниями противопоказано заниматься даже ходьбой на месте, поэтому любые физические нагрузки должны обсуждаться с лечащим врачом.

Возможный вред:

Если занятия бывают нерегулярными, или же человек совершает пешие прогулки исключительно по гладкому асфальту, в процессе тренинга принимает участие не вся мускулатура, а значит, в некоторые мышцы не поступает кровь. Это становится причиной увеличения сердечной нагрузки, и как следствие - возникновения болезней. Наиболее известной из них является варикозное расширение вен. Чтобы предотвратить варикоз, ходите по неровной поверхности (по булыжникам, гальке, брусчатке). Такой «горбатый» маршрут является отличной профилактикой гипертонических заболеваний.
Боли при ходьбе могут появиться в поясничном отделе, в бёдрах или в икрах ног. Такая неприятность может произойти в том случае, если во время прогулки человек держит неправильную осанку, имеет большой лишний вес, задаёт слишком высокий темп или обут в неудобную обувь.

Разновидности ходьбы

Ходьба разделяется на несколько подвидов:

Нормальная или обычная - присущая всем людям, но, тем не менее, хорошо влияющая на метаболизм, а также на сосуды и сердечную деятельность. Нормальный пешеходный темп способствует полноценной нагрузке на лёгкие.
Быстрая или скоростная - такое передвижение положительно влияет на развитие мышц, так как этот вид пешеходных занятий предполагает перемещение мелкими шагами. Быстрое передвижение прекрасно подходит людям, перенёсшим инфаркт, но не бросающим спорт.
Для оздоровления - такой разновидностью можно заниматься как вечером, так и утром, ежедневно по 30–60 минут. Эти занятия не требуют высоких физических нагрузок, но поднимают настроение и тонус, увеличивают работоспособность.

Важно! При оздоровительной ходьбе желательно не разговаривать, чтобы не сбить дыхание, а также необходимо контролировать сердечный ритм. Нормальный пульс на оздоровительных пешеходных занятиях - 95 ударов в минуту.

Техники ходьбы

Техника передвижения по-разному влияет на работу различных групп мышц:

Знаете ли вы? Крупнейшим в мире многодневным пешеходным мероприятием является Международный четырёхдневный марш Nijmegen в Нидерландах. Родина этого движения - город Неймеген, первое мероприятие проведено в 1916 году. В зависимости от возрастной группы и категории здоровья, пешеходы должны проходить 30, 40 или 50 километров каждый день в течение четырёх дней.

Оздоровительная

Оздоровительная ходьба - при этом виде человек двигается уже со скоростью от 6 до 7 километров в час. Во время движения у пешехода пульс становится чаще, ускоряется движение крови в кровеносной системе и увеличивается расход энергии.

В движении участвуют мускулатура тазобедренного сустава и голеностопа. Лёгкие полнее наполняются кислородом, так как оздоровительная ходьба является аэробным тренингом, она также улучшает тонус мышц. Кровеносные сосуды и сердечная мышца становятся крепче, происходит сжигание лишнего жира. Медики рекомендуют гулять при такой скорости в течение 30 минут или часа.
Ещё одна разновидность оздоровительной ходьбы - прогулки пешком. Обычно новички начинают именно так, особенно если их физическая форма не слишком хороша (долгий перерыв в занятиях, перенесённые травмы или болезни). Гуляя, пешеходы двигаются умеренно, их скорость не превышает полтора или два километра в час. Для примера: такая скорость позволяет во время движения спокойно, не запыхавшись, беседовать.

Спортивная

Спортивная ходьба предполагает, что пешеход движется со скоростью не менее 7 километров в час, а профессиональные спортсмены держат скорость не менее 15 км в час, при движении применяя специально разработанные технические движения.

Эта разновидность принадлежит к легкоатлетическим олимпийским видам спорта. Отличие спортивной ходьбы от других видов в том, что одна из ног спортсмена постоянно контактирует с грунтом (существенное отличие от бега), а нижняя конечность, находящаяся в процессе движения впереди, остаётся выпрямленной.
Спортивный стиль оздоровительных прогулок подходит только для физически развитых людей, для новичков он довольно сложен.

Внутривидовые спортивные различия:

20-километровая - дистанция для спортсменов мужского и женского пола, для испытания спортсмена на выносливость;
мужская ходьба на дистанцию в 50 километров;
преодоление расстояния на 400, 10 000 и 20 000 метров;
соревнования на дистанции в 200 метров и 5 километров.

Скандинавская

Скандинавская ходьба или Nordic walking - это вид физической активности, который выполняется с помощью специально разработанных для пешеходов длинных упоров, похожих на лыжные палки. По сравнению с обычной ходьбой, скандинавская ходьба предполагает упор на опорную палку при каждом шаге и отличается большей интенсивностью. При скандинавской ходьбе потребление энергии организмом увеличивается на 46% по сравнению с ходьбой без палок.
Польза скандинавской ходьбы:

стимуляция здорового образа жизни;
разработка трицепсов и бицепсов;
развитие плечевого и брюшного пресса;
участие в процессе сердечных мышц, что приводит к значительному увеличению скорости сердечного ритма.

Знаете ли вы? В московских парках, таких как «Кузьминки», «Фили» и парк 850-летия Москвы, постоянно проходят занятия скандинавской ходьбой для пожилых людей. Эти занятия абсолютно бесплатны, доступны для всех желающих и курируются инструктором.

Скандинавская ходьба разделяется на два течения: занятия с телескопическими палками и с опорами фиксированной длины.

Энергетическая

Энергетическая ходьба требует, чтобы занимающийся человек обязательно сосредоточился на этом виде деятельности. Смысл энергетической ходьбы отражается в цветовой палитре, где степень расходуемой энергии определяется представляемым цветом, то есть чем теплее цвет (жёлтый, оранжевый, красный, зелёный), тем больше энергии потребляется организмом спортсмена.

Начиная идти, человек должен мысленно произносить название выбранного цвета и визуализировать, как цветовая волна проходит по телу, от пяток до макушки и в обратном направлении. Обычно энергетическая пешеходная прогулка начинается с визуализации холодных цветов, в дальнейшем понемногу перетекая к тёплой палитре оттенков. Знатоки утверждают, что спортсмен, занимающийся энергетической ходьбой, физически ощущает воздействие каждого нового оттенка и его энергию.
При энергетических прогулках нельзя забывать, что им нужно посвящать ежедневно не менее 30 минут, а также уделять внимание тому, чтобы передвигаться правильно, с хорошим дыхательным ритмом и контролем частоты ударов сердца. Ни в коем случае нельзя допускать возникновения одышки. Занятия проходят при пешеходной скорости от 6 до 7 километров за час, то есть один километр будет пройден за 15 минут.

Полезные советы людям, занимающимся ходьбой:

Знаете ли вы? Чтобы человек шаг за шагом становился всё более здоровым физически и психически, Всемирная организация здоровья (ВОЗ) рекомендует людям ежедневно делать не менее 10 000 шагов, что соответствует расстоянию от 6,3 до 7,3 километров.

Важное о спортивной обуви

Производители придают лучшую конструкцию и технологию обуви, предназначенной для бега, в то время как для ходоков обувь в первую очередь делают привлекательной внешне.
Чтобы определить, подходит ли эта обувь для ходьбы, полезно помнить три основных качества обуви для ходоков:

Гибкая - спортивная обувь должна свободно сгибаться и скручиваться. Если обувь слишком жёсткая, у пешехода может произойти онемение пальцев, спазмы икроножной мышцы, или другие проблемы со здоровьем.
Плоская - обувь для ходьбы должна иметь относительно плоский каблук, хотя об этом нельзя судить по её внешнему виду. Внутри обуви могут быть высокие перепады между пяткой и носком. Для пешехода наиболее подходящей (в туфлях или кроссовках) является высота пятки менее 8 миллиметров.
Мягкая пятка - так как пешеходы сначала ударяются о грунт пяткой, им не нужен твёрдый каблук. Мягкий и низкий каблук придаёт обуви дополнительные стабилизационные свойства. Обувь с жёсткой пяткой пригодится только для ходьбы по неровным и твёрдым поверхностям.

Расчёт оптимальной нагрузки для пешехода

Вычисление происходит по формуле: «максимальное значение пульса во время прогулки» минус «возраст спортсмена», полученный результат умножается на коэффициент 0,65. Итоговая цифра вычислений и будет необходимым значением разрешённых нагрузок.
По истечении 10 минут после ходьбы пульс спортсмена должен успокоиться и принять значение, которое было до прогулки. Рассмотрим на примере: спортсмену пятьдесят лет, в его возрасте пульс не должен увеличиваться выше 110 ударов за одну минуту. А для 35-летнего спортсмена нормой будет 120 ударов за одну минуту.

Человеку свойственно беспокоиться о собственном здоровье, именно поэтому множество людей занимаются спортом. Одним из массовых и популярных видов спорта являются пешеходные прогулки, которые можно выполнять в различных техниках и с различной скоростью. Для ходьбы необязательны безукоризненно ровные дорожки стадионов, этим спортом с успехом можно заниматься как на тротуарах, так и на просёлочных дорогах.

Бег, несмотря на кажущуюся простоту в плане техники своего выполнения, является одним из тех видов спорта, который насчитывает в себе одно из самых больших количеств дисциплин и разновидностей, начиная , и заканчивая кроссовым .

Более того, бег является неразделимой частью многих видов спорта, таких как баскетбол, акробатика и других дисциплин, где требуется , скорость и отточенная . О том к какому виду спорта относится бег, какие есть виды бега, дистанции , а также базовые нормативы, обо всем этом и пойдет речь в данной статье.

Бег, какие виды существуют и в чем их отличия?

Виды бега в легкой атлетике можно разделить на основные дисциплины и беговые виды спорта, такие как:

Спринт

Данная беговая дисциплина отличается преодолением от до , по ровной поверхности, с максимальным разгоном. Стоит иметь в виду, что требует огромных энергетических затрат , здоровой и дыхательной системы, что делает его актуальным лишь для соревнующихся спортсменов, и различных любителей активного образа жизни. Однако категорически не рекомендован людям, желающим и наработать выносливость, а также , в независимости от триместра беременности!

Бег с преодолением препятствий

Также располагает короткими беговыми дистанциями, как правило не превышающими 400-500 метров, с расположением , высота которых может варьироваться от 35 до 95 и более см, в зависимости от пола спортсменов, их мастерства, возраста, а также погодных условий. Бег с преодолением препятствий является травмоопасной дисциплиной , так как нередки случаи столкновения бегуна с препятствием, либо неудачным его преодолением, что ведет к падениям, которые усугубляются , приближенной к спринту!

Кроссовый бег

Довольно противоречивая беговая дисциплина, которая несмотря на всю свою зрелищность, не является олимпийским видом спорта. предполагает преодоление до 12 км, по труднопроходимой местности, такой как лесные тропинки, грунтовая дорога, и даже пустыни. Кроссовый бег требует преодоления дистанций на низких скоростях , с редкими для прохождения крутых подъемов и перепрыгиванию дорожных неровностей. Занятия кроссовым бегом показаны как новичкам, так и опытным спортсменам в период подготовки к выступлениям, так как при соблюдении всех правил безопасности, пробежки отлично тренируют выносливость, силу и дыхание, при этом фактически не нагружая за счет отсутствия жесткого .

Марафонский бег

Беговая дисциплина, требующая от спортсменов максимально возможной выносливости в следствии невероятно длинных трасс , продолжительность которых может доходить до 42 км. Для преодоления таких экстремально длинных дистанций, бегуны придерживаются низких скоростей, приближенных к . Марафонский бег довольно популярная дисциплина, заслужившая почет не только на олимпийских играх, но и в среде любителей-энтузиастов, а также на масштабных мероприятиях, посвященных здоровому образу жизни, где огромное число добровольцев преодолевают марафонские и в городских условиях, тем самым неся спортивную идеологию в широкие массы!

Бег на средние и длинные дистанции

Весьма распространенные разновидности бега, получившие особую популярность на уроках физкультуры в различных учебных заведениях, а также среди обычных любителей здорового образа жизни . Данная дисциплина предполагает прохождение трасс длинной от до , что является оптимальным вариантом как для людей, желающих сбросить , так и для опытных спортсменов, желающих поддерживать свое е.

Интервальный бег

Довольно своеобразная беговая разновидность, которая требует от спортсменов периодического изменения скоростного режима от медленно до быстрого, в условиях одного забега. Благодаря такой смене скоростей, эффективно улучшает не только выносливость, но и , однако в силу своей спецификации, подобный бег рекомендован лишь профессиональным спортсменам, умеющим контролировать дыхательный ритм. Новички и любители также могут постараться освоить интервальный бег, виды и разновидности которого не имеют принципиального значения, однако без должной подготовки дыхательной системы, они будут довольно быстро уставать, не реализуя при этом всей необходимой нагрузки на нижние конечности.

Виды спорта непосредственно связанные с бегом

Различные виды бега, является одной из тренировок большинства видов спорта, кроме наверное шахмат, пауэрлифтинга, сумо и бальных танцев.

Однако если в некоторых видах спортивных состязаний, тренировка по бегу несет лишь вспомогательную функцию по общему укреплению организма, в некоторых других видах спорта, бег является их неотъемлемой составляющей , к таким спортивным дисциплинам относятся такие категории как:

Прыжки с разбега в длину . Тут бег играет ключевую роль в достижении максимального результата, и спортсмены месяцами оттачивают технику с максимальным разгоном на короткий промежуток времени.
Прыжки с шестом . Невероятно зрелищный вид спорта, который также требует от спортсмена досконально владеть техникой бега, сохраняя при этом правильный дыхательный ритм для произведения мощного толчка с помощью шеста.
Прыжки через перекладину . Для осуществления правильного и безопасного прыжка, необходимо произвести выверенный разгон, где без отработанной техники бега простой не обойтись.
Различные эстафеты . являются одной из немногих командных дисциплин в легкой атлетике, где важен бег на дистанции в 5- . Кроме того, эстафеты являются неотъемлемой составляющей многих школьных соревнований на более короткие дистанции, где главным залогом победы является бег.
Футбол . Данный вид спорта также напрямую зависит от способности футболиста преодолевать длинные расстояния с сохранением при этом правильного дыхания. Стоит отметить, что именно для футболистов весьма актуальным является интервальный бег, который позволяет быстро ускорятся, замедлятся и при этом сохранять четкий самоконтроль относительно ситуации на поле, с наименьшими затратами физических сил.

Какой вид бега для вас лучше?

Утверждающего ответа на подобный вопрос не сыскать, так как каждая из беговых дисциплин подходит людям с определенными целями. Однако существуют категории людей, которым следует отдавать предпочтение лишь одной из вышеописанных разновидностей бега, что полезно для таких групп населения как:

Люди, желающие поддерживать тело в тонусе, а также ставящие перед собой . Данной категории спортсменов следует отдавать предпочтение пробежкам на в умеренном темпе.
, желающие увеличить общую выносливость в целом и укрепить дыхательную систему в частности. Таким людям необходимо делать акцент на марафонский бег, с плавным увеличением преодолеваемых расстояний.
Новички желающие комплексно увеличить как выносливость так и силу ног, с легкостью могут освоить технику кроссового бега, которая к тому же является наименее травмоопасной в плане износа коленных суставов. Также таким людям подойдут любые другие разновидности, физкультура в легком режиме и прочие общеукрепляющие мероприятия.
Спортсменам играющим в футбол, хоккей, баскетбол, необходимо делать акцент на интервальном беге.

Бег — обязательная дисциплина во многих учебных заведениях, поэтому каждый из нас знаком с ней. Редко случается, что начинающий спортсмен тщательно изучает теорию. Всё же, это необходимо, так как, изучая теорию, мы получаем представление о том, как во время бега работает наш организм, и какие процессы при этом происходят. Безусловно, каждый вид бега оказывает разное влияние.

Первоначально все виды бега можно разделить на любительский и профессиональный. Понятно, что новичок вряд ли сможет пробежать марафон, а спортсмен редко использует технику легкого бега. Поэтому подбирать необходимый вам вид нужно в зависимости от телосложения, физической подготовки, возраста. Обязательно нужно прислушиваться и к своему организму.

Анаэробный и аэробный бег

Прежде чем приступать к основной классификации, давайте четко разделим понятия аэробного и анаэробного бега. Аэробные упражнения — это физические нагрузки, при которых организм не испытывает недостатка кислорода. При анаэробных нагрузках мы тратим намного больше кислорода, чем получаем при вдохе.

Анаэробный бег больше характерен для профессионального спорта. В условиях жестких нагрузок можно пробежать лишь небольшую дистанцию. Как правило, это забег на 800 метров.

Теперь давайте рассмотрим описание каждого из видов бега. Среди них:

Легкий
Средний
Трусцой
Быстрый
С препятствиями
Челночный
Эстафетный
На месте
На средние дистанции
На длинные дистанции
Марафон

Легкий

Легкий бег во многом напоминает спортивную ходьбу. Такие нагрузки рекомендуются , а также людям, имеющим лишний вес. Легкий бег способствует плавному переходу к активному образу жизни.

Средний

Этот вид является наиболее распространенным. Им пользуются практические все непрофессионалы. Большинство людей проводят утренние пробежки именно в среднем темпе. позволяет держать себя в форме и дает заряд бодрости на весь день.

Бег трусцой

Быстрый

Быстрый бег относится к анаэробным нагрузкам. Забеги осуществляются исключительно на короткие дистанции, которые спортсмен должен пробежать за минимальное количество времени. Не смотря на небольшую длину дистанции, организм быстро устает, поэтому этот вид используется только на соревнованиях.

С препятствиями

Бег с препятствиями или стипль-чез (англ. steeple-chase «гонка за шпилем») является одним из олимпийских видов спорта. Он включает в себя всевозможные преграды, в их числе есть и водная яма. Безусловно, тренироваться в этом виде бега можно лишь на специально оборудованных летних стадионах.

Челночный

Челночный бег хорошо знаком нам со школьных уроков физкультуры. Хотя скорость здесь играет большую роль, тренируется, в основном, ловкость. Для челночного бега характерен быстрый старт и резкие повороты, поэтому травмы не являются редкостью. Чтобы заниматься им, необходимо иметь хорошую физическую подготовку.

Эстафета

Эстафета — командный вид бега. При этом может участвовать неограниченное количество людей. Классическая эстафета проходит на стадионе, один спортсмен должен пробежать расстояние от 100 до 400 метров. Интересно, что в смешанных эстафетах в команде могут быть как мужчины, так и женщины.

В общем случае эстафетой можно назвать любое спортивное мероприятие, где участники передают другу другу эстафетную палочку или предмет, ее заменяющий. Она может проводиться как на стадионе, так и на улицах города, приуроченная к какому-либо городскому событию.

Мужская эстафета на соревнованиях

На месте

Бег на месте хорош тем, что тренироваться можно в любых условиях и в любом месте. Выполняете вы те же самые движения, что и при обычном беге. Однако такая техника имеет недостатки. Во-первых, нагрузки на организм значительно меньше. Во-вторых, отсутствие свежего воздуха сказывается на качестве бега.

На средние дистанции

В профессиональном спорте средней дистанцией считается расстояние от 800 метров до 2 миль. Темп остается достаточно быстрый, поэтому новички редко берутся за такие тренировки.

На длинные дистанции

Такие нагрузки являются колоссальными для организма, поэтому на длинные дистанции бегают лишь профессиональные спортсмены. Расстояние начинается от 3000 км. и теоретически ограничено только человеческими возможностями. Существует огромное количество правил техники бега, которых необходимо придерживаться на протяжении всего забега. В таких забегах лидерами являются кенийские и эфиопские спортсмены.

Марафон

Марафон является самым сложным из видов бега. Это забег на дистанцию от 40 км. Пробежать марафон могут лишь хорошо подготовленные спортсмены.

Среди марафонов наиболее известными являются Кошицкий (Словакия), Бостонский (США) и Берлинский (Германия).

Бостонский марафон в США в 2014 году

Соревнования

Поскольку бег считается одним из самых распространенных и доступных видов спорта, по всему миру ежегодно проходят сотни соревнований.

Наиболее масштабным соревнованием являются Олимпийские игры. Они включают в себя несколько видов бега, в том числе забеги на средние, длинные дистанции, марафон, бег с препятствиями и быстрый бег.

В последнее время большую популярность приобретает красочный забег. Это соревнования в беге на дистанцию 5 километров. Примечательны они тем, что на протяжении всего забега участников посыпают сухими красками.

Посмотрите видео о том, как прошел Московский Марафон в 2014 году, собравший 100 000 участников

Разновидности ходьбы и бега

Высокий шаг. Изучение высокого шага (см. рис. 18) рекомендуется разделить на три этапа:

1) овладение положением неопорной ноги во время шага. Отрабатывая положение ног во время ходьбы, рекомендуется применять метод фиксации движения. Например, три последовательных высоких шага с правой ноги, на счете 4 держать положение согнутой левой ноги вперед;

2) освоение движения руками. И п. -правая рука вперед, левая в сторону. 1-2. Опуская руки вниз, сменить их положение. Упражнение повторяют несколько раз, чтобы добиться свободного махового движения руками. Опуская руки, кисти поднимать вверх, поднимая руки, кисти опускать;

3) освоение целостной формы высокого шага. И. п.-левая нога вперед на носок, правая рука вперед, левая в сторону. 1-2. Шаг левой, правую согнуть вперед, свободным махом’- сменить положение рук. 3-4. Повторить движение с другой ноги.

При хорошей координации движений можно предложить занимающимся выполнять высокий шаг с последующим подъемом на носок или сочетать с другими движениями, применять в играх и танцевальных комбинациях. Например, продвигаясь по кругу, выполнить четыре высоких шага и восемь строевых шагов; четыре высоких шага и восемь шагов легкого бега и т. д.

Высокий бег представляет собой непрерывные, последовательные прыжки с одной ноги на другую со сгибанием свободной ноги вперед. Положение свободной ноги аналогично положению ее в высоком шаге. Прыжки выполняются сильным толчком вверх с задержкой в фазе полета.

Высокий бег оказывает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и является хорошим средством для тренировки выносливости. Однако на уроках физического воспитания его следует строго дозировать, чередуя с различными видами ходьбы, поворотами, приставными шагами и т. д. Например: 1-8. Четыре высоких шага. 9-16. Восемь шагов высокою бега. 17-24. Восемь шагов вперед. 25-32. Восемь шагов высокого бега.

Острый шаг - упражнение, развивающее подвижность голеностопного сустава и способствующее формированию правильной осанки. Изучая острый шаг, рекомендуется использовать вспомогательные упражнения на развитие подвижности стопы. (См. уроки 5, 6 для IV классов). Рекомендуется первоначально выполнить упражнение у опоры (см. рис. 37), а в дальнейшем на середине, продвигаясь вперед, с руками, опущенными вдоль туловища, кисти согнуты вперед, углы лопаток прижаты к спине (см. рис. 38). Характер движения отрывистый, четкий, продвижение вперед небольшое. Очень полезно чередовать острый шаг с другими движениями (обычные шаги, бег, поднимания и опускания рук) и использовать его в танцевальных комбинациях и играх.

Острый бег представляет собой непрерывные прыжки с одной ноги на другую, направленные по вертикали. В фазе полета толчковая нога полностью выпрямляется. Неопорная нога отрывисто (остро) сгибается вперед с сильно вытянутым носком. Вертикально оттянутая стопа находится над самым полом, почти касаясь его большим пальцем. Продвижение вперед очень небольшое. В начале обучения руки можно держать на поясе, в стороны, затем вытянутыми вдоль туловища, кисти согнуты вперед, спина подчеркнуто прямая. Характер движения легкий, изящный, напоминающий гарцующую лошадку.

Без предварительной подготовки трудно добиться красивого выполнения острого бега. Поэтому следует не только на уроках давать соответствующие упражнения, но и рекомендовать занимающимся использовать их в утренней гимнастике.

Тренировать освоенное движение можно путем различных перестроений, сочетая с другими движениями. Например: построение парами по кругу, внутренний круг левым плечом к центру, наружный -правым. Руки сцеплены (внутренний круг правой рукой, наружный- левой). 1-8. Восемь шагов острого бега вперед, поворачиваясь вокруг своей оси на 360° 9-16. С поворотом кругом поменять сцепление рукой, повторить движение в другую сторону - закончить движение лицом друг к другу, руки в стороны, сцеплением за руки (внутренний круг спиной, наружный лицом к центру круга). 17-24. Четыре шага галопа в сторону, продвигаясь по кру1у против часовой стрелки. 25-32. Четыре шага по дуге (внутренний круг влево, наружный вправо), перестраиваясь в и. п.

Перекатный шаг является подготовительным упражнением к вальсовому. Для освоения перекатного шага следует сначала овладеть мягким шагом. Мягкий шаг выполняется перекатом с носка на всю стопу, слегка сгибая ногу в колене. Продвижение вперед должно быть очень плавным и слитным. Перекатный шаг начинается скольжением левого носка вперед с одновременным подъемом на носок правой. Следующей фазой движения будет перенос тяжести тела на левую перекатом с носка на всю стопу в небольшой полуприсед. Затем движение повторяют, начиная подъем на носок левой со скольжением правого носка вперед, и т. д. Все движения выполняются мягко и текуче. Темп подсчета медленный: 1-2. Подъем на носок правой, левая скользит вперед на носок. 3-4. Перенос тяжести тела на левую в полуприсед с носка на всю стопу.

В процессе обучения перекатный шаг можно чередовать с мягким шагом, шагами на носках и с различными движениями руками. Спокойный характер упражнения позволяет использовать его в заключительной части урока.

Перекатный бег. Выполняется эластичными толчками вперед. Для овладения слитностью перекатного бега требуется длительный период тренировок. Еже-урочные повторения его можно разнообразить различными перестроениями и движениями рук. Например: бег сжимая и разжимая кисти, бег с круговым движением рук в боковой плоскости, бег противоходом наружу и внутрь, бег «змейкой» и т. д.

Этот вид движений, выполняемых при помощи всего двигательного аппарата, является самым доступным. Ходьба рекомендована всем людям, не зависимо от возраста, физического состояния и здоровья. Более того, ходьба для здоровья служит отличной защитой от заболеваний системы дыхания, .

Расстояние пути и , определяется вашей физическим состоянием и здоровьем. Когда вы идете, имея скорость 5 км в час, у вас повышается кислородное потребление в четыре раза, поэтому, в самом начале следует , чтобы оно было равномерным и правильным. При не размеренном дыхании, быстро придет усталость, поэтому дышать, при скорости от 5 до 6 км/час , следует так: на вдохе четыре шага, на выдохе пять шагов. Когда вы приспособитесь к дыханию при ходьбе, контролировать его будет не обязательно, процесс будет происходить произвольно. Признаки, считающиеся удовлетворительными, после занятия ходьбой такие, небольшая испарина, легкая усталость, дыхание не затруднено, на лицо чувство удовлетворения.

Виды и характеристики ходьбы

Ходьбу можно разделить на три основных вида.

Обычная . Так ходят все, при этом получая положительное влияние на вещественный обмен в организме, на работу системы кровообращения, и как следствие, сердца. При обычной ходьбе происходит вентиляция легких и укрепляется здоровье.
Ускоренная . При таком виде ходьбы, вырабатывается воля и происходит развитие . Как правило, эта ходьба совершается при помощи мелких и частых шагов, и рекомендована людям, которым . Это в основном больные, перенесшие инфаркт.
. Таким видом можно заниматься каждый день по 45 минут, в любое удобное время, кроме вечернего, так как повышает работоспособность, при этом не требует больших энергетических затрат. Начинать следует с дистанции небольшой, примерно от одного километра, постепенно увеличивая расстояние своего пути, при темпе 1 километр за 20 минут. При совершении ходьбы, лучше молчать, чтобы не перебивать дыхание. Оно должно происходить и равномерным способом и самопроизвольным путем. Начните с двух км, пройдя их за полчаса, постепенно увеличивая путь , но, не снижая темпа. Следите за тем, чтобы сокращение сердца не было больше 95 ударов в минуту.

Ходить естественным и простым способом, это значит, корректировать фигуру, улучшать походку, и укрепить различные мышцы тела. Этот доступный вид физической нагрузки, является бесценным, для людей, способных передвигаться.

Ходьба, влияющая на развитие различных групп мышц

Медленный способ с пятки на носок , развивает тело и способствует его . При этом происходит , тазовых мышц и . Колени должны быть в прямом положении, руки, согнутые в локтях, свободно поднимаются на уровень груди, пресс втянуть.
При хождении на пятках , ноги держать прямыми, также как и при . Если идете на носках, пятками не должны прикасаться к полу, и наоборот. Этот метод вдвойне способствует развитию и , спинных, икроножных, шейных. Отложения при таком способе убираются, и восстанавливается .
Высокое поднятие ноги при совершении ходьбы, корректирует подтянутость ваших ягодичных отделов и голеностопных мышц. Правильно ходить следует, согнув колено. Высоко его подняв, и постепенно ступая сначала на носок, затем на пятку. Следует делать это энергично и четко. Голова поднята, руки сжаты.
Ходьба широким шагом . Движения при таком способе чуть медленнее, при сохранении синхронности ног и рук. Перекатываться с пятки нужно плавно, при этом работают почти все мышечные группы вашего тела, помогая улучшению координации. Растягивать шаг следует постепенно, так как можно чрезмерно потянуть мышцы ног.
Перекрестные и приставные шаги часто используются в . Делаются шаги попеременно. Здесь работают икроножные и ягодичные мышечные группы, а ускоренное выполнение таких упражнений легко и помогает .
Шаги с выпадами в полуприседании , эффективно устраняют лишние отложения на бедрах, талии, животе. Совершать выпады следует на стопу полностью, большая часть нагрузки приходится на ножные мышцы, этот способ полезен для препятствия образования и в на бедрах.
Ходьба вперед спиной , помогает исправить и хорошо корректирует осанку. Это метод выполняется с носка, перекатываясь на пяточную часть ступни. Довольно трудно таким образом сохранить координацию рук и ног, но это помогает выправить походку и придает уверенности в себе.
Вверх по ступеням . Здесь следует начинать движение и возложить нагрузку на переднюю часть стопы, и делать опору на нее, совершая дальнейшее движение другой ногой. При этом напряжение ложиться на икры и тазобедренные мышцы.
Ходьба в приседе и полу — приседая , выполняется на согнутых коленях. Если вы делаете упражнение полу — , движение начинается с передней части стопы, а если в полном приседе, тогда ноги ставятся на всю ступню. Спина должна быть совершенно прямая, руки на поясном отделе или на коленях.
Гимнастический вид . Здесь выполнение происходит, широко шагая на полную ступню.

Спортивная ходьба

Этот вид ходьбы является олимпийской легкоатлетической дисциплиной . Особенность его в том, что имеется постоянный контакт с землей, в отличие от бега, и нога, вынесенная вперед, сохраняет выпрямленное положение.

Ходьба на дистанцию 20 км на и мышление, в которой участвуют и мужчины и женщины.
Ходьба на 50 км, олимпийский вид только для мужчин.
Соревнования на дорожке (10 000 и 20 000м)
Состязания длине дорожки на стадионе (5 000м)

Скандинавская ходьба

Это также олимпийский вид спорта, совершается , помогающими разгрузить плечевой пояс и мышцы опорного аппарата, позволяющий подниматься в гору и ходить по пересеченным местностям. популярен и любим многими, за его доступность и легкость передвижения. Он не требует особой подготовки, достаточно взять палки в руки, и можно заняться тренировкой. Начинать ходить, стоит с небольших расстояний.