Статические упражнения при остеохондрозе. Какие упражнения для шеи при остеохондрозе самые эффективные

Гимнастика, если ее выполнять регулярно, сможет оказать большую помощь, иногда, даже - решающую.
Боль в шее при часто беспокоит по утрам и может быть связана с нагрузками на позвоночник. Например, после длительной работы за компьютером, рабочим столом, после выполнения физической нагрузки.
Шейные позвонки и меж - позвонковые суставы, при статической нагрузке длительно находились в вынужденном положении. Их капсулы, связки, мышцы испытывают перегрузку, перенапряжение, нарушается микроциркуляция и питание этих зон.
Для уменьшения боли в шейном отделе позвоночника (и в других отделах тоже) чаще всего используют нестероидные противовоспалительные средства (НПВС).
Чаще - ибупрофен, индометацин, диклофенак, мелоксикам, кетопроен, нимесулид и др.. Для наружного применения используют различные гели, специальные кремы, мази, пластыри, содержаще НПВС.
При любой интенсивности боли очень хорошо использовать воротник Шанца. Применять его рекомендуется по 2 - 3 часа в день. Он способствует релаксации мышц в области шеи и надплечий.
Особенно, воротник Шанца полезен, если работа связана с длительной статической нагрузкой на шейные мышцы. Большую помощь в решении проблемы боли в шее может оказать специальная гимнастика.
Все эти методы просты и эффективны. Но, возникает очень важный вопрос - когда следует обратиться к врачу, а когда можно принимать какие -то меры самостоятельно?

Боль в шее интенсивная

Следует знать - если боль в шее отдает в область надплечий, в плечи, предплечья, беспокоит ночью, нарушает сон, сопровождается периодическим (чаще в период сна) возникновением чувства онемения в руке, или руках, головокружением , головной болью.
Или, боль достаточно интенсивная, сопровождается зна чительным ограничением движений в позвоночнике, в плечевых суставах - такую боль самостоятельно лечить нельзя. Нужно обязательно обратиться к врачу.
При боли хронической, умеренной, локализованной в шее, либо в области перехода шеи на уровень грудного отдела позвоночника, при ощущении дискомфорта в шее, напряжении шейных мышц, незначительном ограничении движений в шее, возникающем чаще по утрам и, если вы уже обращались к врачу и прошли необходимое обследование, можно себе помочь самостоятельно.
Самый результативный метод помощи – гимнастика. И, особенно, в данном случае, статическая. Гимнастику динамическую при проблеме в шее лучше выполнять со специалистом по лечебной физкультуре.
В случае самостоятельных занятий, статические упражнения будут оптимальными. Они связаны не с движениями, а только с напряжением шейных мышц. При статической гимнастике напрягаются паравертебральные мышцы, но сама шея, при этом, сохраняет неподвижность.

Статическая гимнастика

Разучите несколько несложных упражнений:

Упражнение 1 - нужно лечь на живот, на ровную, но не слишком твердую поверхность. Положите голову набок. Сделайте вдох, задержите ваше дыхание. Затем надавите щекой на ту поверхность, на которой эта ваша щека лежит. И продолжайте это давление в течение 5 – 6 сек.
Затем, сделайте выдох. На выдохе мышцы шеи расслабляются, и, в результате последующего за напряжением внезапного их расслабления, позвонки смещаются из болезненного, фиксированного состояния в нормальное, подвижное положение. Это упражнение повторите 3 – 4 раза, по очереди производя, давление каждой щекой.

Упражнение 2 Нужно сесть. Руки поместите на затылок, сделайте вдох поглубже, дыхание задержите и давите на затылок руками, а затылком - на руки.
Никаких движений при этом не производите, осуществляйте только давление, мышечное напряжение, длительностью до 5 – 6 сек., затем сделайте выдох, расслабьте мышцы, руки уберите – голову под собственной тяжестью медленно наклоните вперед.

На вдохе задержите дыхание и давите ладонями на область лба, а лбом - на ладони. Длительность упражнения – 5 – 6 сек.
На выдохе мышцы расслабьте, руки медленно с области лба уберите. Голова при этом немного отклонится назад.

Упражнение 4 Ладонь поместите на область щеки (одной), на задержанном вдохе давите ладонью на щеку, а щекой – на ладонь (5 – 6 сек.). Повторите аналогичное упражнение с другой стороны.
Чтобы боль в шее перестала вас беспокоить, к аждое упражнение повторяйте по 3 – 4 раза, продолжительностью до 5 – 6 сек. каждое. Начинайте заниматься без особых усилий, и, постепенно, силу надавливания и, соответственно, силу сопротивления, напряжения мышц, увеличивайте.
При шейном остеохондрозе гимнастику статическую повторяйте 1 - 2 раза в день.

Сочетайте занятие статической гимнастикой с другими видами физической активности - плаванием, скандинавской ходьбой , различными физиотерапевтическими процедурами, массажем. Правильно выберете для себя ортопедический матрас, ортопедическую подушку .
Боль в шее, чувство дискомфорта перестанут вас беспокоить. Вы сможете избавиться от них навсегда.

Гимнастика для шеи при остеохондрозе - наиболее простой и доступный для каждого метод не только профилактики, но отчасти и лечения данного заболевания. Остеохондроз, как и радикулит, а также артрит и артроз, серьёзно ограничивают подвижность суставов, в том числе межпозвоночных дисков. Это способствует возникновению попутных осложнений в виде грыж, нарушения обменных процессов в организме, падению иммунитета, а в конечном итоге и снижению общего уровня здоровья.

Шейный отдел здесь играет особую роль - он первое звено, через которое передаются сигналы центральной нервной системы. От его физиологического состояния зависят возможности грудного и поясничного отделов. Лечебная физкультура шеи (ЛФК)- лучшее средство для поддержания функциональных возможностей всего позвоночника и жизненной активности в целом.

Первыми показаниями для лечебной физкультуры служат невралгические боли в голове, груди, руках и ногах. Они провоцируются остеохондрозом - органическими изменениями в позвоночнике:

Отложениями солей в межпозвонковом пространстве;
Обезвоживании и снижении эластичности амортизирующих дисков;
Зажатии позвонками корешковых нервов, регулирующих функции внутренних органов и конечностей.

Если оставить всё без внимания, патологическая симптоматика будет постоянно нарастать. Противостоять этим деструктивным процессам и призвана лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе. Для проведения процедуры не требуется медицинский стационар, спортивного зал, тренажёры и привлечённые со стороны массажисты. Каждому доступна зарядка при шейном остеохондрозе в домашних условиях.

Читайте также:

Что требуется для занятий

Перед зарядкой для шеи при остеохондрозе необходимо:

Проконсультироваться с врачом, согласовать с ним режим занятий, а также упражнения лечебного комплекса;
Хорошо проветрить комнату для занятий гимнастикой;
Постелить коврик для выполнения упражнений в положении «лёжа»;
Надеть удобный (лучше спортивный) костюм.

При выполнении при остеохондрозе следует:

Не перенапрягать на первом занятии. Каждая последующая нагрузка должна увеличиваться по мере адаптации к предыдущей;
Постоянно контролировать пульс;
Чередовать упражнения в шейном отделе с гимнастикой, восстанавливающей дыхание;
При малейших болях в груди или резком изменении сердечного ритма немедленно прекратить силовые занятия или заменить их более лёгкими упражнениями.

Острые боли в области сердце являются противопоказанием для ЛФК. Продолжение занятий возможно при полной реабилитации сердечной деятельности только по разрешению лечащего врача.

Самая распространённая методика

Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе состоит из набора динамических и статических процедур, направленных на лечебную разработку шейного отдела позвоночника. Все они дополняют друг друга и оптимизируют конечный результат. Динамическая гимнастика при остеохондрозе шейного отдела основана на попеременном задействовании мышц сокращающей и расслабляющей групп. Упражнения производятся в строгой последовательности. Каждое из них должно повторяться не менее 5 - 15 раз. Исходное положение - тело расположено вертикально, ноги вместе, руки по швам.

Последовательность упражнений:

Руки на медленном вдохе поднимаются вверх;
Потянуться на цыпочках;
Посмотреть на кончики пальцев;
Руки на медленном выдохе опускаются вниз;
Исходное положение.

Советуем почитать:

Правая рука на медленном вдохе отводится в сторону с одновременным поворотом туловища;
Взгляд устремляется на кончики пальцев;
Возврат в исходное положение.

То же упражнение повторяется с левой рукой.

Голова медленно поворачивается сначала вправо, затем влево - до упора;
Подбородок задирается насколько возможно вверх, затем опускается на грудь.

ИП №2 - положение «стоя», ноги вместе, локти на уровне плеч.

Отвести локти на вдохе назад до сведения лопаток;
На выдохе вернуться в ИП №1.

ИП №3 - тело расположено вертикально, ноги слегка расставлены, руки вытянуты вперёд на уровне плеч.

Одновременное круговое вращение руками в сходящемся и расходящемся направлении.

Тело на вдохе резко наклонить вправо (голову при этом повернуть влево);
На выдохе правая рука поднимается над головой с возвратом в исходную точку.

В такой же последовательности упражнение проделывается с наклоном в левую сторону.

Тазобедренный сустав не задействуется.

ИП - то же.

Обязательно почитайте:

На вдохе:

Вытянутся на носочках (руки вверх, прогиб назад, взгляд на пальцы);
Руки в сторону, затем - на колени;
Резко присесть.

На выдохе:

Прижать к коленям голову.

Обе вытянутые руки повернуть в левую сторону, взгляд при этом сосредоточить на пальцах;
Правую ногу отставить за спину;
Левую ногу завести за неё;
Произвести круговые обороты руками по часовой стрелке, затем - в обратном направлении.
Вернуться в ИП №3.

Аналогичным порядком проделать упражнение при повороте рук вправо. Тазобедренный сустав в движениях не участвует.

ИП №4 - осуществляется лёжа на животе, ноги сомкнуты вместе, руки вытянуты вперёд.

В процессе вдоха руки приподнимаются вверх до предела вместе с взглядом;
Возврат в исходное положение происходит на выдохе.

Правую ногу отвести в сторону, голову повернуть направо;
Подпрыгнуть на левой ноге.
Затем отвести в сторону левую ногу, голову повернуть налево и подпрыгнуть на правой ноге.
Упражнение закончить ходьбой на месте с постепенным снижением темпа до полной остановки.

Исходное положение - то же самое.

Руки вытянуть вперёд на уровне плеч, ладони развернуть по направлению друг к другу;
На вздохе развести руки по сторонам;
Выдох сопровождается их сведением обратно и смыканием ладонями.

Лечебная физкультура при шейном остеохондрозе базируется на предельной мобилизации мышц шеи, спины, живота, конечностей. Вся физиологическая энергия тела концентрируется в одной точке и усиливает терапевтический эффект.

ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника позволяет стимулировать обменные процессы в шейной области, регенерировать ослабленную нервную ткань, повысить эластичность межпозвоночных дисков, вернуть шее гибкость и подвижность. В статическом варианте комплекс ЛФК при шейном остеохондрозе дополняет динамическую гимнастику. Данная методика имеет ряд характерных функциональных особенностей:

Основная силовая нагрузка в лечебной физкультуре при остеохондрозе шейного отдела производится собственными усилиями;
Упражнения комплекса могут выполняться с применением дополнительного груза или волевым напряжением мышц;
Вся энергия тела в физических упражнениях при шейном остеохондрозе сконцентрирована только на шейном отделе позвоночника;
Темп движений головы минимален;
Напряжение шейной мускулатуры должно быть предельным;
Достигнутая поза отклонения от исходной точки удерживается так долго, насколько хватает терпения.

Виды статических упражнений против остеохондроза шеи:

ИП №5 - сидя на стуле.

Все упражнения выполняются на вдохе. Каждое положение головы фиксируется не менее пяти секунд. На выдохе мускулатура расслабляется.
Напрячь мышцы шеи, повернуть голову вправо, взгляд опустить за плечо вниз;
Вернуться в исходное положение, расслабиться.
Повторить упражнение с поворотом в левую сторону.

Частота цикла - 5-10 поворотов вправо и влево.

Напрячь шейные мышцы, голову наклонить влево с приближением уха к плечу;
Исходное положение, расслабление, наклон головы вправо.
5-10 раз.

ИП - то же.

Наклон головы назад с прикосновением затылка к спине;
Исходная точка, расслабление мускулатуры, наклон головы вперёд с прикосновением подбородка к груди.

5-10 повторений.

ИП №1 - положение стоя, руки вытянуты вперёд на уровне плеч, ноги сомкнуты.

Ноги расставить в стороны;
Раздвинуть руки ладонями вверх, согнуть в локтевом суставе, напрячь бицепсы;
Предельно свести лопатки.

Упражнение повторить 5-10 раз.

ИП - то же самое.

Поднять вытянутые руки вверх, немного развести в стороны;
Приподняться на «цыпочках», прогнуться назад, взгляд сосредоточить на пальцах;
Слегка присесть, положить ладони на колени, коснуться груди подбородком.

Частота та же, что в предыдущем упражнении.

Сомкнуть ладони, приложить их к левой щеке;
На вдохе сильно надавить головой на ладони, напрягая боковые шейные мышцы (при этом голова не должна сдвигаться);
На выдохе вернуться в исходное положение и расслабиться.
Переставить ладони к правой щеке, произвести тот же силовой натиск.

Всего - 5-10 раз.

Исходное положение такое же, как в упражнении 6.
Руки сжать, кулаками припереть лоб;
Давить головой на кулаки в течение нескольких секунд, напрягая заднюю мускулатуру шеи.

Силовая операция повторяется 5-10 раз.

Плотно обхватить шею и голову сзади ладонями;
Напрячь передние шейные мышцы и сильно надавить на ладони затылком 5-10 раз;
Расслабляющий массаж шеи, затылка, висков, лба, челюстей. Производится сидя на стуле.

Техника движений руками:

Поглаживание мускулатуры,
Лёгкое похлопывание,
Круговое растирание.

Лёжа на животе:

Плотно прижать подбородок к грудной клетке,
Зафиксировать затылок ладонями сзади,
Попытаться поднять голову, преодолевая сильное сопротивление рук.

Исходное положение - аналогичное. Руки точно также фиксируют затылок. Голова приподнята над полом.

С помощью напряжения передних шейных мышц затылком надавить на ладони.

Упражнения 10 и 11 выполняются не менее трёх секунд 5-10 раз подряд.

ИП №7 - лёжа на правом и левом боку.

Повернуться на правый бок, левую ладонь положить на переднюю стенку живота;
Постепенно набирая в лёгкие воздух, раздувать живот, преодолевая сопротивление ладони;

На выдохе расслабиться и повторить упражнение на левом боку.

ИП №4 (лёжа на коврике вниз животом).

Правой рукой подпереть согнутой рукой подбородок;
Левой рукой сзади прижимать голову вниз.

Затем поменять положение рук и повторить силовой прессинг не менее 5 раз.

Исходное положение прежнее (с ковриком)

Повернуть голову направо с прикосновением к полу;
Не поднимая головы усилием боковых мышц шеи попытаться оторвать ухо от коврика.
Выпрямить голову, расслабиться.

Упражнение повторить с поворотом головы налево.

Результаты лфк

Упражнения против остеохондроза шеи при регулярных занятиях ими дают вполне выраженный и продолжительный терапевтический эффект:

Убыстряются процессы кровоснабжения и обмена веществ в шейном отделе позвоночника;
Устраняются болевые ощущения;
Восстанавливается иннервация окружающих тканей;
Наращивается мышечный слой;
Повышается эластичность межпозвоночных дисков и подвижность шеи.

Конечный результат значительно убыстряет применение физиотерапии при шейном остеохондрозе. Локальное УВЧ-облучение способствует расщеплению . На это же направлено использование специальных компрессов, пропитанных фармакологическими препаратами. Эти процедуры должны применяться только по указаниям лечащего врача во избежание возможной аллергии.

К противопоказаниям для гимнастики шейного остеохондроза у женщин может относиться также беременность. Сильное напряжение мускулатуры таза и живота может привести к преждевременным родам или выкидышу.

Боли в шее и её малая подвижность - это вовсе не окончательный приговор, перечёркивающий здоровую жизнь. Многое может исправить лечебная физкультура. Важно лишь знать, как лечить остеохондроз упражнениями. Кое-что могут исправить регулярные занятия фитнесом. Но оптимальный результат возможен только с применением лечебной зарядки при остеохондрозе шейного отдела. Вот это не стоит откладывать ни в коем случае.

Ваш отзыв на статью

Изометрические упражнения при шейном остеохондрозе.

Для лечения и профилактики остеохондроза шейного отдела позвоночника лучше всего подходят изометрические упражнения. Они удобны тем, что не требуют специального оборудования и могут применяться везде: дома, на работе, в транспорте и даже в дорожной пробке. Времени на выполнение этого комплекса также потребуется совсем немного - не больше 5 минут. Они будут полезны всем, кто подолгу сидит за письменным столом, общается с компьютером или проводит весь день на ногах.

Такая гимнастика поможет создать хороший мышечный корсет и улучшить кровообращение в зоне шеи. Кроме того, регулярно выполняя эти упражнения, вы заметите улучшение памяти, зрения и умственной работоспособности. Это также отличный способ "встряхнуться" после нескольких часов сидения за письменным столом или монотонной работы с бумагами. Выполняйте эту разминку несколько раз в день, каждые два-три часа, и неприятные ощущения в шее значительно уменьшатся.

Первые пять упражнений выполняются только в изометрическом режиме - вы преодолеваете сопротивление, но не совершаете никаких движений. Задержите напряжение 5-7 секунд, затем расслабьтесь на 10-15 секунд и повторите еще 2-3 раза. Постепенно увеличивайте количество повторений каждого упражнения до 7-8.

Выполнять упражнения можно из любого исходного положения: стоя, сидя или лежа. Главное условие - прямая спина и развернутые плечи. Не забывайте следить за дыханием: на вдохе напрягайте мышцы, на выдохе - расслабляйте.

1 Положите правую ладонь на правую щеку. Надавите рукой на голову, пытаясь наклонить ее влево, одновременно сопротивляйтесь этому давлению. То же с левой ладонью.

2 Сплетите пальцы и положите ладони на лоб. Надавите на голову, как будто хотите запрокинуть ее назад, и одновременно сопротивляйтесь давлению напрягая мышцы шеи.

3 Поместите два кулака один под другим под подбородок. Попытайтесь наклонить голову вниз, оказывая сопротивление руками.

4 Сплетите пальцы и положите ладони на затылок. Пытаясь откинуть голову назад, оказывайте сопротивление руками.

5 Положите правую ладонь на левую щеку, слегка развернув голову вправо. Имитируйте поворот головы влево, сопротивляясь рукой. То же с левой ладонью. Следующие два упражнения можно делать раз в день, в дополнение к предыдущим движениям. Они выполняются в динамическом режиме, с движением головой.

6 Наклоните голову к правому плечу, положите левую ладонь на левый висок. Преодолевая сопротивление, медленно, на 5-7 счетов, разогните голову и верните ее в нейтральное положение. Повторите 2-3 раза в каждую сторону.

7 Опустите подбородок к груди и положите ладони на затылок. Преодолевая сопротивление рук, на 5-7 счетов поднимите голову. Повторите 2-3 раза. К этому комплексу хорошо добавить любые движения для мышц рук и плеч: растягивания, вращения плечами, махи руками назад. Только помните, что категорически запрещается делать полные круги головой, запрокидывая ее назад. Это движение особенно опасно при шейном остеохондрозе и наличии сердечно-сосудистых заболеваний. Лучше выполнять полукружные движения головой от одного плеча к другому.

Этот комплекс, конечно, не заменяет обычную гимнастику. Он лишь поможет вам укрепить мышцы шеи и улучшит самочувствие при остеохондрозе. Если же остеохондроз перешел в острую стадию и вы чувствуете сильную боль в шее, воздержитесь от этих упражнений. Необходимые именно вам движения подскажет лечащий врач.

Для лечения и профилактики остеохондроза разработаны комплексы физических упражнений, выполняемые в изометрическом режиме. Особенность этих упражнений заключается в том, что при их выполнении развиваются максимальные усилия тех или иных мышц, воздействующие на неподвижный объект или удерживающие дискомфортное положение тела. Поскольку внешняя работа в этом случае не выполняется, длина мышц остается неизменной.

Изометрические упражнения требуют предельного напряжения и в наибольшей степени стимулируют синтез новых миофибрилл, а, следовательно, максимально увеличивают силу каждого волокна при умеренном увеличении объема мышц. Они стимулируют внутренние функции организма, способствуют выработке стройной осанки, развитию гибкости и силы, оказывают общеукрепляющее воздействие. Эти комплексы являются также лечебными, увеличивают подвижность и гибкость позвоночника, укрепляют мышечный корсет и мышцы нижних конечностей, корригируют позвоночник, улучшают крово- и лимфообращение, повышают интенсивность обменных процессов преимущественно в области позвоночника.
Физические упражнения, выполняемые в изометрическом режиме , способствуют коррекции нарушенных взаимоотношений между сегментами позвоночника, активному деблокированию нервных корешков и уменьшению выпячивания дисков, устранению мышечных контрактур и низкой подвижности суставов, увеличению подвижности позвоночного столба, исправлению его искривлений и дефектов осанки. Они обеспечивают разгрузку позвоночного столба и стимулируют регенерацию нервов.
Эти упражнения общедоступны и предназначены для лиц разного возраста. Опыт свидетельствует, что систематические занятия помогают развить большую силу и гибкость, повысить выносливость, а также исключить или значительно снизить вредное воздействие на организм факторов риска.

Предлагаемый комплекс создан на основе упражнений лечебной физкультуры, атлетической гимнастики и статических поз йогов с учетом принципа силовой гимнастики П. Анохина и специфики заболевания опорно-двигательного аппарата.
Упражнения комплекса необходимо выполнять в изометрическом режиме, соблюдая следующие условия:
упражнения без отягощения - сильно напрячь (сократить) мышцы, а движения делать очень медленно;
упражнения с отягощением - мышцы максимально напрячь, а амплитуду движений свести к минимуму (удержание массы);
использовать в качестве нагрузки собственную массу - совершать движения медленно, с большим напряжением мышц и удерживать позу как можно дольше.
В процессе занятий выносливость тренируют, дозируя длительность пребывания в позе и количество повторяемых движений. Для повышения гибкости используют движения большой амплитуды, а также упражнения, растягивающие мышцы при отягощении собственной массой. Такие упражнения являются важным элементом методики. Боль, испытываемая в начале занятий, со временем исчезает благодаря снижению рефлекторного возбуждения нерва, растяжению отдельных мышечных групп и нервных стволов.
В процессе занятий по этой методике предусматривается также применение аутогенной тренировки, медитации - концентрации внимания на воздействии упражнения на конкретный отдел позвоночника или орган.

Остеохондроз

Профилактика остеохондроза

Самомассаж при остеохондрозе

Упражнения при остеохондрозе

Упражнения при шейном остеохондрозе

Упражнения при грудном остеохондрозе

Упражнения при поясничном и грудном остеохондрозе

Упражнения при крестцово-поясничном остеохондрозе

Статические упражнения при остеохондрозе

Растяжки при остеохондрозе

Самовправления при остеохондрозе

Упражнения висы для позвоночника

Повышение физической активности при остеохондрозе

Народное лечение остеохондроза

Аутогенная тренировка и элементы медитации способствуют обогащению нервных связей между функционирующей мышечной системой, корой головного мозга, подкорковыми образованиями и внутренними органами, что значительно усиливает лечебный эффект упражнений.

Статические упражнения при шейном остеохондрозе

Статическое упражнение при шейном остеохондрозе №1

Исходное положение - сидя. Напрячь мышцы шеи, спины, с силой максимально повернуть голову вправо, посмотреть вниз за спину - медленный вдох. Принять исходное положение, расслабить мышцы спины, шеи - выдох. Все движения повторить в другую сторону. Напрячь мышцы шеи, спины и с силой наклонить голову влево, стремясь левым ухом коснуться левого плеча - вдох. Принять исходное положение, расслабить мышцы спины, шеи - выдох. Все движения повторить в другую сторону. Голову наклонить назад, сильно напрягая мышцы шеи - вдох. Принять исходное положение, расслабить мышцы шеи - выдох. Напрягая мышцы шеи, наклонить голову вперед, коснувшись подбородком груди - вдох. Принять исходное положение, расслабить мышцы шеи - выдох. Находиться в каждом положении следует 5 с. Повторять движения два раза. Вдыхать нужно носом медленно, в течение 5 с, выдох делать через неплотно сомкнутый рот также в течение 5 с. При появлении боли во время выполнения упражнения следует уменьшить степень напряжения мышц.

Статическое упражнение при шейном остеохондрозе №2

Исходное положение - стоя, ноги врозь, руки разведены в стороны и согнуты в локтях, ладонями наружу. Напрячь мышцы спины, шеи, рук. С силой свести локти - выдох. С силой развести локти как можно Дальше назад, стремясь свести лопатки - вдох. Повторить упражнение четыре раза. Сводить и разводить руки следует медленно, на протяжении 5 с.

Статическое упражнение при шейном остеохондрозе №3

Исходное положение - руки поднять в стороны, вверх, встать на носки, прогнуться, посмотреть на кисти рук - вдох. Полуприсесть, руки развести в стороны и положить на колени, подбородком коснуться груди - выдох. Упражнение повторить восемь - десять раз.

Статическое упражнение при шейном остеохондрозе №4

Исходное положение - стоя, ноги врозь, руки расслаблены. На полувдохе, не изменяя положения головы, напряжением мышц шеи давить на сомкнутые ладони, приложенные к голове справа между щекой и ухом. Принять исходное положение, расслабив мышцы спины, рук, шеи - выдох. Все движения повторить в другую сторону. Принять исходное положение, расслабив мышцы спины, рук, шеи - выдох.
На полувдохе, не изменяя положения головы и напрягая мышцы шеи, давить лбом на кулаки, преодолевая их сопротивление. Принять исходное положение, расслабиться - выдох. Упражнение выполнять в медленном темпе. Между фазами напряжений максимально расслаблять все мышцы. Удерживать напряжение в течение 5 с. Обхватить ладонями с сомкнутыми пальцами заднюю поверхность шеи и голову. Напрягая мышцы шеи, преодолеть сопротивление рук и стремиться ладонями тянуть голову вверх - полувдох. Принять исходное положение, расслабиться - выдох. Упражнение повторить два-три раза.

Статическое упражнение при шейном остеохондрозе №5

Исходное положение - сидя. Сделать самомассаж затылочной части головы и шеи. Все движения выполнять в течение 26-30 с сверху вниз по направлению к плечам в следующем порядке: легкое поглаживание, круговое поглаживание подушечками пальцев, легкое растирание и поглаживание. Цель самомассажа - снять напряжение после предыдущего упражнения.

Статическое упражнение при шейном остеохондрозе №6

Исходное положение - лежа на животе. Наклонить голову, касаясь подбородком груди, руками да-вить на затылок, преодолевая сопротивление шеи (10 с).
Голову отклонить максимально назад, руками давить на затылок, преодолевая сопротивление шеи (10 с). Повторить упражнение два - три раза. Лоб положить на сплетенные пальцы рук и расслабиться (10с). При склонности к гипертонии уровень давления должен быть минимальным. Время удерживания напряжения - 2-3 с.

Статическое упражнение при шейном остеохондрозе №7

Исходное положение - лежа на боку, ладонь находится на животе. Медленный вдох - выпятить живот. Медленный выдох - втянуть стенку брюшного пресса. Повторить упражнение четыре - шесть раз.

Статическое упражнение при шейном остеохондрозе №8

Исходное положение - лежа на животе. Локтем правой руки упереться в пол, подбородок положить на правую ладонь, левую руку положить на затылок. Голову наклонить максимально влево, помогая руками. Удерживать позу 10 с. Локтем левой руки упереться в пол, подбородок положить на левую ладонь, правую положить на затылок. Все движения повторить в другую сторону (10с). Упражнение сделать три раза в каждую сторону. Удерживать позу на полувдохе, постоянно создавая усилие руками.

Статическое упражнение при шейном остеохондрозе №9

Исходное положение - лежа на животе (лоб на коврике). Повернуть голову влево, касаясь ухом пола, поднять голову на 15-20 см над полой и удерживать это положение 15 с. Вернуться в исходное положение. Все движения повторить по три раза в каждую сторону. Позу следует удерживать на полувдохе.

Наша шея – очень уязвимая и важная часть нашего тела. Она связывает головной мозг и тело, через неё проходят все жизненно важные сосуды и нервы. Поэтому важно поддерживать здоровье шейного отдела позвоночника. А поможет нам в этом гимнастика для шеи, в которую входит целый комплекс упражнений.

Расставим приоритеты

Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.

Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.

Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:

Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть – боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век – век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве – у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности – хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.

А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел – статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.

Комплекс упражнений для шеи

Маятник.
Пружина.
Гусь.
Взгляд в небо.
Рамка.
Факир.
Самолет.
Цапля.
Дерево.
Комплекс растяжки.

Мы долго искали наиболее действенный комплекс упражнений для укрепления шеи, и решили остановиться на варианте, предложенном остеопатами и неврологами. Названия упражнений отражают их суть.

Если вовремя выполнения какого-либо из упражнений у вас появляются болевые ощущения, сокращайте амплитуду движений. Если это не помогло – значит, это упражнение вам пока делать не следует.

Для слабой и больной шеи следует использовать только статическую нагрузку. Про динамику говорить рано. Да и вообще, она вредна в данном случае (кроме растяжки).

Все упражнения выполняются сидя, спина прямая. Делается все медленно и плавно. Это лечебный комплекс для укрепления шейного отдела позвоночника. Другая их роль – зарядка для шеи.

Маятник

Из положения «голова прямо» делаем наклоны в стороны. В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7–10 секунд. В этом положении нужно немного тянуться, чтобы держать голову не было так легко.

Делаем наклон вправо. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. Делаем так 3–5 раз для каждой стороны.

Пружина

Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте. Держимся так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на 1 секунду и тянем подбородок вверх. Голова снова на месте.

Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз. Делаем 3–5 раз для каждого направления.

Гусь

Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем с этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди. Так по 3–5 раз к каждому плечу. Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.

Взгляд в небо

Из положения «голова прямо» делаем поворот головы в сторону, будто мы оглядываемся. Чуть задираем голову, будто мы увидели сзади в небе летящей самолет. Смотрим на него. Фиксируем голову в этом положении до 10 секунд. Возвращаемся в исходную, где замираем на 1 секунду. Поворачиваем голову в другую сторону. Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.

Рамка

Сидим прямо, взгляд вперед. Правую руку кладем на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом. Поворачиваем голову в сторону правого плеча и кладем на него подбородок. Сидим так 10 секунд, затем возвращаемся в исходную, опускаем руку. Поднимаем другую руку к другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону. Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах.

В исходной позиции замираем на 1 секунду. Делаем по 3 повтора в каждую сторону.

Факир

Поднимаем руки и сближаем их ладонями друг к другу ровно над головой. От головы до основания ладони остается около 10–15 см. В таком положении поворачиваем голову влево, носом упираемся в бицепс руки. Сидим так 10 секунд. По пути в другую сторону задерживаемся в положении «голова прямо» на 1 секунду. Делаем 3 повтора на каждую сторону по 10 секунд.

Самолет

Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. Делаем так 3 раза.

Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое – делаем 2 раза по 10 секунд. Затем на левое. Тоже 2 раза. То есть, сначала вы наклоняете руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот.

Цапля

Руки разводим чуть назад, ладони развернуты к бедрам, будто вы собираетесь на них опираться сидя.

Голову задираем вверх, подбородком тянемся туда же. Сидим так 10 секунд. Возвращаемся в положение, когда руки на коленях, а голова прямо – отдыхаем так 3 секунды и снова изображаем цаплю. В этом упражнении ваша задача 5 раз быть похожим на цаплю.

Дерево

Руки поднимаем над головой пальцами друг к другу. Пальцы держим друг от друга на расстоянии 10 см. Голова при этом не шевелится, смотрит прямо. Держимся так по 10 секунд 3 раза. Не забываем в исходной точке останавливаться – это отдых и восстановление кровотока.

Выполняются все вышеперечисленные упражнения при болях в шее и в профилактических целях для ее тренировки. Статическая нагрузка – волшебно полезная штука.

Растяжка

В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько, насколько это возможно. Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе. Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой. Повторяем по 2–3 раза для каждой из сторон.

Затем помогаем руками тянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача – подбородком коснуться груди. После этого, аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад.

Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и влево. И, наконец, разворачиваем голову максимально вправо и влево.

Силовая нагрузка на шею – нужна ли она?

Есть и другие упражнения для шейного отдела позвоночника, связанные с использованием отягощений. Если вы не профессиональный спортсмен, в них нет смысла. Зачем нагружать сгибатели шеи блинами, когда можно обойтись и без этого.

Шею образуют те мышцы, которые дополнительно прокачиваются во время гиперэкстензии, становой тяги и прочих упражнений.

Причем статическая нагрузка намного полезнее, чем динамическая. Она позволяет укрепить мышцы шеи без риска повредить их. А вот травма шеи недопустима. Особенно если ваш шейный отдел и так чувствует себя не лучшим образом.

На этом основная лечебная гимнастика для шеи заканчивается. Делайте ее один раз в день, и с вашей шеей все будет в порядке!