Как сделать ноги рельефными мужчине. Как придать ногам рельеф и упругость? Выполнять упражнения для ног! Кардио составляющая тренировок на рельеф

О красивых и стройных ножках мечтает каждая женщина. Главным помощником в достижении этой цели является физическая нагрузка. Различные упражнения для стройных ног необходимо комбинировать с диетой и соблюдением правильного распорядка дня. Подбирая определённую программу тренировок, учитывайте группу мышц, которую бы хотели проработать. Если внешняя сторона ног нуждается в коррекции, то необходимо выполнять одни упражнения, если важно поработать над задней частью бедра, то другие. Для большего эффекта необходимо проводить различные тренировки, заставляя работать разные мышечные группы.

Особенности выполнения упражнений для красивых ног

Выполнять упражнения для ног дома достаточно три раза в неделю. А вот гимнастике и растяжке стоит уделять хотя бы 30 минут ежедневно. Если у вас есть лишний вес, то результат от работы над стройностью ног будет заметен через более короткий срок, нежели у тех, у кого практически нет проблем с весом. От поставленных целей будет зависеть и время, которое потребуется уделить работе над красотой своих ножек. Если нужно избавиться от жировых отложений, то придётся хорошо потрудиться, а если необходимо только привести в тонус ножные мышцы, то на достижение этой цели уйдёт меньше времени.

Какие упражнения на ноги можно выполнять в тренажёрном зале

Если у вас есть возможность регулярно посещать тренажёрный зал, то не забудьте посвящать один из дней работе над мышцами ног. Можно выполнять для этого следующие виды упражнений:

• Различные вариации становой тяги, в том числе румынская (на прямых ногах). Выполнение этого упражнения задействует бедра, ягодичные мышцы и спину. Если работаете без отягощения, то следует делать от 20 до 30 повторов за подход. Если выполняете со штангой или используете гантели, то достаточно будет 15 повторов.
• Одним из наиболее эффективных упражнений являются приседания. При выполнении данного упражнения для попы и ног не бойтесь перекачаться. При работе с собственным весом достаточно будет выполнять по 25 раз (3 подхода). Если задействуется штанга или гантели, то количество повторов можно сократить до 15. Кроме классической техники выполнения приседаний можно попробовать плие или сумо. С их помощью можно проработать внутреннюю часть бедра.

Базовые упражнения на ноги для дома и зала

Большинство техник для женщин и девушек направлено на проработку сразу нескольких мышечных групп. Набор упражнений для худых ног следующий:

• присед классический – позволяет сделать коррекцию формы бедер, подтянуть ягодичные мышцы, убрать лишние жировые скопления на галифе. Упражнение достаточно востребовано, потому что его можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале. За один тренинг рекомендуется делать 2-3 сета с 10 повторами на каждый. Присед можно включать в круговую тренировку в стиле Табата ;
• классические выпады. Упражнения можно выполнять с утяжелением – штангой или гантелями. Для повышения эффективности нужно касаться коленом выпрямленной ноги пола. При выполнении подхода обязательно чередуйте ноги, не давайте нагрузку только на одну. Сделайте 3 сета по 15 раз;
• присед плие – для повышения результата используйте гирю или гантель. Учитывайте, что при варикозе ног перед включением этой техники в тренировочную программу обязательно проконсультируйтесь с врачом. Во время выполнения смотрите, чтобы колени были широко расставлены, а носки смотрели в разные стороны вместе с коленями. За тренировку сделайте 3 подхода по 10 раз;
• выпады с прыжком – сложность упражнения достаточно высокая. Выполняются выпады на месте. Во время прыжка необходимо менять ногу. Старайтесь приземляться мягко, чтобы не повредить суставы. Высоко прыгать не нужно. Главное – чувствовать напряжение в мышцах. Сделайте 3 сета с 20 подходами.

Упражнения от целлюлита на ногах – занимаемся с утяжелителями

Регулярные занятия позволяют держать ноги и ягодицы в тонусе, но у многих наступает такой момент, когда наблюдается застой в тренировках. В таких ситуациях помогают прогрессировать специальные утяжелители для ног.

Комплекс можете сделать следующий:

• подъёмы в стороны. Во время подъема на опорной ноге поднимайтесь на носки. Упражнение задействует ягодичные мышцы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер;
• махи из положения лежа на боку – упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, нижний пресс. Нижнюю ногу держим прямо, верхняя должна быть немного согнута в колене. Поднимаем верхнюю на выдохе, опускаем на вдохе;
• подъем назад – одно из наиболее простых упражнений в тренировочном комплексе. Из положения стоя со сведенными вместе стопами необходимо поочередно поднимать ноги назад, сохраняя равновесие;
• махи назад из положения планка с упором на колени. Упражнение позволяет проработать заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Поднимать ногу нужно до такого уровня, пока она не образует прямую линию.

Учитывайте, силовые нагрузки только помогут вам прорисовать красивый мышечный рельеф, но не сделают вас мужеподобной. Женщины не склонны к активному набору мышечной массы при нормальном порядке тренировок и без приема специальных средств.

Как известно труднее всего накачать пресс и ноги, так как их мышцы участвуют практически во всех наших движениях. А потому, чтобы заставить их работать придется потрудиться. Не менее важно понимать, какие именно мышцы ноги работают при выполнении того или иного упражнения. Давайте посмотрим, из каких же мышц состоят наши ноги.

Итак, вид спереди:

Вид сзади:

Тренируемся как минимум 3 раза в неделю. На каждой тренировке нужно выполнять по 2-3 сета из 8-12 повторов. Если у вас слабые мышцы, то начните с одного сета и без гантелей, а со временем добавьте гантели и доведите до трех подходов. Также можете сначала выполнять лишь часть упражнений, а по мере укрепления мышц добавлять остальные.

Вам понадобятся гантели весом 2-3 кг.

Комплекс упражнений на ноги

Упражнение первое

Встаньте прямо, гантели держите в опущенных руках, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и согните колени, удерживая голову и грудь прямо. Опускайте бедра вниз до тех пор, пока они не станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы приседание и подъем были медленными, стопы неподвижными, не выносите колени за линию пальцев ног.

Упражнение второе

Работают: большая ягодичная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, двуглавая мышца бедра и большая приводящая мышца.

Встаньте прямо, руки на поясе. Сделайте шаг вперед, согнув переднее колено под углом 90 градусов (бедро - параллельно полу). Заднее колено отставлено назад, согнуто под углом 90 градусов и образует прямую линию с позвоночником. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой и выпрямив заднюю ногу. Следите за тем, чтобы бедра не выдвигались вперед и не наклоняйтесь. Теперь сделайте шаг вперед другой ногой.

Упражнение третье

Работают: большая ягодичная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, латеральная широкая мышца бедра, двуглавая мышца бедра и длинная приводящая мышца.

Встаньте прямо, руки на бедрах, ноги поставьте ровно. Сделайте выпад ногой в сторону, при этом бедра отводятся назад, а руки вытягиваются вперед. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись шагающей ногой. Следите, чтобы согнутое колено находилось ровно над стопой и не наклоняйте торс больше, чем на 45 градусов. Сделайте выпад в другую сторону.

Упражнение четвертое

Работают: большая ягодичная мышца, прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца и полусухожильная мышца.

Встаньте на правую ногу и согните левое колено под углом в 45 градусов, в руках гантели. Наклоняйте торс и опускайте гантели к полу, слегка сгибая правую ногу. Нагнитесь, как можете (в идеале коснуться пола), затем поднимитесь вверх, подтянув ягодицы. Поменяйте ноги. Следите за тем, чтобы грудь была направлена вперед, а спина не выгибалась.

Упражнение пятое

Работают: большая ягодичная мышца, прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца и портняжная мышца.

Стоя, прислонитесь спиной к стене. Ноги поставьте прямо, плечами облокотитесь на стену, удерживая равновесие. Шагните вперед, поставив стопы рядом, и начните медленно скользить торсом вниз, пока бедра и колени не образуют угол в 90 градусов. Находитесь в этом положении, пока мышцы не заболят, и это положение будет сложно удерживать. Следите за тем, чтобы колени находились точно над лодыжками, а ноги были параллельными друг другу.

Упражнение шестое

Стройные подкачанные ноги – мечта любой женщины и объект восхищения для мужчин. Неудивительно, что прекрасные обладательницы полных ножек и тоненьких «макаронин» стремятся достичь золотой середины, получить стройные, рельефные ноги, которые будут сводить с ума всех мужчин без разбору.

И первым и вторым, чтобы достигнуть желаемого результата, придется сильно постараться, ведь обязательным условием получения идеальных ножек является планомерная, регулярная физическая нагрузка. При этом пышкам желательно еще придерживаться диеты, а худышкам нужно правильно и полноценно питаться.

Упражнения для красивых ног в домашних условиях

Физические упражнения – самое эффективное решение вопроса как сделать ноги толще или худее. Благодаря физическим нагрузкам бедра и икры подтягиваются, приобретают красивые рельефы и нужные объемы.

Чтобы этого добиться, нужно непросто делать упражнения, а делать их правильно. Перед тем как приступить к созданию изящных, стройных ножек, надо провести разминку. В течение пяти минут рекомендуется разогревать мышцы, можно сделать 20 приседаний или побегать на месте.

Самыми действенными упражнениями для накачивания ног считаются приседания. Выполнять их можно с дополнительным отягощением или без. Если упражнение делать с дополнительной нагрузкой, можно повредить нечаянно спину или слишком сильно перекачать ноги, поэтому лучше в таком случае обратиться к профессиональному тренеру, который подберет нужный вес, научит правильной технике приседаний.

Выполняя приседания очень важно держать корпус ровно, т.е. тело при подъеме должно быть расположено прямо.

Держать корпус ровно может быть сложно, поэтому чтобы облегчить выполнение упражнения рекомендуется сделать глубокий вдох, задержать дыхание перед началом выпрямления.

Приседания параллельно полу помогают накачать как ноги, так и ягодичные мышцы. При этом от расположения стоп зависит, какая часть ноги подвергнется нагрузке.

Если ноги расставить широко одну от другой, тогда будут качаться внутренние мышцы бедра, если сомкнуть стопы, нагрузка ляжет на внешние мышцы. Если нужно убрать «ушки», рекомендуется выполнять приседания со сведенными друг к другу стопами.

Выполнение приседаний положительно сказывается не только на ногах, но также и на попе. Не стоит переживать, что от приседаний мышцы ягодиц сильно разовьются. Попа может казаться большой, только если бицепсы бедер неразвитые и плоские. В таком случае нужно просто добавить в тренировку упражнения для этой группы мышц. Стоит отметить, что приседания задействует большинство мышц в теле. Выполняя их регулярно, можно запустить процесс развития мускулатуры всего тела.

Красивые ножки – это не только подкачанные бедра, но и рельефные икры. Мышцы голени слабо поддаются накачиванию, они хорошо восстанавливаются, обладают высокой работоспособностью. Икры нужно подкачивать пропорционально бицепсам бедра, иначе ноги будут смотреться нелепо. Чтобы накачать икры, надо тренировать мышцы голени под разными углами и использовать отягощения.

Накачать икры поможет упражнение «подъем на носках».

Выполнять упражнение необходимо, стоя на одной ноге и держа гантель в руке, противоположной качаемой ноге. Когда боль в икре станет сильной, следует поменять ногу. Тренировать мышцы голени можно два или три раза в неделю. Выполнять упражнение по 5-6 подходов, по 15-50 подъемов за подход. Со временем количество подходов и подъемов за подход можно увеличить.

Облегченным вариантом данного упражнения для новичков является подъем на носки на двух ногах из положения стоя. Это упражнение хоть и легче выполнять, но оно также хорошо развивает мышцы голени. Для достижения конечной цели – рельефных красивых икр – может понадобиться больше времени.

Более сложным, но эффективным, является упражнение «подъем на носки на ступеньке». Нужно встать на ступеньку или толстую книгу носками, а затем опускать пятки вниз и подниматься наверх. Выполнять такое упражнение рекомендуется три раза в неделю, каждый раз увеличивая количество движений. Если будет задействована одна нога, результат проявится быстрее. Утяжелитель в виде гантели или грифа от штанги ускорит достижение желаемого результата.

Еще одним отличным упражнением для накачивания мышц ног является «Баскетбольная стойка». Оно выполняется из положения полуприсед, как будто человек сидит на невидимом стуле. Угол колена должен составлять 90 градусов. В такой позе необходимо простоять как можно дольше. Чтобы уменьшить нагрузку на спину, можно прислониться к стенке.

Толстые ноги сделать стройными помогают прыжки. Быстрые прыжки из положения с согнутыми коленями дают быстрый видимый результат. Можно использовать скакалку, делать для начала 20-30 прыжков, увеличивая их количество каждый день. Помимо накачивания мышц прыжки способствуют увеличению выносливости ног.

Качать ноги можно дома или в тренажерном зале. Если заниматься в зале и использовать отягощение, то ноги приобретут нужную форму быстрее. Однако использование веса может сделать ноги еще толще, трансформировав жир в мышцы.

Лучше заниматься накачиванием мышц с весом под присмотром тренера. К тому же если регулярно работать с весом, ноги становятся очень сильными, но менее ловкими. Поэтому ответ на вопрос: что делать, если ножки толстые, будет таким – качать без отягощения.

Как еще можно уменьшить объемы ног?

Помимо упражнений есть еще несколько средств, которые помогут сделать ножки стройными, красивыми и подтянутыми:

1. Ежедневно по утрам и вечерам рекомендуется выполнять такое простое упражнение: нужно лечь на пол, поднять ноги вверх и прижать их к стене под прямым углом, полежать так пять минут. Затем встать и потрясти слегка ногами, чтобы восстановить кровообращение. Благодаря этому упражнению предупреждается целлюлит, варикозное расширение вен;
2. Каждый день необходимо гулять на свежем воздухе минимум полчаса, особенно людям с сидячей работой. Это необходимо делать, чтобы размять ноги и наполнить организм кислородом;
3. Массажи, ванночки для ног и депиляция тоже хорошо сказываются на состоянии ножек. А все почему? Потому что эти процедуры разогревают, разгоняют кровь, в результате уходит целлюлит и жировые отложения.

Что делать, если одна нога больше другой

Иногда бывает так, что одна нога толще другой. Чаще всего причиной такой непропорциональности являются травмы, переломы, из-за которых в теле происходят деформации. Есть несколько вариантов решения проблемы, самостоятельно с ней справиться вряд ли удастся, поскольку выяснить точную причину, почему одна ножка толще другой довольно сложно.

Многие считают, что накачать любые мышцы в теле возможно только с помощью комплекса упражнений в тренажерном зале. В некоторых случаях действительно для наращивания мышц требуются большие веса и профицит калорий. Но накачать икроножные мышцы дома возможно. На это, конечно, потребуется больше времени, нежели при работе в зале с тренером. Но, зная технику выполнения упражнений и алгоритм действий, можно добиться отличных результатов дома.

Икра человека состоит из двух мышц: икроножная и камбаловидная мышцы. Последняя проявляется в согнутом состоянии и дает 75% красивого объема, которого хочется добиться. На икроножную мышцу отводится 25% объема. Ее напряжение происходит в тот момент, когда человек находится в положении стоя.

Отсюда можно сделать вывод, что накачать икры можно, делая акцент на нагрузку камбаловидной мышцы. Соответственно упражнения должны иметь в своей основе процесс сгибания и разгибания. Но и про икроножные мышцы нельзя забывать.

Основными правилами успешной тренировки считаются:

1. Оптимальное количество тренировок на икры - 2 раза в неделю.
2. Перед тренировкой необходимо делать разминку. Отлично подойдет аэробика. После силовой нагрузки на икры не стоит заниматься кардио. Это не даст никакой пользы, а может даже привести все старания к нулю.
3. Начинать необходимо с 2-3 подходов по 10-15 повторений. По мере привыкания к нагрузке количество подходов и повторов необходимо увеличить.
4. Если нагрузка стала привычной, то можно добавить рабочий вес. Также для утяжеления тренировки можно снизить время отдыха между подходами.

Как накачать икры девушке

Как правило, тренировки для женщин на икры ничем не отличаются от мужских. Для того чтобы накачать икры девушке в домашних условиях, необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Подъем на носки. Это упражнение имеет несколько вариантов. Сначала необходимо встать прямо, ноги держать вместе. Плавно оторвать пятки и максимально высоко подняться на носки. Потом также плавно опуститься вниз. Важно не делать резких движений. Чтобы увеличить нагрузку, можно становиться на какую-нибудь подставку. Оптимальное количество подходов упражнения - от 3 до 4. Если нагрузка кажется слишком низкой, то можно взять гантели и подниматься на носки с утяжелителями. Второй вариант упражнения отличается положением и дополнительной нагрузкой. Исходное состояние - сидя на стуле прямо. Ноги необходимо держать вместе. На колени положить дополнительный вес, который будет отягощать, но не будет слишком высоким. Для тех, кому такая нагрузка показалась слишком низкой, можно попробовать усложненный вариант. На носочки подниматься попеременно каждой ногой. Усложненный вариант можно выполнять как стоя, так и сидя.
2. В положении стоя необходимо подняться на носки и начать ходить по квартире маленькими шажками. Ноги при этом надо постараться не сгибать в коленях.
3. На протяжении 15-30 мин ходите по ступенькам. Желательно это упражнение делать с отягощением. Можно переступить через одну ступень для усиления нагрузки на икры.
4. Прыжки на скакалке отлично подойдут тем, кто хочет накачать икры в домашних условиях. Если под рукой нет скакалки, то упражнение можно заменить прыжками на месте. Важно помнить о технике выполнения упражнения и заниматься только в кроссовках. В противном случае вместо накаченных икр можно получить перелом пальца или ноги.
5. Приседания. Есть два варианта выполнения приседаний для получения рельефных икр. Первый вариант - приседания с отягощением. Начинать необходимо с небольшим грузом, со временем увеличивая нагрузку. Чтобы при выполнении этого упражнения упор шел на икру необходимо вес переносить на носки. Лучше всего хотя бы несколько раз выполнить это упражнение в присутствии тренера, чтобы в дальнейшем от неправильного распределения нагрузки не пострадали колени. Второй вариант - это приседания с последующим выпрыгиванием вверх. Делается упражнение без отягощения. Количество повторений 8-10 раз. Необходимо сделать минимум 3 подхода.
6. Приседания на одной ноге. Это упражнение знакомо многим еще со времен школьной физкультуры. Там это упражнение выполнялось держась за шведскую стенку. Одну ногу необходимо поднять перед собой и начинать приседать. Важно следить, чтобы тело не склонялось к одному из краев. Необходимо выполнить 5-8 таких приседаний на каждую ногу. Если хочется увеличить нагрузку, то можно делать это упражнение ни за что не держась. Тогда можно накачать не только икры, но и научиться держать баланс и контролировать свое тело.

Как накачать икры мужчине

Чтобы накачать икры мужчине дома, можно использовать те же упражнения, что и для женщин. Но чтобы накачать икры быстро, потребуется попотеть в тренажерном зале. Отличными упражнениями для проявления рельефа будут:

1. Жим носками в подвижной платформе. Исходное положение в тренажере лежа или полулежа. Ногами необходимо делать движения вверх-вниз. Отягощение дает специальная платформа, вес которой можно регулировать самостоятельно.
2. Подъем на носочки с отягощением. При этом в верхней точке необходимо задержаться на 5 сек. Важно ощутить, как сокращаются мышцы голени.
3. Подъемы на носочки с положения сидя. Для этого в тренажере необходимо сесть таким образом, чтобы ноги были согнуты под углом в 90 градусов. Вес отягощения подбирается индивидуально. Чтобы ноги были максимально зафиксированы в тренажере, можно подложить пару блинов между коленями и валиком. Плавными движениями необходимо делать подъемы ног на носки.

Для того, чтобы накачать икры, необходимо задействовать умеренные веса и большое количество повторений. После каждого подхода требуется растягивать не только икроножные, но и камбаловидные икры.

Не стоит рассчитывать на быстрый результат. Чтобы накачать икры, необходимо потратить довольно большое время на тренировки, но результат порадует как мужчину, так и женщину.

Старше одного года

Любой комплекс упражнений, как бы он вам не нравился, рано или поздно перестает действовать: результат от тренировок ощущается все реже. "Подстегнуть" мышцы может лишь разнообразие.

Программа, способная приблизить телесное совершенство всего за 30 дней, существует. Что она собой являет? Это различные вариации традиционных силовых упражнений, дополненных аэробной нагрузкой (используется степ-платформа и классическая беговая дорожка). Четко следуйте инструкции, и преображение вашей фигуры не за горами.

Программа силового комплекса

Выполняйте данный комплекс два раза в неделю на протяжении полного месяца. На 30 дней вернитесь к своей традиционной зарядке (выпады, жим ногами, приседания), а затем вновь тренируйтесь по усовершенствованной программе.

Разминка

Для начала, уделите 5-7 минут несложным кардиоупражнениям, к примеру, ходьбе на месте. Теперь совершите 10 полуприседаний: ноги на расставлены, корпус ровен; согните колени до угла 45°, вернитесь в исходную позицию.

Финал разминки

10 обратных неотягощенных выпада. Сделайте левой ногой шаг назад (широкий); опускаясь в выпад, следите за тем, дабы правое колено располагалось точно над лодыжкой; повторите выпад для правой ноги.

Заминка

Завершайте тренировку стрейчингом для спины и нижней части тела. Удерживайте каждую из растяжек не менее 20 секунд.

Кардио

Для достижения наиболее впечатляющих результатов, уделяйте занятиям 30 и более минут. Кардиозарядка в сочетании с бодрой энергичной музыкой не даст вам расслабиться.

СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС

«Кресло»

Укрепление квадрицепсов, ягодиц, икр, задней бедренной поверхности.

Поставьте ноги в "стандартное" положение на ширине плеч, а руки вытяните пред собой (уровень груди), ладони смотрят в пол. Колени согните. Приседайте (в идеале) так, чтобы бедра становились параллельны горизонтальной плоскости под вашими ногами. Не меняя позиции, приподнимитесь на носочки, согните и разведите в стороны локти. Затем выпрямите ноги (пятки пола не касаются!) и поднимите руки вверх. Вернитесь в исходное положение тела. Сделайте два таких подхода по 10 повторов. Отдых между подходами - 30 секунд.

Реверанс с подъемом ноги

Укрепляются многие проблемные зоны - от передней поверхности бедер до ягодиц и икр.

Встаньте прямо с гантелями в руках, ноги слегка расставьте. Руки согните так, чтобы концы гантелей коснулись плеч. Ладони смотрят друг на друга. Не забывая держать корпус ровным (пресс напряжен), сделайте левой ногой шаг назад и заведите ее за правую (пятка оторвана от пола). Опуститесь в выпад. Если вы все сделали правильно, правое колено не будет выходить за носок, а левое будет смотреть в пол. Продолжая упражнение, оттолкнитесь левой нижней конечностью от пола и, слегка приподняв, отведите ее в сторону. Одновременно, естественно, выпрямляется и правая нога. Повторите вышеописанное от 10 до 15 раз, смените ногу. Общий вес отягощения (гантелей) должен составлять 5-8 кг.

«Дерево»

Встаньте на правую ногу, при этом прижав левую стопу к ее лодыжке. Клено разверните в сторону. Гантели уприте в плечи. Лопатки сведите и опустите, пресс напрягите. Согните опорную ногу, задержавшись в данной позиции 2 секунды. Выпрямитесь. Сделайте около 10 повторов, увеличивая при этом в время нахождения в позе - к последнему повтору по полуминуты. Поменяйте ноги. Можете сделать 2 подхода, можете ограничиться одним. Отягощение - как и в предыдущем упражнении.

«Качели»

Укрепляются квадрицепсы, ягодицы.

Руки на поясе, ноги расставлены. Левую ногу согните, правой при этом тянитесь вперед как можно дальше (пола касайтесь внешней ее стороной). Правую руку устремите вверх. Оторвите от пола носок правой ноги, согните оную в колене - левую же ногу не выпрямляете. Наклоняя корпус вперед, перенесите назад правую ногу, поставьте ее на носочек. Правую руку отведите в сторону. На сим оканчивается один повтор - всего их сделайте 15, затем смените ногу. В отягощении для "качелей" нет необходимости.

«Ножницы»

Укрепляется при данном упражнении внешняя и внутренняя поверхности бедер.

Расположитесь на полу на левом боку. Соответствующую руку вытяните, положите на нее голову. Другой рукойупритесь в пол (пред собой). Колени согните под углом 90°. Пресс напряжен. Оторвите левую ногу и выведите ее вперед, а правую - назад (ноги прямые!). Вернитесь в исходную позицию. Опять сделайте ножницы, смените при этом ноги. Продолжая чередовать ноги, доведите количество повторов до 12-15. В качестве отягощения используйте манжеты для лодыжек весом от 1 кг.

Лягушачья растяжка

Исходное положение - на животе с раздвинутыми коленями и сомкнутыми пятками. Ноги - под прямым углом. Руки расположите перед собой так, чтобы можно было опустить на них голову. Живот втяните. Напрягите ягодичные мышцы и оторвите бедра от поверхности. Ступни разведите в стороны; потянувшись выпрямите ноги (не полностью). Выполните 10 повторов без отягощения.

Кардиозарядка

Аэробные упражнения для стройных бедер весьма эффективны. Кроме бедер активно укрепляются ноги, ягодицы. От вас требуется высокая интенсивность - вы же стремитесь к совершенству!

Программа для беговой дорожки - 35 минут

Разминка и заминка в данном случае - "прогулка" по дорожке со скоростью 5,5 км/ч длиной в 5 минут. Основная часть: Пять минут шага или бега на скорости 7-8 км/ч с углом наклона 5%. Затем уменьшите скрость до 6 км/ч, ежеминутно увеличивая наклон на 1%. Пиком должно стать 10%. На "пике" отработайте 5 мин.; начните снижать наклон по 1% в минуту, пока он не опустится до 0%.

Программа степ - 30 минут

Разминка и заминка - упражнение №1 в медленном темпе.

Основная часть:

1. Поставьте на платформу правую, потом левую ногу. Вернитесь назад.
2. Шагните на платформу правой ногой, левую согнутую в колене поднимите перед собой. Опустите ее на пол, приставьте правую.
3. Шагните на платформу правой ногой, сделайте выброс левой вперед под углом 45°.
4. Встаньте на платформу правой ногой, ступню левой резко подтяните к ягодице.