Как правильно набрать вес девушке. Можно ли быстро набрать вес худой девушке? Как набрать жировую массу девушке

Некоторым женщинам так же сложно набрать вес, как большинству женщин похудеть. Однако есть много безопасных и эффективных способов набрать 0,5–1 кг за неделю. Большие порции и более питательные приемы пищи - достаточно быстрый способ добавить к своему обычному рациону питания дополнительные калории. Нацельтесь на высококалорийные продукты, богатые полезными веществами. Не забудьте внести в свой образ жизни другие изменения: добавьте больше спортивных упражнений - это поможет быстрее набрать необходимую массу.

Шаги

Измените свои привычки в питании

Потребляйте на 500 калорий в день больше. Как правило, можно без труда и вреда для здоровья набирать 0,5–1 кг в неделю. Чтобы достичь этой цели, добавьте к своему ежедневному рациону питания дополнительные 500 калорий. Лучший способ это сделать - употреблять больше обогащенных питательными веществами продуктов.

Увеличьте размер порций. Возьмите вторую порцию или просто сразу ложите себе немного больше, чем обычно. Если вам сложно съедать больше, попробуйте не закусывать перед приемами пищи, чтобы "нагулять" аппетит.

Если вам сложно съедать двойную порцию, попробуйте увеличивать порции постепенно. Начните с дополнительной ложки риса или положите на тарелку еще немного сладкого картофеля. Со временем делайте порции все больше и больше.

Если вам не нравятся большие порции, попробуйте кушать маленькими порциями, но чаще. Для некоторых людей большие порции в целом неприемлемы. Вместо того, чтобы увеличивать размер порции, попробуйте организовать 6 приемов пищи в день (с маленькими порциями).
- Возьмите за правило есть каждые 3–4 часа после того, как проснулись.
Не пейте воду за 30 минут до еды. Жидкость наполняет ваш желудок, из-за этого вам сложнее осилить большую порцию. Сначала ешьте, а потом пейте воду.
Побалуйте себя закуской перед сном. Если вы съедите что-то незначительное перед сном, ваш организм не успеет сжечь эти калории. Кроме того, во время сна организм может наращивать мышечную массу. Перекусив перед сном, вы обеспечиваете себя питательными веществами, которые необходимы для наращивания мышечной массы во время сна.
- Если вы любите сладкое, приберегите его для ужина и съешьте перед сном. Можно съесть немного фруктов, порцию мороженого или несколько кусочков шоколада.
- Если вы очень любите вкусные сытные блюда, съешьте тарелку макарон с сыром или сырные крекеры.
Перед приемом пищи постарайтесь "нагулять" аппетит. Есть множество способов проголодаться перед приемом пищи. Эти простые уловки помогут вам съедать больше. Ниже перечислены некоторые простые способы повысить аппетит:
- Немного пройдитесь перед приемом пищи. Физические упражнения помогут вам проголодаться.
- Приготовьте блюдо, которое очень любите. Сделайте свое любимое блюдо, чтобы съесть его целиком.
- Приготовьте блюдо по новому рецепту. Таким образом, вы с восторгом будете ждать момента, когда попробуете его.
- Ешьте в спокойной комфортной атмосфере. Если вы постоянно торопитесь или отвлекаетесь, то не сможете съесть много.
Выбирайте правильную пищу и напитки
1. Выбирайте высококалорийную и богатую питательными элементами пищу. Еда быстрого приготовления и другая термически обработанная пища достаточно калорийны, но это "пустые" калории, потому что в этих продуктах не содержится достаточного количества питательных веществ. Питательные продукты содержат много калорий, а также полезных жиров, белков, витаминов и минералов.
  - Из зерновых можно выбрать продукты из цельной пшеницы и черный хлеб. Отруби, цельнозерновой хлеб и пророщенная пшеница - также отличный вариант.
  - Что касается фруктов, стоит отдать предпочтение бананам, ананасам, изюму, сухофруктам и авокадо. В общем, вам предпочтительнее выбирать фрукты, обогащенные крахмалом, чем те, в которых много воды и жидкости (например, апельсины или арбузы), поскольку крахмалистые фрукты содержат больше калорий и питательных веществ.
  - Что касается овощей, попробуйте потреблять больше гороха, кукурузы, картофеля и тыквы. Как и фрукты, овощи, богатые крахмалом, лучше, чем те, в которых много жидкости.
  - Из молочных продуктов следует отдать предпочтение сыру, мороженому, замороженному йогурту и цельному молоку.
2. Нацельтесь на три основные группы продуктов. Когда вы едите, не стоит отдавать предпочтение лишь одному виду продуктов. Включите в свой рацион питания (и в каждый прием пищи) несколько разных групп продуктов. Таким образом, вы увеличите потребление калорий, съедая больше.
  - Например, не стоит есть просто тост. Попробуйте намазать его арахисовым маслом и добавить сверху нарезанные бананы. Или нарежьте и посыпьте сверху авокадо и налейте себе стакан кефира.
  - Если вы любите яйца по утрам, попробуйте взбить и пожарить их с перцем и колбасой.
  - Вместо того, чтобы просто съесть упаковку йогурта, посыпьте его ягодами и мюсли.
3. Если вам сложно съедать пищу в твердом виде, попробуйте ее выпивать. Иногда сложно заставить себя съесть что-то дополнительно. Попробуйте между приемами пищи выпивать высококалорийные напитки, если не выносите перекусов в твердом виде. Можно попробовать следующее:
  - смузи из цельных фруктов, овощей и йогурта;
  - свежевыжатый сок из настоящих фруктов богат витаминами и клетчаткой;
  - молоко, молочные коктейли, протеиновые коктейли тоже являются отличными вариантами.
4. Добавьте в пищу несколько дополнительных ингредиентов. Можно перемолоть высококалорийные питательные продукты и добавить их к своим любимым блюдам, чтобы потреблять больше калорий, при этом не чувствуя, что вы переедаете. Вот несколько отличных способов:
  - добавьте сухое молоко в напитки, супы, рагу и соус;
  - добавьте в салат немного орехов или хлопьев;
  - добавьте немного молотых льняных семян в салат, хлопья или коктейль;
  - насыпьте немного сыра на запеканку, яичницу, в суп, в салат или на бутерброд;
  - намажьте на тост, крекеры или ролл немного сливочного или орехового масла (можно сливочный плавленный сыр).
5. Готовьте больше блюд с маслом и сыром. Приготовленная в подсолнечном и сливочном масле пища обогащает организм дополнительными калориями, не увеличивая объем съеденной пищи. К полезным жирам относится:
  - оливковое масло, которое содержит 119 калорий на 15 мл;
  - масло канола, которое содержит 120 калорий на 15 мл;
  - кокосовое масло, содержащее 117 калорий на 15 мл;
  - сливочное масло, содержащее 102 калории на 15 мл.
6. Если хотите нарастить мышечную массу, потребляйте больше белковой пищи. Мышцы весят больше, чем жир, а это означает, что наращивание именно мышечной массы - отличный способ набрать вес (без лишнего жира). Белки необходимы организму для наращивания мышц.
  - Постное мясо и яйца - отличные источники белка. Есть и другие источники белка для вегетарианцев : горох, орехи, хумус и фасоль.
  - Протеиновые батончики и протеиновые коктейли отлично подойдут в качестве перекуса. Они богаты не только белками, но и питательными веществами.

Сегодня многие женщины разными способами пытаются избавиться от лишнего веса. Действительно, эта проблема в последнее время занимает лидирующие позиции. Некоторые прибегают к помощи диет, другие же часами тренируются в спортзале. Как правило, при грамотном подходе к решению этой проблемы женщинам удается достичь требуемой цели.

С другой стороны, немало и тех людей, которые разными способами пытаются набрать вес в домашних условиях. Как показывает практика, добиться желаемых показателей достаточно трудно в обоих случаях.

Проблема маленького веса. Первоочередные причины

Если девушка отличается худощавой фигурой с самого детства, и у нее нет каких-либо
проблем со здоровьем, вероятнее всего, она просто является обладательницей астенического телосложения. Чтобы в этом убедиться, достаточно просто измерить величину запястья. У женщин с астеническим телосложением этот параметр менее 16 см.

Астеники, как правило, отличаются длинными ногами, узкой грудной клеткой. Мышцы у таких людей слабо развиты. С другой стороны, они отличаются хорошим аппетитом и практически никогда не отказывают себе в сладостях или выпечке. Как набрать вес девушке-астенику? В этом случае лучший вариант - обратиться за квалифицированной помощью к инструктору по фитнесу. Он сможет не только подобрать программу тренировок, но и составит индивидуальное меню на каждый день.

Помимо особенностей телосложения, также важно обращать внимание и на скорость метаболизма. Все дело в том, что худощавые люди чаще всего являются обладателями быстрого обмена веществ. Подтвердить данный факт можно только в лабораторных условиях (проводится анализ на соотношение углекислого газа и кислорода в потоке выдыхаемого воздуха).

По словам специалистов, достаточно часто причина худобы кроется в проблемах со здоровьем. Особенно следует насторожиться тем представительницам прекрасного пола, у которых вес начал стремительно падать без видимого повода. В такой ситуации, прежде чем задаваться вопросом о том, как поправиться, будет необходимо пройти диагностическое обследование.

В число самых распространенных причин дефицита массы тела входят следующие:

Проблемы с работой ЖКТ;

Заболевания щитовидной железы;

Искривление позвоночника в области таза или поясницы;

Психологические проблемы, которые влекут за собой снижение аппетита;

Чрезмерная худоба - это не только некрасиво, но и опасно для здоровья. У таких девушек очень часто возникают проблемы с длительностью менструального цикла, они постоянно испытывают слабость и головокружения, жалуются на снижение работоспособности и плохой иммунитет. В данном случае проблема чрезмерной худобы требует незамедлительного решения. Как набрать вес девушке? Сегодня выделяется несколько действенных способов для решения этой проблемы.

Питание

Особое питание - это главное, на что следует обращать внимание каждой даме. Как быстро набрать вес девушке с его помощью? В

первую очередь, необходимо разнообразить привычный рацион более калорийными продуктами. На каждый килограмм веса должно быть не менее 50 ккал в день. В обязательном порядке нужно придерживаться принципов дробного питания: три основных приема пищи + три перекуса.

В рацион можно включить каши на молоке, овощные салаты с оливковым маслом, блюда из мяса и рыбы с гарниром в виде макарон и картофеля. Чтобы решить проблему того, как поправиться девушке, важно в каждом приеме пищи сочетать углеводы и белки.

Что касается перекусов, то в этом случае отличным вариантом считаются самые разнообразные фрукты, орехи, сухофрукты. Все эти продукты имеют в своем составе огромное количество минералов и полезных витаминов.

Фастфуд и сдоба запрещаются

Многие представительницы женского пола в стремлении быстро набрать вес начинают есть большими порциями пирожные, торты и иную высококалорийную еду. Такой подход к решению вопроса совсем скоро негативно отразится на здоровье. Безусловно, при суперактивном образе жизни данный рацион первоначально не будет откладываться в виде лишних килограммов в области талии или бедер. Важно заметить, что это явление всего лишь временное. Все дело в том, что в фастфуде и выпечке имеется большое количество неполезных жиров, пустых калорий, сахара и других вредных для пищеварения составляющих. Таким образом, все вышеперечисленные продукты - не решение вопроса "как набрать вес худой девушке". Более того, постоянное употребление фастфуда может спровоцировать проблемы с поджелудочной железой и всей пищеварительной системой в целом.

Использование энергетических коктейлей

Энергетический коктейль подразумевает под собой такой напиток, в состав которого

преимущественно входят натуральные ингредиенты. Специалисты рекомендуют выпивать его в утренние часы за завтраком. Для приготовления напитка потребуются следующие продукты: стакан жирных сливок, 2 столовых ложки меда, две пачки творога и небольшое количество варенья (по желанию). Все составляющие необходимо тщательно смешать в блендере. А после можно наслаждаться вкусным и питательным напитком. Данный энергетический коктейль характеризуется оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов.

Как стимулировать аппетит правильно?

Выше мы уже рассказывали о том, что кушать, чтобы поправиться. К сожалению, далеко не все дамы могут похвастаться отличным аппетитом. В настоящее время выделяется большое число разнообразных вариантов повышения естественного желания есть больше. В первую очередь, это продолжительные пешие прогулки. По словам ученых, чем больше человек проводит времени на природе, тем лучше впоследствии будет его аппетит. Если времени на прогулки нет, можно перед основным приемом пищи выпивать по одному стакану натурального свежевыжатого сока. Здесь можно использовать и овощные, и фруктовые варианты. Кроме того, не следует позволять организму голодать. Есть рекомендуется как минимум шесть раз в сутки. Даже если аппетита нет, необходимо съесть яблоко или выпить стакан кефира. После приема пищи можно лечь отдохнуть на 30 минут. В этом случае пища лучше усвоится, а вопрос о том, как набрать вес девушке, больше не будет беспокоить.

Сила спорта

Безусловно, спорт должен присутствовать в жизни не только тех, кто стремится похудеть

в кратчайшие сроки. Регулярные физические нагрузки способствуют и набору веса за счет непрерывного роста мышечной ткани. Как быстро набрать вес девушке в этом случае? В первую очередь, рекомендуется записаться в спортзал, на фитнес, чтобы все упражнения выполнялись под контролем опытного тренера. Спорт благоприятно воздействует на фигуру, улучшает координацию, повышает выносливость организма. Специалисты не рекомендуют увлекаться аэробными занятиями (бег, скакалка, танцы), так как они могут тормозить рост мышц. Предпочтение следует отдавать плаванию, ходьбе.

Сон и отдых

Мышцы, как известно, нарастают только во время перерыва между физическими нагрузками. Для получения большего эффекта в процессе набора массы тела особое внимание важно уделять правильному отдыху. Спать рекомендуется не менее семи часов в сутки. Не следует заниматься спортом более трех раз в неделю (мышцам тоже требуется отдых). Лучше избегать стрессовых ситуаций. При соблюдении всех этих рекомендаций серьезные изменения затронут не только очертания тела, но и здоровье в целом. К примеру, многие отмечают положительные изменения в функционировании нервной системы, появление большей выносливости.

Вредные привычки

Как поправиться быстро девушке и сделать это правильно? Безусловно, крайне важно отказаться от воздействия

всех вредных привычек. Здесь, прежде всего, речь идет об алкоголе и табакокурении. Алкогольные напитки провоцируют застой жидкости в организме, негативно влияют на метаболизм, а также имеют в своем составе много пустых калорий. Курение форсирует все обменные процессы, непрерывно происходящие в организме, приблизительно на 10%. Для восполнения затраченной на них энергии потребуется увеличить количество пищи также на 10%. Но лучше вовсе отказаться от этих пагубных привычек.

Баланс витаминов и минеральных веществ

Как поправиться быстро и не навредить своему организму? Специалисты настоятельно рекомендуют постоянно следить за балансом витаминов и минералов. В этом случае может потребоваться помощь врача. Все дело в том, что бывает достаточно трудно самостоятельно контролировать правильное соотношение этих веществ в организме. Врач, как правило, назначает ряд анализов, благодаря которым появляется возможность отслеживать дефицит тех или иных минералов. Исходя из этой информации, назначаются поливитаминные комплексы, которые можно купить в любой аптеке. Баланс витаминов и минералов позволяет контролировать обменные процессы в организме, следить за правильным его функционированием, избегать снижения иммунной защиты.

Помощь таблеток и лекарственных препаратов

Недостаток массы тела чаще всего не является самостоятельным симптомом, а выступает в роли последствий проблем как с физическим, так и с психическим здоровьем. Узнавая у врача о том, какие существуют таблетки, чтобы набрать вес, также важно спросить и о возможных побочных реакциях.

Делая выбор в сторону гормональных препаратов, необходимо осознавать, что многие из них наносят непоправимый вред всему организму. Более того, весьма часто восстановить прежнюю работу некоторых его систем практически невозможно.

В число самых распространенных лекарственных препаратов, которые может порекомендовать специалист, входят оральные контрацептивы. Все дело в том, что одним из побочных эффектов в данном случае выступает набор веса. Если верить результатам многочисленных исследований, то прием гормональных препаратов приводит к последовательному увеличению массы тела, избавиться от которой впоследствии будет очень сложно. Прежде чем начинать прием таблеток, целесообразно будет сравнить все преимущества и возможные недостатки лекарств.

Как поправиться быстро девушке без таблеток? Многие дамы, решая набрать вес, начинают принимать пивные дрожжи. Основное их действие направлено на восполнение дефицита некоторых групп витаминов и незаменимых белков, благодаря чему заметно увеличивается время течения всех обменных процессов в теле. Более того, пивные дрожжи помогают:

нормализовать иммунитет;
выводить все шлаки и токсины из организма;
укреплять сосудистые стенки;
снижать количество вредных жиров в крови.

Специалисты отмечают, что пивные дрожжи считаются хорошим дополнением к диете и физическим нагрузкам. Они заметно улучшают аппетит и способствуют тщательному усвоению пищи.

Особый питьевой режим

Врачи рекомендуют пить больше жидкости. Предпочтение в данном случае следует отдавать самой обычной негазированной воде, травяным настоям и ягодным морсам без сахара. Вода провоцирует вывод имеющихся шлаков и токсинов из организма, что существенно улучшает метаболизм. Выпивая в сутки не менее двух литров обычной воды, вы не будете задаваться вопросом о том, как набрать вес девушке.

Гормоны и вес

Очень часто избыток или дефицит массы тела зависит от дисбаланса на гормональном уровне. При явном дефиците веса рекомендуется сдать соответствующий анализ крови на гормоны. Все дело в том, что так называемые тиреоидные гормоны отвечают за скорость метаболизма. При их избытке поправиться будет очень сложно.

Если имеются проблемы с регулярностью и частотой менструального цикла, очень важно своевременно проверить общее соотношение эстрогенов и тестостерона. Дисбаланс этих репродуктивных гормонов также может сказаться на массе тела. В любом случае заниматься лечением самостоятельно не следует. С результатами анализа необходимо идти на консультацию к соответствующему специалисту. Он уже порекомендует грамотное лечение, а также расскажет о том, как поправиться в данном случае.

А если пренебрегать результатами анализов, положительного исхода в этой ситуации ждать не следует.

Итоги по теме "Как поправиться девушке"

В данной статье мы рассмотрели лишь некоторые способы увеличения массы тела. Для получения более детальной информации по данному вопросу будет необходимо своевременно обратиться за консультацией к специалистам.

Важно помнить, что ежедневное взвешивание вовсе не обязательно покажет быстрые результаты. Как правильно набрать вес девушке? Здоровое питание, ежедневные физические нагрузки, положительный настрой - это главные составляющие, которые непременно потребуются для достижения конечной цели. Со временем станут заметны прибавка в весе и визуальное изменение фигуры, что должно стимулировать к дальнейшим занятиям. Начальный этап «новой жизни» может показаться трудным, главное - не опускать руки и постоянно совершенствоваться.

Как много девушек и женщин, которые мечтают сбросить лишний вес! Диетологи разрабатывают для них диеты, а физиотерапевты – комплексы упражнений. Но, оказывается, есть и противоположная проблема – недостаточная масса тела, и зачастую поправиться бывает так же сложно, как и похудеть. Как набрать вес девушке, чтобы не навредить здоровью, нормализовать питание и организовать правильные физические нагрузки? Эта задача не менее сложная, как и для худеющих.

Кроме того, многие молодые женщины настолько увлекаются диетами, что теряют массу до критической отметки, и им необходима медицинская помощь в коррекции веса. Или просто хотят сгладить угловатость фигуры, стать более женственной. И рекомендации, приведённые в статье, также помогут этим худышкам.

Причин недостаточного веса множество: недоедание и одержимость диетами, заболевания, стрессы. Поэтому чтобы быстро набрать вес девушке, не причинив вреда здоровью, необходимо правильно поставить диагноз.

Основные причины низкого веса таковы.

Если вы считаете, что у вас дефицит веса, посетите терапевта. После проведенных обследований на гельминтов и воспалительные процессы, врач направит вас к эндокринологу для определения гормонального фона и к гастроэнтерологу проверить работу пищеварительного тракта. Таким образом, можно будет найти причину низкой массы тела и начать лечение.

К каким же проблемам может привести недостаточный вес? В первую очередь посмотрите на себя в зеркало. Девушки с дефицитом массы выглядят как зомби из фильмов ужасов. Впалые щеки, обтянутые кожей кости, тусклые волосы. Нет энергии и радости жизни в глазах, тело слабое и вялое. Кроме неэстетичного внешнего вида, развиваются серьезные проблемы со здоровьем.

Последствия низкого веса:

Анемия. Головокружение, хроническая усталость, обмороки.
Нарушение репродуктивных функций. Исчезают менструации, что ведет к бесплодию.
Низкий иммунитет. Сопротивляемость вирусам резко падает. Развивается предрасположенность к инфекционным и простудным заболеваниям.
Гормональный сбой. Нарушается правильная работа эндокринной системе. Повышается сахар в крови, что может привести к сахарному диабету.
Скачки давления. При недостатке питания сужаются сосуды и резко повышается давление.
Атрофия. Мышечная масса уменьшается, мышцы не могут поддерживать внутренние органы, которые смещаются и неправильно работают.
Повышенный травматизм. Кости становятся хрупкими, а отсутствие жира нарушает защитные функции органов и сохранение тепла тела. Худощавые люди постоянно мерзнут и часто травмируются.

Отдельно нужно сказать об анорексии. Это страшное заболевание нервно-психического характера, которым страдают преимущественно девушки и молодые женщины. Они считают худобу – идеалом красоты, и пытаются довести свою фигуру до совершенства.

Жесточайшие диеты, отказ от пищи, вызывание рвоты, очищающие клизмы приводят к тому, что аппетит уменьшается и однажды организм перестает воспринимать пищу, отторгает ее. Худощавая фигура превращается в скелет, обтянутый кожей. Обмен веществ нарушается, внутренние органы работают неправильно и процесс становится необратимым, приводящим к летальному исходу.

Измени себя сама

Если женщина здорова, но отличается излишней худобой, то не исключено, что она ведет неправильный образ жизни и питается кое-как. В этом случае набрать вес женщине поможет настройка организма на еду, повышение аппетита и жизнь без стресса и нервных переживаний.

Обязательно следует наладить правильное питание, повысить аппетит. Это вовсе не означает, что нужно сесть за стол и есть-есть-есть. Объедаться вредно, все должно быть в меру. Старайтесь принимать пищу пять-шесть раз в день небольшими порциями. Главное, делать это регулярно. Пища должна быть сбалансированной, содержать как можно больше витаминов и микроэлементов.

Больше отдыхайте, гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от курения и кофе. Для восстановления жизненных сил организму требуется длительный здоровый сон. Спите не меньше 8 часов в сутки, если есть желание, то не пренебрегайте дневным сном.

Укрепите свою мышечную систему, но избегайте аэробных нагрузок, которые способствуют похудению. Танцы, легкая атлетика, плаванье для набора веса не подходят.

Добейтесь гармонии души и тела. Не нервничайте по пустякам. Наслаждайтесь жизнью.

Чтобы набрать вес девушке в домашних условиях, самое главное – это наладить полноценное сбалансированное питание. И тут уж, как говорится, все карты вам в руки. Ваша цель увеличить мышечную массу, а не жир, поэтому следует определить полезные продукты, в состав которых входит множество белков, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Стоит ли считать калории?

Каждый организм индивидуален, нельзя определить точную цифру калорий, необходимых для набора веса. Одним хватит добавить 500 килокалорий в суточный рацион, а другим – маловато или, наоборот, вес будет набираться слишком стремительно. Все определяется опытным путем, поэтому не стоит зацикливаться на подсчете калорий.

Взвешивайтесь регулярно, не реже раза в неделю. Резкий набор веса так же вреден, как и быстрое похудение. Оптимально, если девушка будет поправляться на 2 кг в месяц.

Чем питаться, чтобы поправляться?

Главный критерий набора веса – это употребление белка в нужных количествах. Каждый день следует съедать 2-3 грамма белковой пищи на 1 килограмм веса.

Мясо обязательно должно быть вареным и нежирным – грудка курицы, говядина, нежирная свинина.

Кисломолочные и жирные молочные продукты улучшают работу пищеварительной системы, способствуют хорошему усвоению пищи. Ешьте творог не менее 150-200 г в день. Не пренебрегайте сливочным маслом, сыром.

Яйца – источник протеинов, так необходимый для регенерации мышечной ткани. Сырые яйца не желательны, так как усваиваются организмом всего на половину. Жареной пищи следует избегать. А вот вареным яйцам можете отдать предпочтение. Большая часть полезных веществ содержится в желтке, поэтому ешьте яйца целиком, а не только белок.

Рыба – незаменимый источник аминокислот, улучшает пищеварение и способствует укреплению мышечной массы.

Семечки, сухофрукты и орехи – богаты витамином Е, позволяют быстро восстанавливаться после физических нагрузок. Ешьте по 50 граммов орехов в день.

Овощи и фрукты – кладезь витаминов, богаты клетчаткой. Их употребление обязательно. Например, бананы носят в себе «гормон радости», помогают увеличить настроение и мышцы, но не жир. Один средний банан содержит примерно 100 калорий и восстанавливает силы. А картофель полезен, так как в своем составе имеет сахар и углеводы, ешьте ее вареной или запеченной.

Макароны, хлебобулочные изделия и каши насыщают организм углеводами. Лучше всего для набора веса подходят рис, горох, пшено, овсянка на молоке.

Включите в рацион приправы, возбуждающие аппетит: хрен, горчицу, аджику.

Кратность приёмов пищи

Старайтесь есть в одно и тоже время. Завтрак, обед и ужин – это обязательные приемы пищи. Между ними как минимум два перекуса, например, чай с печеньем или фрукты.

Обязательно пейте как можно больше жидкости. Главный источник – эти чистая питьевая вода. Натуральные соки, компоты, чай только приветствуются.

Кофе и алкогольные напитки следует исключить из употребления.

Примерное меню

На завтрак ешьте каши с мясом. Злаки разбудят пищеварение и зарядят энергией. Бутерброд со сливочным маслом и сыром, вареное яйцо, чай с молоком или какао.
На обед будет нелишним наваристый мясной суп, отварное мясо с гарниром и овощами.
В качестве полдника и перекусов используйте творог со сметаной и сахаром, йогурты, фрукты, напитки с хлебобулочными изделиями.
Поужинайте молочной кашей или рыбой с салатом, заправленным сметаной или сливками.

Физические нагрузки при недостаточном весе

Если масса тела снижена вследствие болезни, злоупотреблением диетами, стрессами или переутомлением, то физические нагрузки на время стоит отложить. Организм следует привести в норму: правильно питаться, нормализовать душевное состояние, много отдыхать и спать, бывать на свежем воздухе. Как говорил Карлсон: «Спокойствие, только спокойствие!»

Другой разговор, если человек от природы худощав и одежда висит на нем мешком. Как поправиться девушке с помощью физических упражнений, добавить округлости и привлекательности фигуре? Помните, что интенсивные физические нагрузки не позволят увеличить массу тела, поэтому не увлекайтесь ими чрезмерно.

Аэробные виды спорта в нашем случае противопоказаны, они рассчитаны на снижение веса. Для прибавки мышечной массы необходимы анаэробные упражнения, то есть силовые с применением утяжелителей, и по возможности следует задействовать все группы мышц.

Силовые упражнения способствуют повышению аппетита, поэтому обязательно воспользуйтесь моментом и ешьте пищу, богатую белком. Это строительный материал для ваших мышц, без еды не будет тела. Регулярные занятия увеличивают обмен веществ, а значит, организм будет требовать все больше еды. Вот так потихоньку, сочетая правильное питание и занятия спортом, мышечная масса и нарастет, и вы больше не будете казаться окружающим набором костей.

Для девушек самыми лучшими упражнениями для увеличения веса считаются приседания с гантелями, жим штанги лежа и подтягивание на турнике. Соблюдая режим занятий и постепенное увеличение нагрузок, вы обязательно добьетесь положительных результатов.

Тренировку всегда начинайте с разминки для разогрева мышц. Сделайте комплекс упражнений с небольшим весом, а потом три подхода с обычным рабочим весом.

Желательно, если у вас будет опытный инструктор, способный составить индивидуальную программу и контролировать процесс тренировки.

Кроме силового тренинга в наборе веса помогут некоторые силовые и дыхательные упражнения из йоги.

Контрольное взвешивание в подведении итогов

Дефицит веса может быть вызван различными причинами, в которых незамедлительно следует разобраться. Не затягивайте визит к врачу, если чувствуете, что что-то не так и вы стали худеть.

Не доводите себя диетами до такого состояния, которое может быть необратимо. Балуйте себя вкусненьким, любите свое тело и дайте ему все самое полезное, начиная от витаминов и заканчивая косметическим уходом.

Если проблем со здоровьем нет, то правильный режим дня, рациональное питание и силовые упражнения обеспечат стройную, подтянутую фигуру и красивые формы.

Не отчаивайтесь, если результат заставит себя ждать. Работа над хорошей фигурой требует много времени, но терпение и вера в себя поможет вам. Это самое главное в ответе на вопрос, как набрать вес девушке.

Хочешь быть красивой? Сделай себя сама!

Удивительно, но в мире существует огромное количество женщин, заветной мечтой которых является – поправиться! Многие девушки стремятся весить меньше, потому считают, что если ты худая, то обязательно привлекательная и желанная. Но это не так. Худоба может таить в себе коварные, и довольно печальные последствия для здоровья. Иногда они даже опаснее лишних жировых отложений, поэтому сегодня мы выясним как набрать вес девушке.

В настоящее время женщины больше желают похудеть, чем поправиться. В интернете множество статей о том, как скинуть ненавистные килограммы за 10 дней и тому подобное, но чрезвычайно мало информации, как же набрать эти килограммы.

И люди, страдающие от чрезмерной худобы, не знают, какие действия им предпринять. Банальное впихивание в себя всего подряд не приводит к желаемому результату. Только наносится вред организму, рушится стабильная работа эндокринной системы. Точно так же, как и при похудении, чтобы поправиться и получить красивую фигуру необходимо сочетать правильное питание с физическими упражнениями. В нашей статье вы найдёте полезные советы, как поправиться без вреда для здоровья.

Однако, прежде всего, необходимо выяснить причину сильной худобы. Может быть у вас супербыстрый обмен веществ? Генетика? Как у вас с аппетитом? А вы проверялись у гастроэнтеролога? Обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом, для исключения заболеваний пищеварительной системы. Если со здоровьем все в порядке, то можно смело приступать к советам как поправиться, что кушать, чтобы набрать вес и что еще поможет увеличить массу тела.

Как правильно набрать вес?

Чтобы выяснить как поправиться девушке, то есть какие методы и способы увеличить массу подойдут вам, нужно определите для себя желаемый вес. Рассчитайте свой ИМТ (с учётом вашего возраста, реального веса и роста). В этой статье мы будем искать варианты не просто как потолстеть, а именно увеличить мышечную массу. Чтобы тело было подтянутым и привлекательным, а не дряблым с висящей кожей.

Что есть, чтобы набрать вес?

Теперь мы поговорим о правильном питании, которое поможет нам поправится и не навредить здоровью и подробно разберем, что нужно есть, чтобы набрать вес.

1. Больше калорий

Обязательное условие увеличения веса — это потребление большего количества калорий, чем мы расходуем за сутки. И первое, что необходимо сделать – это увеличить потребление калорий. Ежедневная норма молодой девушки – это 1500 калорий, в среднем. Для достижения результата, добавьте еще 500 калорий, потому что при потреблении того же количества калорий, что мы расходуем, вес тела будет оставаться неизменным. Только учтите, пища должна быть здоровой и полезной.

Вы не должны ощущать себя раздутым, как шарик. Просто как человек, сидящий на диете, урезает свой дневной рацион на 500 калорий, вы эти 500 калорий прибавляете себе. При таком подходе набрать 1-1,5 кг становится реальным. Обратите внимание, лишние калории не подразумевают под собой тяжёлую, жареную пищу.

Вам следует знать, какая пища считается здоровой, и лучше всего подойдет вам в борьбе за килограммы. Полезный белок содержит лосось, тунец, курица, бобовые, яйца. Самое большее число углеводов в макаронных изделиях, цельнозерновом хлебе, фруктовых соках, сухофруктах, овсе, коричневом рисе, бананах, орехах, крахмалистых овощах (картофеле, моркови, тыкве, батате).

2. Потребляйте полезные жиры

Продукты, содержащие полезные жиры, просто незаменимы и должны быть включены в питание для набора массы для девушек. Поэтому рекомендуется употреблять в пищу большое количество арахисового и оливкового масел, сыра, семечек, орехов и авокадо. Отличный вариант перекуса – бутерброд с арахисовым маслом, или ореховая смесь с авокадо. Салаты всегда заправляйте достаточным количеством оливкового масла.

Не все жиры являются полезными для здоровья. Стоит избегать насыщенные жиры, хоть они и увеличивают массу тела, но вызывают определённую пищевую зависимость. Это картофель фри, бургеры, чизкейки, луковые кольца, шоколад, сладости, выпечка, чипсы, французские тосты, сливки. Бывает, что человеку сложно изменить своё пищевое поведение, особенно, если он всегда отличался плохим аппетитом. В таком случае, действовать нужно аккуратно, постепенно добавляя в свой рацион новые продукты.

3. Увеличивайте размер порции

Конечно, вы должны увеличить свою обычную порцию, чтобы набрать вес. Просто возьмите тарелку побольше, и тогда количество еды не будет выглядеть так устрашающе. Предположим, на завтрак вы всегда едите 2 куриных яйца. Отныне вы будете есть 3 куриных яйца! Всё просто! Если вы привыкли к хлопьям, добавьте к ним банан и одно варёное яйцо. Довольно сложно менять устоявшиеся традиции и привычки, но это возможно. Метод «большой тарелки» очень эффективный, он помогает обмануть мозг, что вы едите меньше еды, чем на самом деле.

Когда делаете бутерброд, всегда кладите лишний кусочек сыра, чтобы сделать перекус более питательным. Или добавляйте сыр в омлет или яичницу.
Если вы привыкли к маленьким порциям, увеличивайте количество постепенно. Начните на каждый приём пищи добавлять дополнительно 1 ложку. Например, на ужин у вас картофельное пюре, макароны или рис. Положите вашу обычную порцию и добавьте ещё 1 ложку.
Овощные салаты всегда заправляйте сливочным или оливковым маслами, сыром, спредами и соусами.

Совет: Если вы затрудняетесь с выбором пищи, чтобы поправиться, обязательно проконсультируйтесь с диетологом, для составления правильной диеты для набора дополнительного веса, и меню подходящего именно вам.

4. Ешьте чаще

Чтобы потолстеть, девушке нужно увеличить количество своих приёмов пищи. Вместо привычных завтрака-обеда-ужина добавьте ещё второй завтрак и полдник. Очень важно, не пропускать время приёма пищи. Кстати, большинство диетологов сходятся во мнении, что гораздо лучше питаться 6 раз в день небольшими порциями, чем 3 раза, но огромными количествами еды. Так и вес можно набрать и не ходить с полным животом. Если для вас это реально – будет замечательно есть 6 раз в день! Это, вне всякого сомнения, заставит вас поправиться в самые кратчайшие сроки, без вздутий живота и прочих неприятностей.

5. Пейте калории

Мы выяснили, чтобы поправится нужно увеличить количество калорий в пище, но есть иногда реально надоедает. А вы пробовали смузи? Эти белково-фруктовые коктейли очень вкусные и не менее калорийные. Возьмите любимые фрукты, например, манго или бананы, добавьте молоко, йогурт или мёд, взбейте в блендере. Это станет отличной альтернативой чаю или кофе, которые содержат 0 калорий. Если вы жить не можете без кофе, то возьмите за привычку добавлять в него молоко – так он станет хоть чуточку питательнее. Также очень полезно и действенно пить свежевыжатые фруктовые соки.

Если вы все еще не разобрались как поправиться, то вам просто необходимо кушать чтобы расти, а для этого нужно проанализировать свой рацион. Мы поможем разобраться что надо есть и когда.

Как можно чаще перекусывайте между основными приёмами пищи. Перекусы могут быть даже калорийнее обеда или ужина. По пути на учёбу можно съесть банан – и времени не займёт, и калории добавите. Во время просмотра любимой телепередачи грызите орешки, а сухарики или солёный арахис отлично подкрепят вас, пока готовится ужин.

Примерное меню для набора веса

Чтобы быстро поправиться, необходимо обязательно потреблять значительно больше калорий, чем расходуется. Для это мы подготовили специальное меню для увеличения веса девушек, которые все никак не могут увидеть движения стрелки на весах. Мы подобрали для вас в одном меню, что нужно есть, чтобы поправиться, но вы можете менять рацион исходя из своих предпочтений и возможностей.

Завтрак

Яичница из 2 яиц с сыром и курицей (1/2 куриной грудки)
1 стакан молока

Утренний перекус

Фруктовый смузи (банан, манго)
22 ореха кешью

Обед

Сэндвич с курицей и сыром

Полдник

Протеиновый батончик или горсть жареного миндаля или арахиса

Ужин

Тарелка картофельного пюре
2 тарелки овощного салата с заправкой

Десерт

Йогурт с замороженными ягодами

Обратите внимание! Если вы хотите начать приём пищевых добавок или витаминов, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

7. Еда должна быть вкусной

Люди с недостаточным весом часто жалуются на вкус еды, часто привередливы и имеют плохой аппетит. Если это про вас – разнообразьте своё меню, сделайте вашу еду вкусной! Например, сооружая бутерброд, капните немного майонеза, положите ломтик сыра. Банальный сэндвич приобретёт более насыщенный вкус. Если у вас на обед обычные спагетти, то посыпьте их тёртым сыром, и у вас получится невероятно вкусное и питательное блюдо. Немного красного мяса – и ваша лазанья или карри станут калорийнее, да и вкусовые качества только улучшатся.

8. Не забывайте про физические упражнения для роста мышц

Если вы считаете, что при увеличении веса вы можете расслабиться и забыть про тренировки, вы глубоко ошибаетесь. Если же, наоборот, именно благодаря регулярным тренировкам, вы не можете увеличить массу своего тела, то обязательно снизьте интенсивность и частоту нагрузок. Но не стоит отказываться от физической активности совсем, так как движение – это жизнь, как всем известно.

Как правила, аэробные нагрузки, такие как бег, танцы, кикбоксинг и другие, предназначены для активного похудения. Поэтому, чтобы прибавить в весе тела, следует выполнять анаэробные (силовые) упражнения, где задействованы все группы мышц. Бодибилдеры используют такие силовые тренировки для наращивания мускулатуры, а, следовательно, и массы тела. Силовые упражнения – отличный способ совместить приятное с полезным: и для здоровья хорошо, и вес набирается.

Анаэробные занятия поспособствуют повышению аппетита, а также не только прибавят вам килограммы, но и сделают ваше тело красивым и рельефным. Помните, чем развитие мышцы, тем лучше обмен веществ. А значит, организм будет требовать больше еды.

Комплексные упражнения выполняйте с упором на крупные мышцы, таким образом, масса тела будет набираться быстрее. Не стоит зацикливаться на изолированных упражнениях, целесообразнее давать нагрузку сразу на несколько групп мышц. Между тренировками делайте перерывы, не стоит перенапрягаться. Но и слишком расслабляться не надо.

Упражнения для набора массы для девушек

Основные упражнения для развития внутренней поверхности бедра:

Приседания без веса
Приседания с более широкой постановкой ног
Выполнение сведения ног в тренажёре

Лучшие упражнения для развития задней поверхности бёдер и ягодиц:

Становая тяга. Выполняется на прямых ногах
Наклоны с грузом вперёд

Упражнения на икры:

Подъёмы стоя на носки. Можно выполнять упражнение сидя, но для этого уложить дополнительный груз
Подъём на носки на одной ноге

Упражнения для развития трицепса:

Отжимания. Постановка рук должна быть узкой. При невозможности выполнять данное упражнение можно упираться в пол коленями.
Жим штанги или гантели над головой

Самые эффективные упражнения для увеличения мышц – это приседания, становые тяги, жимы лёжа и подтягивания на перекладине. Вы добьётесь отличных результатов, но при условии соблюдения режима тренировок. Кроме того, следует постепенно увеличивать нагрузку. Когда вы чувствуете, что вам уже легко, что тело привыкло к этому весу, то берите утяжелители большей массы.

Программа тренировок для набора веса

Схема тренировки:

Разминка
Несколько разминочных подходов маленьким весом
3 подхода с рабочими весами

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы набрать массу тела? — 3 силовые тренировку в неделю будет вполне достаточно, чтобы набрать массу.

Программа тренировок для набора веса худой девушке:

Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

Становая тяга — 3×10
Жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 4×10
Тяга вертикального блока к груди — 4×12
Жим штанги узким хватом — 3×8

Вторник — отдых

Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))

Приседания со штангой на плечах — 3×8
Жим ногами в тренажере — 4×10
Выпады со штангой в тренажере Смита — 3×10
Сгибания ног лежа — 4×10
Подъемы на носки, стоя в тренажере — 4×15

Четверг — отдых

Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

Подъем штанги на бицепс — 3×8
Жим штанги узким хватом — 3×10
Жим гантелей сидя — 3×10
Тяга штанги к подбородку — 3×8

Суббота-воскресенье — отдых

Йога – отличный способ увеличить массу тела, если в корне ваших проблем лежат стресс, замедленный обмен веществ, низкая выносливость. Она поможет изменить вашу жизнь к лучшему, вернёт внутреннее душевное равновесие, и, как результат, вы обязательно поправитесь!

Сарвангасана помогает нормализовать ваш вес в зависимости от вашего возраста и роста. Эта асана имеет массу неоспоримых достоинств. Обратите внимание на иллюстрацию: вес собственного тела перекладывается на плечи.

Паванамуктасана отлично помогает при различных заболеваниях пищеварительной системы, а также способствует повышению аппетита. Ещё одно название этой асаны – поза освобождения ветра. Она снимает напряжение в нижней части спины, расслабляет позвонки и даёт замечательный массажный эффект внутренним органам брюшной полости.

Ваджрасана действует как силовое упражнение. Эта поза прорабатывает сразу несколько групп мышц, делая ваше тело необычайно крепким и выносливым. Также асана показана людям, страдающим от повышенного артериального давления. Ваджрасана отлично укрепляет позвоночник, а ещё славится тем, что способствует долголетию.

Пранаяма — это дыхательное упражнение, которое помогает вашему организму функционировать лучше изнутри, тем самым делая вас более энергичным, спокойным и сосредоточенным. Практикуя это ежедневно, вы продвинетесь в достижении здорового духа и тела.

Поза мёртвого, или Шавасана, хорошо расслабляет всё тело и мозг, избавляет от стресса и негативных эмоций. Обычно эта асана выполняется в конце занятия. Она ощутимо снижает артериальное давление, избавляет от бессонницы.

10. Ведите дневник питания

Если вы хотите поправиться, вам просто необходимо вести пищевой дневник. Так вы сможете контролировать свои приёмы пищи, узнать свои предпочтения в еде, а также вести статистику своего веса. В конце каждой недели подводите итоги, записывая свои результаты. Это будет отличной мотивацией для вас, и заставит вас не сдаваться, идти к своей цели.

11. Исключите стресс

Потеря или набор веса всегда были и остаются стрессовыми ситуациями для каждого человека. Именно поэтому часто стресс становится основной преградой на вашем пути к похудению, или, как в нашем случае, к прибавке массы. Ведь вместе с килограммами из нашего организма уходит жизненная сила, бодрость духа, хорошее самочувствие. Прежде всего, необходимо исключить все факторы, вызывающие состояние стресса. Начните каждый вечер принимать расслабляющие ванны. Или включите любимую музыку и танцуйте до упаду. Медитация, йога, дыхательные упражнения – все эти способы известны как лучшие антидепрессанты. Также старайтесь побольше времени проводить на свежем воздухе, читая любимые книги или просто гуляя в парке. Хорошим способом сохранить вкус к жизни является хобби, связанное с творчеством, например, вышивание или скрапбукинг. Домашние питомцы тоже привносят в нашу жизнь позитивные эмоции.

12. Здоровый сон

Для достижения вашей цели очень важен полноценный здоровый сон. Давно известно, что сон является залогом вашего хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Человеку необходимо 8 часов непрерывного сна, чтобы быть в форме и радоваться жизни. Помните, что ваш организм нуждается в полноценном отдыхе, чтобы нормально функционировать.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то ваши мышцы гораздо лучше восстанавливаются во время сна.

13. Замотивируйте себя

Добавить пару килограммов мышц на теле – это вам не шутки. Поверьте, это намного сложнее, чем похудеть. Однако, для достижения результата, вам необходимо подбадривать себя, поддерживать веру в себя, и тогда всё у вас получится! Но и ждать, что вес наберётся быстро, тоже не следует. Иначе неизбежно разочарование, и, как следствие, потеря мотивации. Не стоит ставить перед собой цель набрать более 4 кг в месяц. Интенсивное увеличение массы вредно для здоровья, не торопитесь в этом деле. Проговаривайте про себя, что каждый организм уникален, что у вас свои методы и приёмы. Хороший способ замотивировать себя – это почаще читать чужие истории успеха, просматривать фотографии «до/после». Также отличной идеей будет зарегистрироваться на тематическом форуме и отыскать там единомышленников. Осознание, что ты не одинок в своей проблеме очень поддерживает и даёт силы идти вперёд, несмотря на все неудачи. К тому же, командный дух соревнования является превосходной мотивацией для самосовершенствования.

14. Будьте здоровы

Самая главная вещь, которую необходимо помнить – это сохранение здоровья. Здоровье должно быть превыше всего. Почему-то многие люди считают, раз надо поправиться, то чем жирнее и вреднее еда, тем лучше. Это совершенно ошибочное мнение! Ваш рацион должен быть сбалансирован, пища здоровой. Не следует забывать и о тренировках. Распланируйте ваш день так, чтобы все необходимые приёмы пищи гармонично сочетались с физической активностью.

Конечно, употребляя в пищу жирные продукты или фастфуд, вы в конечном итоге наберёте вес (это неизбежно), но и вред своему здоровью нанесёте ощутимый. Это, в первую очередь, холестерин, который является медленным, но верным убийцей здоровья. Во-вторых, это содержание сахара в продуктах питания. Особенно это опасно для людей, страдающих от диабета. Также очень вредно переедание, поэтому не стоит набивать живот до тошноты и рвоты. Таким методом можно нанести непоправимый вред своему здоровью, нарушив обмен веществ, а также работу поджелудочной железы и других внутренних органов. Ведь наша цель – потолстеть без причинения ущерба своему организму, а не просто стать жирными. Это абсолютно разные вещи. Кстати, наверняка среди читателей есть курильщики или любители посмаковать бокал-другой вкусного вина? Так вот, курение и алкоголь препятствуют росту мышечной массы, так что стоит ограничить себя (или вовсе исключить!) во вредных привычках.

Большое количество представительниц прекрасного пола стараются следить за своей фигурой. Одна половина мечтает скинуть лишнее кило, а друга наоборот поправиться. Да проблема нехватки килограмм ничуть меньше чем избыточный вес. Поэтому постараемся ответить на самый актуальный вопрос, как быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях ? Нечего сложного в наборе нет. Правильное питание и регулярные тренировки, сделают ваше тело подтянутым, а ягодицы упругими. Многие ошибочно думают, что без тренажерного зала нереально набрать мышечную массу – это все возможно даже не выходя из дома. Само часто такие негативные убеждения существуют у людей, которые ни капли не разбираются в спорте, а только тянут человека вниз.

Как набрать вес девушке быстро за неделю

Итак, чтобы ответить на вопрос, как быстро набрать вес худой девушки в домашних условиях? Нужно составить план действий:

Первое что необходимо сделать – это начать усилено питаться. Во время добавления физических нагрузок организм будет требовать больше белковой пищи, а это только сыграет вам в плюс при наборе;
Во время набора ваша диета должна быть сфокусирована на белковые продукты. И не надо хитрить, кушая шоколад, чтобы набрать вес. Помните что протеин (белок) – это строительный материал;
Физические нагрузки обеспечат вам правильно распределение энергии, что очень важно при наборе веса девушкам . А самое главное, что тренировки помогут нарастить мышечную массу и при этом сразу расходовать жиры;
Также нужно помнить, что без отдыха результата не будет. Поэтому заниматься физическими нагрузками необходимо 2-3 раза в неделю по 45 минут;
Чтобы нарастить вес не обязательно иметь крутые новые тренажеры. Достаточно парочку гантелей и желания работать;

Тренировки для набора веса девушкам .

Стоит не забывать, что для девушек нижние мышцы тела очень податливые. При регулярных и правильных тренировках совестно с белковым питанием, результат не заставит себя долго ждать. Уже через 2-3 недельки ваши ягодицы, и ноги будут подтянуты.

Итак, перед началом тренировки нужно хорошенько разогреть мышцы, чтобы избежать травм. В среднем ваша разминка должна быть до 20 минут. Что нам даст разминка:

Усилит кровообращение к мышцам. Это значит, что тренировка будет эффективнее;
Снизит риск растянуть связки и получить травмы;

Упражнения для разминки :

Бег на месте;
Круговые движения руками вверх вниз;
Если у вас есть хулахуп (обруч), то можно его покрутить на талии до пять минут;
Также тщательно разомните шею. Сделайте наклоны вперед, назад;
Приседания. Руки за голову, спинка ровная, глаза смотрят вверх. Садимся ягодицами в пол. Сделайте 2 подхода по 20 повторений;
Прыжки на скакалке. Прыжки должны быть до 3 минут. Они очень эффективно разогревают весь организм;
Чтобы набрать вес девушке нужно выполнять 5-6 упражнений. Также данная программа подходить для девушек любого возраста;

Программа тренировок для девушек для набора веса .

Разминка.

Приседания это базовые упражнения, которые отлично подойдут девушкам. Поставьте ноги с широкой постановкой. Старайтесь держать спину ровно. Руки на пояс или за голову. Сделайте по 4 подхода на 15 повторений. Отдых между подходами 1-2 минутки. Стоит отметить, что из-за строения девушкам легче набрать вес на нижнюю часть. Поэтому также рекомендуем прочитать статью: как подкачать ягодицы в домашних условиях за неделю;

Приседания с прыжком – очень веселое упражнение, которые поможет набрать вес. Прыжки помогут укрепить суставы, связки ног и ягодиц. А самое главное помогут вам сделать красивую подтянутую попу. Стопы на ширине плеч, вдохните немного, и присядьте глубоко и на выдохе выпрыгивайте вверх. Выполните 3 подхода на 8- 15 повторений;

Отжимания от пола с упором на коленки. Для начала нужно взять коврик, чтобы подставить под колени. Спина ровная, руки широким хватом. Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений. Данной упражнение отлично поможет укрепить руки и плечи;

Если у вас дома есть гантели, то следующим эффективным упражнением будет «римская становая тяга». Данной упражнение считается универсальным, по сколько вовремя выполнения работают все мышцы, рук, ягодиц, бедер, плеч. Для этого необходимо взять в руки гантели (если гантелей нет, то возьмите в руки бутылки с простой водой или песком). Ноги на ширине плеч, гантели или бутылки старайтесь держать на уровне бедер. Затем медленно опускайте гантели. Не забываем, что спина должна быть ровной вовремя выполнения движения. Корпус старайтесь наклонять вперед, а таз с ягодицами назад. Когда уже спина ниже не опускается, не спеша начинайте подниматься. Сделайте по 4 подхода на 8-12 повторений;

Упражнения лодочка. Исходное положение: ложитесь на живот, руки вытяните вперед, будто вы супермен и летите. Старайтесь одновременно поднимать ноги и руки выше, как только дальше прогнуться нельзя, то задержитесь в максимальной точке на 10-15 секунд. Выполните 4 подхода на 12 повторений с паузами вверху на 10-15 секунд. Данное упражнение поможет укрепить спину;

Как набрать вес девушке быстро за неделю в домашних условиях

Продукты для набора веса для женщин.

С тренировками для набора веса худым девушкам мы разобрались. Теперь время пришло узнать о правильном сбалансированном питании. Девушкам, которые решили набирать вес в домашних условиях, стоит помнить, что им нельзя кушать жирную пищу. Ведь вместо качественной массы они наберут только целлюлит на ягодицах, животе и боках, который в итоге очень тяжело уходит. Кушать нужно по 5-6 раз в день.

Завтрак . Каждое утро необходимо плотно позавтракать. С утра довольно тяжело кушать, но нужно. Лучшим блюдом на завтрак является каша. Каша это – блюдо чемпионов. В ней содержится много питательных веществ. Стоит отметить, если приготовить кашу на молоке, то она будет более калорийная. После того как кашу вы съели, приготовьте себе бутерброд с маслом и кусочками сыра. Запейте чаем с сахаром или кофе;
Перекус . Для перекуски идеально подойдет творог. В твороге содержится большое количество белков. А белки отвечают за строительство качественной мышечной массы . Через час или два скушайте 2 банана. На протяжении дня пейте простую воду. Воды должны пить не менее 1.5-2 литров в день;
Обед. Должен сытным и полезным. Например, борщ, суп с мясными фрикадельками, картофель фри. Гречка с куриной грудкой или